Поддерживать вес после 50 лет трудно: несмотря на все старания килограммы накапливаются. Медленно, но верно! И это закономерно, исчезновение женских гормонов эстрогена и прогестерона приводит к изменению обмена веществ. При том же количестве усилий сжигается меньше калорий, и жир накапливается быстрее.
1. Меньше сахара
Все, что имеет высокий гликемический индекс: напитки (включая фруктовые соки), белый сахар, сладости и выпечку, мед и варенье, десерты (включая компоты или фруктовые салаты промышленного производства) можно потреблять в исключительных случаях. 🥗
Однако, поскольку углеводы являются топливом для мозга, небольшое количество фруктов в дневной рацион ввести необходимо.🍏
В обязательный рацион должны быть включены также цельнозерновые и бобовые.з А вот потребление крахмалистых продуктов, таких как макароны, рис, белый хлеб, картофель, нужно сократить, особенно если занятия спортом сведены к минимуму.🥨🍔
2. Избегаем ограничительных диет
Остерегайтесь эффекта йо-йо, сопровождающего депривацию! Тем более, что с каждым разом сбросить набранные килограммы будет сложнее.
Нужна умеренность в еде, чтобы не увеличивалось количество потребляемых калорий.
Голодать тоже не стоит. Нужно выработать режим питания, и постепенно изменить пищевые привычки. Раз и навсегда! Например, пропускание приема пищи не приносит пользы, поскольку может вызвать голод и желание перекусить. Наиболее оптимальный режим - трехразовое питание (но никаких мини-салатов в полдень или супов вечером).
Как закуску можно съесть, например, 10 миндальных орехов + 2 кусочка 70% темного шоколада + при необходимости фрукты или кусок сыра.
3. Накапливаем протеин
Изменение фигуры происходит не только из-за изменения веса, но и вследствие потери мышечной массы в пользу жировой. Чтобы сохранить мышечную массу, необходимо потреблять достаточное количество белка. В обязательный дневной рацион следует включить хотя бы одну порцию нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц или растительных белков (бобовые, крупы и т. д).
Можно потреблять большое количество белка во время одного приема пищи, вместо того, чтобы съедать понемногу в течение всего дня. В обеденное время, например, начать трапезу с рыбы, а затем перейти на стейк из овощей, сыра или молочных продуктов и фруктов. Но даже если выбрать такой вариант белкового завтрака, без яиц и сыра на завтрак не обойтись.
4. Клетчатку – в рацион
Менопауза влияет на изменение состава кишечной микрофлоры. Во избежание плохого пищеварения, необходимо потреблять достаточное количество клетчатки (около 30 г в день). Для этого в рацион следует включить, например, 2 ломтика цельнозернового хлеба утром + чечевицу в полдень + фрукты и овощи при каждом приеме пищи. Нужно также подумать о приеме пребиотиков (полезные бактерии, обогащающие флору).
Они содержатся в таких продуктах, как квашеная капуста, оливки, кефир, ферментированный соевый соус. Не стоит экономить на пробиотиках. А чтобы усилить их действие, в рацион нужно включить артишоки, спаржу, бананы, лук.
5. Компенсировать излишества на следующий день
Большой семейный обед на выходные или гастрономический отпуск, богатый аперитивами и прогулками? Не надо себя мучить, это одно из маленьких радостей жизни. Ситуацию можно исправить, исключив из рациона на один-два дня сахар (сладости, фрукты или продукты из цельнозернового зерна, а также сладкие овощи, такие как морковь, кукуруза., горох). Это лучший способ заставить организм использовать внутренние резервы.
6. Увеличиваем физическую нагрузку
Одной только гигиены питания недостаточно. Движение - вот залог поддержания стабильного веса, несмотря на гормональные изменения. Не говоря уже о пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы, гибкости суставов и ... поддержания морального духа.
Благодаря спорту увеличивается расход калорий, увеличивается мышечная масса, ускоряется метаболизм (даже в состоянии покоя). В идеале следует сочетать кардио-тренировки (быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег, эллиптический тренажер ...) два-три раза в неделю по 30-45 минут и силовые упражнения для укрепления мышц (тренировка пресса, бедер, ягодиц или пилатес в тренажерном зале) два-три раза в неделю по 15 минут. 💪🚴♂️
Можно также чередовать 30 минут кардио / 10 минут наращивания мышц - через день. Важно держать под контролем частоту сердечных сокращений и дыхание.
7. Укрепление кора
Для красивой осанки необходимо тренировать мышцы кора, особенно брюшной пресс (ведь он поддерживает спину и позвоночник). Упражнение планка отлично укрепляет мышцы живота.: предплечья и пальцы ног касаются пола, тело образует прямую линию от затылка до пальцев ног. Голова расслаблена, глаза опущены вниз. Следует задержаться в этом положении на 10-40 сек.
Эти несколько советов помогут избежать лишнего веса, сохранить красивую фигуру, гордую осанку независимо от возраста.
#танцевальная нейропластика #красота и здоровье #правильное питание и похудение #физическая активность #татьяна колос
