Первым упражнением для крепкой и здоровой шеи в подручных условиях будут наклоны головы с сопротивлением полотенцем. Это намного безопаснее вариант, чем борцовский мост на полу, более естественное по нагрузке и подойдет для любого уровня подготовки. С помощью полотенца вы сможете аккуратно контролировать и увеличивать нагрузку под себя. Тут задача делать наклоны шеей и не помогать корпусом. Переразгибание шеи назад не приветствуется, позже объясню почему.
Сначала разберу все упражнения для полностью здоровой шеи, а ниже в видео - покажу и совсем облегченные для тех, у кого шея совсем слабенькая и проблемная.
На связи Владерович. Я уже 10 лет занимаюсь силовым воркаутом и мне есть что рассказать.
Для тех, кому неудобно держать полотенце в руке, да и в целом нагрузку сложно контролировать рукой, тогда можно использовать фитнес резину. Чтобы не давило подойдет обычная шапка или свернутое полотенце на голове. Зацепляем резину за опору, подбираем нагрузку, отойдя на нужное расстояние и обязательно придерживаем резиновый эспандер руками, чтобы не слетел.
Не нужно отходить сильно далеко, т. е. натяжения должно хватить по нагрузке примерно на раз 25-30 или более, делаем до состояния легкого жжения. Шея любит и хорошо откликается на большое число повторений в любом из приведенных упражнений. А по количеству подходов, начать с двух на каждую сторону и постепенно дойти до 4-5. Пару раз в неделю будет достаточно.
Следующее упражнение это статика с сопротивлением рукой. Тут давим рукой в разных позициях с таким усилием, чтобы шея находилась в прямом неподвижном положении и сопротивляемся. Нагрузка постепенно нарастает за счет увеличения усилия руки, а это сложно измерить для прогрессии на разных тренировках. А вот то, чем мы можем управлять - это время под нагрузкой. Постепенно увеличивайте время от 10-15 секунд до двух минут. Такую статику лучше делать после того как разогреем шею наклонами, как было в первом упражнении. На пару подходов - и хватит.
В некоторых спортзалах есть и специальные тренажеры для укрепления шеи, но это прям редкость.
Видео с упражнениями:
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (подтягивания, отжимания), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала, предоставлю отзывы и все подробности.
Также, желающим отправляю свою книгу о тренировках "7 ключевых ошибок начинающих в тренировках с весом тела и питании", рацион питания и методики увеличения подтягиваний за символическую поддержку каналу, подробнее в личных сообщениях.
Контакты - Телеграм, ВК, Инстаграм.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.