Съешь бургер, закусишь картошкой фри, запьешь колой — отлично, голод побеждён, ещё и вкусно было. Потребность закрыта. А что каких-нибудь витаминов не хватает и суточный калораж превышен — пока неважно. Только потом приходит разочарование, и ты решаешь никогда больше так не делать, но удовольствие в моменте побеждает раз за разом. Вредная привычка в действии.
Проблема в том, что для большинства вредных привычек негативные последствия ждут где-то далеко, а удовольствие получаешь здесь и сейчас. И чаще всего это удовольствие побеждает долговременные цели.
Вырваться из этого замкнутого круга можно. Для этого надо найти то, что запускает привычку, и "прицепить" этот стимул к другому, более полезному действию. Алгоритм такой:
1) Определить триггеры
Привычки запускаются стимулами из окружающей среды: собака Павлова, вот это всё. Стимул подталкивает закрыть текущую потребность, даже если это противоречит долгосрочным целям. Поэтому так сложно устоять и пойти слушать образовательную лекцию после работы, когда рука тянется включить сериал. Понаблюдай за собой несколько дней и отследи, когда вредная привычка включается: где ты находишься, с кем, какие эмоции испытываешь, что их вызывает и т.п.
2) Взять перерыв
Привычки на то и привычки, чтобы быть автоматическими. Рабочая встреча прошла не лучшим образом, и ты подумать не успеваешь, как сигарета уже в руке. В такой ситуации стоит притормозить и прервать действие, переключившись на эмоцию: прожить её, понаблюдать за ней, а потом решить, как реагировать, не поддаваясь автоматическому импульсу.
3) Подготовить план
Чтобы принять решение было легче, надо подготовить его заранее. Посмотри, в каких сценариях вредная привычка проявляется и какую выгоду она даёт. А потом придумай другие способы, чтобы закрыть ту же потребность. Желательно зафиксировать все идеи в письменном виде, чтобы легко найти их, когда понадобятся. Не отбрасывай даже самые странные варианты — что-то из этого может неожиданно сработать, а остальное отсеется на практике.
Сформулируй план в формате "если А, то делаю Б". Например: обнаруживаю себя на диване за бездумным листанием соцсетей, потому что устал — откладываю телефон и медитирую пять минут. Что-то простое, чтобы выполнить было так же легко, как и привычное действие.
4) Сформировать новую привычку
Как только подберёшь такое действие, которое нравится больше всего, останется только закрепить. Иногда будут провалы — это не страшно. Главное, не впадать в настроение "сгорел сарай, гори и хата" и не забрасывать. Начинай заново столько раз, сколько потребуется. Если искушение бросить все попытки слишком сильно, договорись с собой продержаться ещё один день и сдаться завтра. Такой небольшой самообман мы практикуем каждый раз, когда собираемся "начать завтра". Почему бы не использовать этот же инструмент во благо.
И дай себе время на перестройку: невозможно за две недели отучиться от того, что практиковалось долгие годы, правда?