Это может быть отличным способом поддерживать себя в форме, но безопасна ли йога во время беременности? Мы поинтересовались у экспертов.
Безопасна ли йога во время беременности? Независимо от того, являетесь ли вы опытным ценителем йоги или просто хотите воспользоваться преимуществами физических упражнений, йога - отличный способ оставаться мобильным и активным. Регулярная физическая активность во время беременности необходима для поддержания вашего тела здоровым, сильным и подготовленным к родам, а йога – одна из самых полезных форм физических упражнений.
Но безопасна ли йога, пока вы ждете ребенка?
Совет Американского колледжа акушеров и гинекологов для будущих мам заключается в том, что модифицированная йога является безопасным упражнением во время беременности. Однако, как и во всех новых упражнениях во время беременности, рекомендуется, чтобы вы получили разрешение от врача, прежде чем присоединиться к занятиям.
Йога - популярный способ для будущих мам повысить гибкость и динамичность, снять напряжение и стресс и помочь облегчить некоторые распространенные пренатальные симптомы, от боли в пояснице до тугоподвижности тазобедренной части тела. И самое главное, все, что вам нужно, - это удобная, свободная одежда, поддерживающий спортивный бюстгальтер для беременных и коврик для йоги.
Мы поговорили с экспертами обо всем, что вам нужно знать о йоге во время беременности, о любых потенциальных проблемах, которые могут возникнуть, и о преимуществах йоги во время беременности.
Йога поддерживает ваше изменяющееся тело
"Йога может быть отличным способом поддержания динамичности и гибкости на протяжении всей беременности", - заверила Лиэнн О'Брайен, консультант по физиотерапии женского здоровья в Six Physio, в интервью Live Science. Йога также укрепляет и тонизирует важные группы мышц, особенно мышцы бедра и брюшного пресса, а также мышцы таза при подготовке к родам и схваткам.
"Однако важно помнить о том, как сильно вы растягиваете суставы во время беременности, так как у вас, естественно, будет повышена подвижность суставов благодаря гормону, называемому релаксин. Этот гормон стимулирует суставы вокруг таза слегка расслабляет их при подготовке к родам. Из-за дополнительной подвижности вы более склонны к чрезмерному растяжению и потенциально напряжению мышц или связок".
Начните заниматься йогой во втором триместре
Хотя нет никаких доказательств того, что йога в первом триместре вредна, обычно рекомендуется начинать со второго триместра. Британский координационный орган для групп людей занимающихся йогой рекомендует вам не посещать занятия до 15 недели беременности. "Поскольку ваше тело меняется во время беременности, важно также адаптировать тренировку. Самое главное - начать наблюдать за тем, что приносит пользу, а что нет, потому что это может меняться ежедневно", - отмечает учитель йоги Индабы Джулия Лурца в интервью Live Science.
Учитывайте изменения в своем теле
"Ваш центр тяжести меняется во время беременности, чтобы приспособиться к растущему животу, и это может затруднить поддержание равновесия при выполнении более сложных упражнений", - отметила О'Брайен.
"Йога - отличный способ привыкнуть к вашему меняющемуся центру тяжести, позволяя вам практиковать поддержание равновесия в разных положениях. Бросая вызов вашему равновесию, это помогает стимулировать нейронные пути в вашем мозге, отвечающие за равновесие, и помогает вам привыкнуть к вашему постоянно меняющемуся центру тяжести".
"Это означает, что вам, возможно, придется быть более осторожными на занятиях йогой и использовать блоки для поддержки. Вы также можете расположиться поближе к стене на случай, если вам понадобится облокотиться", - сказала она.
Хотя существует множество различных видов йоги, важно проводить занятия, подходящие именно для вашего периода беременности. Большинство занятий обычно включают физические позы (асаны), дыхательные упражнения (пранаяма) и расслабление.
"Если вы впервые начинаете заниматься йогой во время беременности, я бы рекомендовала вам найти занятия по пренатальной йоге", - отметила О'Брайен. "Занятия пренатальной йогой включают адаптированный набор упражнений, которые предотвращают чрезмерное растяжение связок и мышц вокруг таза. Позы менее напряжены и больше сосредоточены на балансе и контроле.
Крайне важно оставаться здоровой и активной во время беременности, однако упражнения часто необходимо адаптировать, чтобы вы могли выполнять их безболезненно", - объяснила О'Брайен.
Если вы регулярно занимаетесь йогой, возможно, вам захочется снизить интенсивность ваших занятий в зависимости от самочувствия вашего организма. Хатха и восстановительные занятия - хорошие варианты благодаря их мягкому и медленному стилю. По словам Лурзы, йога Форреста имеет множество вариаций для беременности. "Это влияет на осанку, укрепляет физическую и эмоциональную силу и помогает вам сблизиться с вашим растущим ребенком".
Существует множество различных преимуществ занятий йогой во время беременности, в том числе:
1. Йога для беременных помогает снять стресс
Беременность может быть напряженным временем для некоторых женщин, и, поскольку психическое здоровье влияет на физическое здоровье, йога может быть хорошим источником снятия стресса. "Йога - отличный способ снять стресс и напряжение в теле, позволяя вам соединиться со своими мыслями и дыханием. Во втором и третьем триместре ваше дыхание становится неглубоким, поскольку ребенок ограничивает опускание диафрагмы, поэтому у вас быстрее возникает одышка", - объясняет О'Брайен.
2. Йога во время беременности улучшает вашу осанку
Ваша осанка меняется во время беременности, когда ваш таз наклоняется вперед из-за веса живота. По словам эксперта, это может побудить верхнюю часть спины и плеч слегка наклониться вперед, создавая напряжение и скованность у некоторых женщин. "Движение верхней части спины и плеч во время сеанса йоги может снять это напряжение и обеспечить работу постуральных мышц для поддержки вашей спины".
3. Йога для беременных готовит ваше тело к родам
"Важно, чтобы женщины сохраняли способность удобно приседать и наклоняться вперед во время беременности", - отмечает О'Брайен. "Сидение на корточках составляет основу наиболее эффективных поз для родов и имеет важное значение для ежедневного передвижения. Йога может стать отличным способом поддержания активности и укрепления мышц таза и ног, что поможет вам приседать и улучшит вашу способность опускаться и тужиться во время родов. Она также помогает укрепить мышцы брюшной полости".
4. Йога во время беременности улучшает ваше настроение
Мы все знаем, что физические упражнения оказывают положительное влияние на наше психическое благополучие, в том числе снижают тревогу и депрессию. Но йога во время беременности также обладает способностью повышать ваше настроение.
Одно исследование, опубликованное в ежеквартальном журнале Nursing Science, показало, что беременные женщины, принимавшие участие в 6-недельной программе йоги во втором и третьем триместрах, чувствовали себя более сильными, оптимистичными и имели лучшее общее самочувствие.
5. Йога во время беременности способствует лучшему сну
Нередко беременные женщины страдают от проблем со сном из-за колебаний гормонов, физического дискомфорта и беспокойства о материнстве. Но исследования показывают, что регулярная практика йоги может улучшить качество вашего сна. Одно исследование, опубликованное в журнале "Complementary Therapies in Clinical Practice", показало, что йога уменьшает нарушения сна, а также тревогу и пренатальную депрессию.
Вот несколько способов, которые позволят вам безопасно заниматься йогой:
- Всегда сообщайте своему преподавателю йоги, что вы беременны, чтобы он мог изменить позы, и убедитесь, что квалификация преподавателя позволяет обучать беременных женщин. А еще лучше - ходите на занятия по предродовой йоге.
- Не изнуряйте себя – если вы не можете поддерживать разговор во время движения, вы слишком много работаете.
- Всегда прислушивайтесь к своему телу – мысленно проверяйте, как вы себя чувствуете на протяжении всего сеанса, чтобы убедиться, что вы не перенапрягаетесь.
- Избегайте поз йоги, которые предполагают лежание на спине начиная с 19 недель и далее, рекомендует О'Брайен. “Это делается для того, чтобы снизить риск того, что ваша матка будет давить на основные кровеносные сосуды в брюшной полости. Следует избегать поз, которые оказывают сильное давление на ваш живот, таких как поза лодки”.
Спасибо, что дочитали до конца) Всем здоровья и хорошего самочувствия!😃
#йога дома #йога в домашних условиях #йога для беременных #красота и здоровье
