Что кишечная микробиота оказывает влияние почти на все системы нашего организма, знают сегодня многие. Я уже рассказывала о том, какое она оказывает влияние на наш обмен веществ и пищеварение, иммунитет и психическое здоровье, а сейчас поговорим о том, какое воздействие она оказывает на кровяное давление.
Не так давно ученые обнаружили, что состав микробиоты кишечника способен влиять на кровяное давление. И степень ее влияния такова, что сбалансированный уровень микробиоты связан с более низким кровяным давлением. Ученые полагают, что это может быть связано, в частности, с употреблением продуктов, содержащих флавоноиды, которые оказывают благотворное влияние, как на кишечник, так и на кровяное давление (а еще они способствуют снижению риска развития ССЗ, рака и болезни Альцгеймера). Основными источниками флавоноидов являются яблоки, груши, ягоды, чай, шоколад и вино.
То, что мы едим, играет очень важную роль в формировании микробима кишечника. В чем еще плюс флавоноидов, они метаболизируются как раз преимущественно в кишечнике в отличие от многих других компонентов пищи.
Как поддерживать сбалансированный уровень микробиоты
Ухаживать за своим микробиотическим садом необходимо с помощью правильного удобрения (в виде пребиотических и пробиотических продуктов) и прополки сорняков (в виде фастфуда, простых углеводов и плохих жиров) .
Необходимо только понимать, что сколько бы вы йогуртов ни ели и кефиров ни пили, если вы продолжаете есть вредную пищу в большом количестве и употреблять мало клетчатки, то толку от этого не будет никакого, это все равно что пить кофе без кофеина всю ночь, чтобы не заснуть. Пробиотики терпеть не могут нездоровую пищу, богатую простыми углеводами и насыщенными жирами, зато любят богатую клетчаткой растительную пищу.
Подкармливая свою микробиоту правильной пищей, она в свою очередь ферментирует ее в короткоцепочечные жирные кислоты, питающие кишечный барьер, помогающие предотвращать воспаление и улучшающие чувствительность к инсулину.
Лучшими пребиотическими продуктами для эффективной перезагрузки кишечника врачи называют:
Горький шоколад (минимум 75%) – доказано, что наши кишечные бактерии способны превращать этот вкусный продукт в противовоспалительные соединения для сердца, к тому же напитки с высоким содержанием какао способствуют увеличению полезных бифидо- и лактобактерий, а также уменьшению количества нежелательных клостридий
Недозрелые бананы – бананы не только богаты калием, но они еще и хороший источник пребиотиков (фруктоолигосахариды и устойчивый крахмал), служащих для питания полезных бактерий.
Бобовые – превосходный источник устойчивого крахмала, который микробы ферментируют в бутират (жирная кислота), помогающий отключать гены, приводящие к воспалению и резистентности к инсулину. Регулярное употребление устойчивого крахмала делает наш кишечный микробиом более сильным.
Лук, лук-порей, чеснок– содержат олигофруктозу, растворимое волокно, естественный источник инулина, используемый для очистки и питания кишечных бактерий. К тому же чеснок обладает противомикробными свойствами, особенно в отношении вредных клостридий.
Шпинат – содержит длинноцепочечную молекулу сахара сульфохиновозу, которая способствует росту кишечных бактерий, укреплению защитного барьера в кишечнике, предотвращению роста вредных бактерий.
Овсяные хлопья – содержат бета-глюканы, которые питают микробиоту, а также способствуют улучшению чувствительности к инсулину и снижению плохого холестерина.
Топинамбур – богат инулином, содержит почти 76% этой пребиотической клетчатки.
Яблоки - а вернее их кожура, содержат пектин, который способен поддерживать рост бифидо- и лактобактерий, а фруктоолигосахариды из мякоти также могут помочь улучшить здоровье кишечника.
Цельные зерна – считается, что ежедневное употребление цельнозерновых продуктов может повысить уровень полезных бактерий уже через 3 недели, в отличие от обработанного очищенного зерна (белый хлеб и макароны, каши быстрого приготовления и т.д.), которое может навредить, если его употреблять в большом количестве
Семена чиа и льна – лучшие растительные источники альфа-линолевой кислоты, которая в нашем организме преобразуется в противовоспалительные омега-3. К тому же семена богаты клетчаткой, а ее гелеобразующие пребиотические растворимые волокна не только питают микробов, но и помогают восстанавливать слизистую оболочку кишечника.
Разнообразьте свой рацион как можно большим количеством пробиотических продуктов, так как каждый их них содержит свои уникальные волокна, а наши микробы тоже разнообразны в своих предпочтениях в еде.
Но при этом старайтесь исключить продукты, вредящие здоровью кишечника, а значит и многим другим жизненно важным органам в нашем организме. Например, уже давно доказана взаимосвязь кишечника с мозгом, которая объясняет, почему те или иные продукты могут влиять на наше настроение, не забываем, что 90% уровня серотонина находится как раз в кишечнике. А потому необходимо минимизировать количество продуктов, вызывающих воспаление слизистой ЖКТ: обработанные пищевые продукты с высоким уровнем сахара, омега-6, соли, пищевых добавок. Это и продукты мясной переработки, и печенье, и белый хлеб, и быстрые каши, и йогурты/творожки с наполнителями
Если вы решили с помощью продуктов питания улучшить здоровье своего кишечника и вырастить чудесный сад полезных бактерий, которые будут поддерживать в рабочем состоянии все системы организма, то обязательно обратитесь к врачу, чтобы он помог вам подобрать подходящие продукты питания, исходя из вашего состояния здоровья, т.к. при некоторых заболеваниях даже полезные продуты могут быть противопоказаны или сильно ограничены в количестве для употребления.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Здоровый кишечник - это не только хорошее пищеварение
4 основных ошибки по отношению к своему кишечнику
Как здоровое питание может приводить к расстройству пищеварения
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.