Даже при соблюдении таких неотъемлемых условий правильной техники, как опора на пятки (или на всю ступню, но не на носок) и недопущение наклона вперёд более 45 градусов к вертикали в приседаниях, всё равно может происходить непроизвольное сгибание (скругление) спины под нагрузкой, по разным причинам или их совокупности. Рассмотрю некоторые и что делать в каждом случае.
Причина №1. Слабость мышц разгибателей позвоночника, а точнее – в основном поясничной части m. erector spinae и более глубоких межпозвонковых мышц (mm. multifidi), залегающих под ней. Лучшее и радикальное решение в этом случае – прейти на какое-то время с приседаний на классическую становую тягу и спрогрессировать в ней, тем самым укрепив мышцы, являющиеся слабым звеном в приседаниях (существенного «отката» результата в приседе за это время не произойдёт, т.к. во многом работают одни и те же мышцы в приседе и классической становой тяге).
Если же имеет место слабость спины на фоне выполнения и приседаний, и становой тяги (любой) – это, скорее, уже перетренированность этих мышц, которые получают немаленькую нагрузку и в приседаниях, а восстанавливаются долго.
Причина №2. Плохая растяжка мышц задней поверхности бедра, т.е. укороченные мышцы седалищно-подколенной группы (бицепс бедра – латерально, полусухожильная и полуперепончатая мышцы – медиально). Укороченные эти мышцы ограничивают сгибание тазобедренного сустава, а где заканчивается сгибание тазобедренного сустава, там начинается сгибание позвоночника (при наклоне или опускании в сед). Соответственно, нужно растягивать эти мышцы как между тренировками, так и непосредственно перед приседом и после на тренировке. Упражнений на растяжку мышц задней поверхности бедра множество, и здесь, как и в накачке, важно не разнообразие, а выбрать 1-2 подходящих и выполнять их регулярно и прогрессивно.
Также полезна будет и растяжка больших ягодичных мышц, но с выбором эффективного упражнения/положения может быть немного сложнее, так как, при большом количестве вариантов, их эффективность не одинакова для всех в силу индивидуальных анатомических особенностей. Надо найти такое, при выполнении которого будет ощущаться растяжка непосредственно ягодичной мышцы и не будет дискомфорта в тазобедренном суставе.
Причина (точнее, это ошибка) №3. Стремление приседать глубоко, при наличии двух вышерассмотренных проблем (слабой спины и укороченных седалищно-подколенных мышц). Я уже написал несколько статей о приседаниях, где более чем наглядно и понятно объяснял про стили классических приседаний (тазодоминантный, коленодоминантный и сбалансированный) и что глубина седа не имеет прямого отношения к акценту нагрузки на ягодицах или бёдрах. Можно найти на этом канале статью, а в моём основном блоге самая первая, большая и подробная статья на эту тему, написанная ещё в 2015-м, – едва ли не я первый вообще в русскоязычном интернете писал об этом со всеми биомеханическими и анатомическими выкладками, терминологией.
Скажу больше в отношении тазодоминантных и сбалансированных приседаний – если опускание в сед до параллели бедра с полом уже ведёт к нарушению правильной техники (в т.ч. сгибанию спины) или ухудшению контроля над техникой, можно и недоседать сантиметров 5 без потери эффективности воздействия на работающие мышцы (более того, за счёт улучшения техники это будет способствовать прогрессу в упражнении, а значит и росту мышц).
Но речь, естественно, только о любительских тренировках с целью наращивания силы и массы мышц, а не об олимпийской тяжёлой атлетике – где без максимально глубокого приседа не обойтись и не выполнить соревновательных упражнений; и не о пауэрлифтинге – где глубина седа определена правилами соревнований.
МОИ КНИГИ:
«Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство»