Летом есть много причин любить вылазки на природу, и хотя зимой с этим сложнее, запирать себя в четырех стенах не стоит: чем меньше вы бываете на воздухе, тем более уязвимым становится ваш организм и даже психика.
Физические упражнения на улице помогают бороться с плохим настроением и поддерживать форму, причем эффективнее, чем летом.
Воздействие температуры даже на 6 °С ниже комфортной (около 16 °С) может вызвать положительную адаптацию: вы начнете сжигать больше жира и повысите чувствительность к инсулину, что поможет регулировать уровень сахара в крови. Поддержание физической формы в холодное время года повышает иммунитет, помогая защититься от вирусных заболеваний, а пребывание на солнце способствует повышению уровня витамина Б.
Конечно, все это не имеет никакого значения, если вы выбыли из строя из-за гриппа или растяжения лодыжки, Сегодня я расскажу, как получить все преимущества тренировок на морозце и при этом избежать рисков.
Стисните зубы и выходите на холод!
Чтобы включить прогрев на максимум, нужна хорошая разминка. На холоде риск травм выше, так как кровообращение затрудняется, а осанка становится более напряженной. "Вам нужно хорошенько разогреть голеностоп и икры. Это снизит вероятность растяжения". Об этом говорит фитнес-редактора британского журнала "Меn's Неаlth" Эндрю Трейси. Он разработал отличную разминочную программу, которую я вам сейчас и покажу.
Прыжки для икр
Примите позу собаки головой вниз: ягодицы подняты, спина прямая, голова между руками (А). Попеременно меняя ноги, сгибайте каждую в колене и поднимайте пятку (Б), а затем опускайте ее обратно. Прыгайте таким образом с ноги на ногу в течение минуты, избавляя тело от лишней скованности.
Прыжки на одной ноге
Сделайте глубокий выпад назад (А). Перенесите вес на опорную ногу и резко подпрыгните вверх, высоко поднимая колено второй ноги, чтобы приземлиться на рабочую ногу (Б). Мягко опуститесь на землю и расслабьте ногу. Сделайте пять повторений на каждую ногу, затем четыре и так далее до одного повторения.
Выпад в двух направлениях
Сделайте шаг назад, как и в предыдущем упражнении (А). Перенесите вес на переднюю ногу и отталкивайтесь, пока не окажетесь почти в положении стоя. Без паузы сделайте выпад другой ногой вперед (Б). Снова сделайте шаг назад, возвращаясь в положение выпада. Каждый раз, когда вы переходите в положение стоя, это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Частота сердечных сокращений
Есть еще один важный тренинг для зимних тренировок. Эта растяжка предназначена для того, чтобы разогнать кровь, согреться и одновременно снять излишнее напряжение с бедер и спины. Выполняйте упражнения в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхайте, и так на протяжении четырех минут.
Примите положение упор лежа. Опустите бедра, держа руки вытянутыми, как бы отталкиваясь от земли.
Поднимите таз и выпрыгните ногами вперед, возвращаясь в положение стоя, стопы на ширине плеч. Теперь опуститесь на пол в положение сидя.
Ложитесь на спину, подтянув колени к груди, словно делаете кувырок назад, затем перекатитесь вперед, встаньте на ноги и резко подпрыгните вверх.
Что самое любопытное, это еще не все. Чтобы не мешать все в кучу, растянем удовольствие на 2 дня. Завтра я опубликую продолжение этого материала. А пока предлагаю обсудить ваше отношение к круглогодичным тренировкам. Расскажите, занимаетесь ли вы зимой? Если да, то какими видами спорта? А может, у вас есть свои хитрости, как не терять мотивацию в морозные времена? Давайте обсудим!
Будьте активны, будьте здоровы и будьте счастливы!