Холестерин – одна из самых неоднозначных тем, которая увязывает между собой питание и риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Главной причиной превращения этого ароматического спирта во всеобщее пугало я считаю дезинформацию. Многие врачи даже не удосуживаются назначить пациентам липидограмму – взглянув на «флаг» общего холестерина, назначают статины.
А это, кстати, далеко не такие безобидные препараты – у них множество побочных эффектов. Некоторые из них даже отзывались производителями из-за вреда, нанесённого здоровью людей.
Но вернёмся к холестерину. 80% этого соединения вырабатывается нашей печенью. Как думаете, стала бы мать-природа заставлять наш организм вырабатывать нечто, что убивает нас же? Вряд ли. Холестерин играет чрезвычайно важную роль.
Он участвует в синтезе:
- половых и кортикостероидных гормонов;
- жёлчных кислот;
- витамина D3;
- стенок клеточных мембран.
Так за что же его клеймят и называют главной причиной атеросклероза, «тихим убийцей»?
Дело вот в чём. Холестерин в принципе неспособен передвигаться по организму сам – ему для этого нужна упаковка, как посылке на почте.
Поэтому он связывается с определёнными типами белка, образует белково-жировые комплексы липопротеины, и только после этого отправляется в путешествие по кровеносным сосудам.
То, какими свойствами будет обладать такая «посылка», зависит только от вида белка. Первый тип – липопротеины высокой плотности или ЛПВП – это наши друзья и защитники. Белок в них упаковывает холестерин плотно и добросовестно. Такая молекула способна собирать со стенок сосудов отложения второго типа липопротеинов – низкой плотности, ЛПНП. Как видно из названия, эти ребята упакованы не так плотно и качественно, поэтому они легко прикрепляются к стенкам сосудов в местах, где их повредил избыток глюкозы.
И что всё это значит? А то, что показательными для расчёта рисков сердечно-сосудистых заболеваний являются вовсе не абсолютные цифры ЛПНП и ЛПВП, а их соотношение так называемый коэффициент атерогенности.
- Если рассчитанное значение превышает 2-3, то риски инфаркта и инсульта у вас невысоки.
- Ну а если результат выше границы нормы – придётся приложить усилия, чтобы повысить процентное содержание ЛПВП в формуле.
Сделать это можно легко. Просто скорректируйте рацион, и увеличьте поступление с пищей следующих веществ.
Информация в статье предоставлена в ознакомительных целях и не является рекомендацией. Всегда консультируйтесь с врачом.
1. Полиненасыщенные жирные кислоты
Эти соединения улучшают обменные процессы на капиллярном уровне, снижают уровень воспалительных маркеров, повышают ЛПВП, а количество триглицеридов и плохого холестерина уменьшают на треть.
Главный источник ПНЖК – растительные масла. Они содержат необходимые нашей сердечно-сосудистой системе Омега-3 и Омега-6. Их идеальное соотношение – 1:3 - 1:5. Этим параметрам соответствуют конопляное, кедровое, горчичное и масло грецкого ореха. В рыжиковом и льняном Омега-3 в 2 раза больше, чем Омега-6. Оливковое по этому параметру несколько отстаёт со своим соотношением 1:10, но всё равно относится к полезным.
Старайтесь не жарить пищу на растительных маслах. Выбирайте продукт, полученный методом холодного отжима, и добавляйте его в готовые блюда, тогда польза будет максимальной. И не забывайте о том, что даже самое полезное масло – очень калорийный продукт. Учитывайте его в дневной норме калорий.
Другие отличные источники полиненасыщенных жирных кислот – жирная рыба, семена льна, грецкие орехи.
2. Клетчатка
Благодаря клетчатке, многие продукты способны снизить уровень ЛПНП. А это, в свою очередь, повышает процентное содержание ЛПВП в формуле и уменьшает коэффициент атерогенности.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:
- цельнозерновые (отруби, цельные крупы, бурый и дикий рис);
- бобовые;
- сухофрукты (курага, урюк, инжир, чернослив, изюм);
- семена и орехи (чиа, лён, кунжут, фисташки, миндаль, арахис).
3. Фитостерины
Эти вещества похожи на холестерин, но имеют растительное происхождение. Они очень эффективно нейтрализуют воздействие на организм ЛПНП через замедление его всасывания.
Продукты, богатые фитостеринами:
- соя;
- кунжут;
- орехи;
- кукуруза;
- оливковое масло;
- пшеница;
- облепиховое масло;
- помидоры;
- инжир;
- бобовые;
- цитрусовые.
4. Магний
Согласно результатам исследований, действие магния на сосуды можно сравнить со статинами, только без их отрицательных побочек. Магнием вас снабдят сухофрукты, бобовые, листовая зелень, морская капуста, цельнозерновой хлеб.
5. Полифенолы
Этими веществами богаты ягоды и некоторые лекарственные растения, такие как зверобой, подорожник и мать-и-мачеха. Одно исследование показало, что употребление 150 граммов ягод в день в течение 2 месяцев способны поднять уровень ЛПВП на 5%. Вот уж точно – приятное с полезным!
Конечно, только этих мер недостаточно. Важно сократить до минимума потребление трансжиров и простых сахаров, повысить повседневную физическую активность и снизить уровень влияния стресса. Над здоровьем придётся поработать, без этого до правнуков не дожить.
А вы знаете свой уровень холестерина? А коэффициент атерогенности? Пишите в комментариях, как пытаетесь бороться с атеросклерозом. Не забывайте ставить класс, подписываться на канал и Telegram, чтобы не пропустить самое полезное.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.