Здоровый сон: гигиена сна
Сон играет решающую роль в фундаментальном здоровье. Стоит понять основы гигиены сна, чтобы максимально приблизить свой режим сна к физиологической норме.
Люди – дневные животные
Многие виды животных ведут ночной образ жизни; просыпаются и бодрствуют после захода солнца и в основном спят в светлое время суток. Люди – дневные животные. То есть днём мы активны, а ночью бездействуем или спим.
Здоровый сон человека основан на циркадных ритмах. В более ранние времена аграрных обществ циркадные ритмы следовали циклу «от восхода до заката». Крестьяне вставали с восходом солнца и ложились спать с заходом солнца или вскоре после него.
Циркадные ритмы являются частью 24-часового цикла, который включает в себя физические, психические и поведенческие схемы. На эти естественные процессы воздействуют дневной свет и темнота. Они влияют на большинство живых существ, даже на микробы, населяющие кишечник.
Современная жизнь требует от многих людей адаптации к расписанию, которое не совсем соответствует профилю восхода и заката. Например, рабочие, которым приходится работать в ночную смену, или полицейские, пожарные, медсёстры, врачи и другие лица с нестандартным рабочим днем, действительно приспосабливаются к своему образу жизни, но это обычно дорого обходится их здоровью.
Ночные смены могут вызывать повышенные риски заболевания раком, болезней сердца, депрессии, нарушения обмена веществ, ожирения и диабета, производственных травм.
Циркадные ритмы — это естественные физиологические процессы, влияющие на функционирование организма. Они так же важны для здоровья, как потребность в еде и воде. Нарушение циркадных ритмов может иметь серьезные последствия для сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, пищеварительной системы, иммунной системы и гормонального баланса.
Недосыпание
В нормальных условиях мозг обрабатывает новую информацию и избавляется от старой ненужной, пока мы спим. Есть функции, которые организм вообще выполняет только в ночное время. Восстановление клеток, восстановление энергии и секреция определённых гормонов и белков в основном происходят в часы, когда мы спим.
Лишение сна или недостаточный сон в целом нарушает эти важные функции. Каждый человек время от времени сталкивался с плохим сном из-за множества факторов, от появления в доме младенца до физической боли или беспокойства по поводу чего-то. Но когда проблемы со сном становятся нормой, это называется бессонницей.
Проблемы со сном, как правило, относятся к одной из трех категорий: проблемы с засыпанием, прерывистый сон или слишком раннее пробуждение. Бессонница может быть результатом гормонального или другого химического дисбаланса в организме, физической боли, респираторных заболеваний и даже голода.
Но психологический стресс (психические/эмоциональные проблемы) является наиболее распространенной причиной, по которой люди недосыпают. К такому выводу пришли ученые в этом исследовании
Сон и настроение
Когда вы недосыпаете, вы можете заметить, что стали более раздражительными. Исследование, проведенное в 1997 году, показало, что, когда участники спали всего четыре с половиной часа в сутки в течение одной недели, они описывали повышенный стресс, гнев, печаль и умственное истощение. Когда они вернулись к своему обычному режиму сна, они сообщили о заметном улучшении настроения.
Сон влияет на настроение, но настроение также влияет на сон. Тревога заставляет человека бодрствовать и быть настороже, что может вызвать чувство возбуждения, затрудняя сон. Повседневная жизнь накладывает на среднестатистического человека множество факторов стресса. От дорожных пробок до проблем в отношениях, неприятностей на работе или в школе; стресс может казаться вездесущим. В условиях постоянного стресса у большинства людей возникают проблемы с засыпанием или сном.
Что говорит наука о сне
Медики установили, что взрослому человеку необходимо 7 и более часов качественного сна в сутки. Подросткам, как правило, требуется от 8 до 10 часов сна, а пожилым людям, как правило, требуется немного меньше сна.
В современную эпоху стрессы, даже те, которые не опасны для жизни, такие как дорожное движение или беспокойство по поводу сдачи экзамена, могут оказаться постоянными, без передышки. Постоянный слабовыраженный стресс может сказаться на качестве жизни.
Советы для улучшения сна
Примерно за час до сна:
· Выключите всю электронику. Синий свет, излучаемый экранами устройств, стимулирует человека и бодрит.
· Примите ванну с английской солью (сульфатом магния), добавив, если возможно, хлопья хлорида магния для максимального расслабления.
· Засыпайте, слушая медиацию через наушники. Это позволит записи расслабить вас без усилий с вашей стороны.
· Распылите в комнате расслабляющие эфирные масла, такие как лаванда, ромашка или бергамот, непосредственно перед сном.
· Включите музыку, которая расслабляет именно вас. В Интернете можно найти множество плейлистов.
Качественный сон имеет решающее значение для хорошего здоровья. Понимание того, как управлять стрессом, требует индивидуального подхода, поскольку предпочтительные стратегии могут варьироваться от человека к человеку.
Наслаждайтесь спокойным ночным сном и будьте готовы к новому дню!
Читайте также как пища влияет на качество сна и какие продукты лучше употреблять для этой цели
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram
#как улучшить сон #сколько нужно спать #в какой позе спать #сколько часов нужно спать #сон #здоровье #долголетие #зож
