Всем привет!
Метаболизм и лептин - как они связаны?
Метаболизм - это процесс использования полученной энергии, превращение ее в топливо для обеспечения жизненных процессов.
Лептин - это "гормон сытости", который, выйдя из-под контроля, становится гормоном бесконечной жадности до еды и волчьего аппетита, что создает сложности при попытках восстановить нормальную скорость метаболизма.
Всем известно, что для того, чтобы похудеть, нужно переключить тело в режим более активного потребления собственных запасов.
С пищей в этот период мы должны получать, преимущественно, не калории, а витамины и минералы, строительные материалы - белок и немного жира.
Вот почему важно урезать углеводы - это просто источник энергии, типичные "калории", а не ценный стройматериал.
При этом желательно, чтобы встревоженный дефицитом организм не требовал внешних пищевых вливаний 24/7.
Многие не достигают результата из-за этого вечного сосущего голода, который буквально не дает нормально жить.
Если переключиться с переедания на жиросжигание не получается по этой неприятной причине, вполне вероятно, что на ручке переключателя висит лептин, вцепившийся в него руками, ногами и зубами.
И здесь поможет грамотное похудение, дипломатия, а не героическая борьба на силе воли - до кровавого пота, зубовного скрежета, слез, потери последних перьев, мешков под вдохновенно горящими голодными глазами и прочей джедайской атрибутики.
Мозг, пока вы там отчаянно боретесь за стройность, спокойно и ехидно наблюдает за вами со своего трона и превкушает, как чуть позже, в миг мимолетной потери контроля, он сделает из вас неуправляемую машину по переработке пончиков - на месяцы или даже на годы. Сделает одним щелчком своих царственных пальцев. Дайте срок... Ведь вы совершили критическую ошибку - ЕГО забыли спросить.
А кто виноват? Как обычно, внушаемость, поверхностный гугл, розовая эйфория победителя и самоуверенная борьба против эволюции.
Надо не тыкать древнего исполина тоненькой зубочисткой своей силы воли, а ДОГОВАРИВАТЬСЯ с ним - мирно и с глубоким уважением. И хитрить, конечно же.
Как это делать правильно?
Сначала показать телу, что вообще-то, повода для паники нет - есть, чем пользоваться, да и еда вполне регулярно поступает.
Для этого подойдет ряд продуктов, которые усыпляют эту панику и создают иллюзию благополучия даже при выраженном дефиците калорий.
Продукты для активного метаболизма (маленькие пинки):
1. Белковая еда.
Самый главный ускоритель обмена веществ. Животный белок, конечно же, лидер. Помимо мяса, птицы, рыбы, яиц и творога можно подключать бобовые и орехи.
Ибо не только белок, но и трудно перевариваемые продукты требуют от тела существенных трат энергии на усвоение.
При этом, сжигая жир, вы не будете терять мышечную массу, сохраняя тем самым приличный метаболический статус.
Много мышц - активный метаболизм.
Много жира - никакой метаболизм.
Белок - это первое условие. Не экономьте на нем (если нет противопоказаний - это когда что-то в организме плохо работает. Например, почки или печень).
Так вы уберете заодно и перекусы. Отсутствие лишних перекусов превращает лептин из влиятельного и азартного мучителя в изрядно ослабевшего бывшего хулигана. Один перекус можете оставить.
Но вообще-то всякие кусочки "кормят" избыточный лептин и позволяют ему рулить в вашем теле.
А с белком перекусывать просто не хочется.
2. Приправы.
У них есть и минусы, но метаболическое преимущество налицо.
Как раз капсаицин, о котором говорили вчера, может увеличивать скорость, с которой тело сжигает калории. Исследования намекают на почти 50 ккал в день.
Имбирь - не менее эффективная в этом отношении приправа, чем перец. Он является стимулятором обмена веществ, способен подавлять аппетит и продлевать чувство сытости. Очень полезен горячий настой имбиря - особенно зимой.
3. Кофе и чай.
Я знаю, что многие считают кофе вредным для здоровья и вообще - лишним напитком. Но кофеин действительно позитивно влияет на скорость обмена веществ.
Как я всегда говорю, пара чашек в день не принесут никакого вреда, окромя пользы.
Точно то же самое можно сказать о качественном черном и зеленом чае.
4. Бобовые.
Чечевица, нут и фасоль не только содержат приличное количество белка, но и заставляют организм активнее пользоваться энергией.
Кому надоел жир на животе - попробуйте на пару месяцев заменить хлеб и молочное бобовыми в своем рационе. Переработанная пища устраняется априори. Немного круп - можно. Результат вам очень понравится.
Но для этого надо, конечно, хорошо переносить бобовые. И правильно их готовить - замачивать, например, перед приготовлением.
5. Яблочный уксус.
Супер-ускоритель. Также помогает чувствовать себя сытым после еды в течение долгого времени. Предлагаю разнообразить таким образом салатные заправки или разводить ложку в стакане воды.
Разумеется, если у вас нет проблем с верхним отделом ЖКТ.
6. Работа - любая активность в течение дня.
Ничего не "включится" само, если вы будете лежать на диване и есть фасоль, запивая ее яблочным уксусом. Я прямо представила эту страшную картину...
Никакие уловки не помогают тем, кто не хочет двигаться - у этих людей мертвый метаболизм. И от него все дальнейшие проблемы, а не от еды даже. По цепочке.
Пробуйте!
Все это поможет телу смелее задействовать накопленные ресурсы и запустить процесс сжигания жира.
И, наконец, приближаюсь к лептину.
Все описанные выше мероприятия помогут только в том случае, если вы посадите на цепь лептин.
Почему работа с лептином так важна для запуска метаболизма?
Да потому что вечный голод, а точнее, иллюзия голода, которую усердно создает лептин, один из главных "тормозных механизмов" обменных процессов.
Пока мы переедаем, нормально обмен веществ работать не будет.
Как быть с лептином?
Все довольно просто. Главное условие обуздания лептина - нормализация композиции тела.
Грубо говоря, если у вас жира значительно больше, а активных тканей меньше, чем это задумано природой, то лептин будет рулить в вашем теле и переключать метаболизм на запасающий и медлительный. Это совершенно точно.
Не говоря уже об аутоиммунитете, давлении и прочих "загадочных" болезнях века.
То есть, надо приближать это соотношение к норме, что бы нам там бодипозитив ни проповедовал.
Для этого:
1. День начинаем с белкового завтрака. Тогда и насыщаться будете быстрее, и обмен сразу запустится активнее. Если любите кашу, добавьте к ней порцию творога или пару яиц.
Тост с рыбой или домашним паштетом, творог - тоже неплохие решения.
2. Не едим после еды ни в коем случае. Плохая привычка (одна из буквально смертоносных, но таких недоцененных) - это запускать бесконечный "инсулиновый" цикл.
То есть, поели, все успокоилось, начало перевариваться, прошел час - вы побрели опять жевать. Прошло еще полчаса - опять что-то пожевали. Потом пошли готовить "на завтра" - пробуете. Хуже, чем делать вот так, нет ни-че-го.
Не растягивайте цикл еды до бесконечности. Это строго ограниченный по времени процесс. Можно в пределах часа после (или до) основной еды попить кофе с молоком, съесть на десерт яблоко или полоску шоколада, но дальше - стоп. Пожалуйста, остановитесь часа на 3,5-4 минимум.
Если над этим задумаются все, в мире просто не будет диабета 2 типа.
И за детьми не стоит бегать с бананами и прочими перекусами - вы ломаете им пищевое поведение.
Едим только за столом!
3. Не перегружаем пищу жирами. Если вы из разряда "вечно голодных", то нельзя исключать разбушевавшийся лептин из своей формулы похудения.
Он активно вырабатывается не только собственной жировой тканью, но и при получении большого количества жиров из пищи.
Стоит сделать упор на более "постный" белок и клетчатку. Всегда предлагаю или ограничиваться встроенными в пищу жирами (яйца, рыба, творог, орехи), или, если белки совсем постные, добавить 5 мл жира к каждому приему. Поверьте, этого хватит.
И жарка на масле (да не убьют меня тут на месте) - это давно ни к чему, прошлый век, архаизм. Ярые защитники, назовете хоть одно ее подтвержденное преимущество для здоровья?
4. Хорошо спим. Кортизол, который здорово реагирует на малейшие неудобства и попутно будоражит инсулин и лептин, не даст вам спуску, если вы начнете саботировать сон.
Я приведу ссылку (на всякий случай) на свежую статью об этой гормональной "четверке", не позволяющей нам худеть. Все они работают в связке, и если один пойдет вразнос, остальные посыплются, как домино.
5. Работаем с уровнем триглицеридов, если они не в норме.
Снизятся они - пойдет вниз и лептин. Как с этим быть - материал тоже внизу.
Самое забавное, что 2 полярные ситуации, приводящие к повышению триглицеридов - это дефицит жира в организме и ожирение. Вот и думайте.
Жир нужен - и не только пищевой, но и телесный, в адекватных количествах.
6. Вводим ежедневную физическую активность приличного объема. Необязательно сразу нагрузки - активность может быть бытовой, но постоянной. Будьте шустрыми, ходите пешком везде, где можно.
И не расстраивайтесь, если не сразу получается. Не сидите часами, используйте каждую возможность пройтись.
Воспринимайте свою работу над восстановлением обмена веществ как многолетнее обучение в хорошем институте, а не как недельный забег. Тогда и результаты совпадут с ожиданиями, и качество будет достойным.
Я знаю, многие сейчас спросят - а как сдать на лептин?
Я это говорю не для того, чтобы вы начали тратить деньги на лишние анализы и что-то там выяснять. Это подойдет тем, кто имеет время и желание ходить по врачам.
Ваш образ жизни должен быть направлен на гармонизацию метаболической ситуации, на общее улучшение обстановки в организме.
Гормоны подтянутся, зачем на них смотреть? Чтобы услышать что-то невразумительное о генетике и успокоиться?
Сколько раз я слышала: "У меня лептин повышен на генетическом уровне - теперь все. У нас в семье у всех женщин слабая щитовидная - теперь все, ешь не ешь, тренируйся не тренируйся... без разницы." Это звучит как индульгенция ничего не делать, не находите?
У меня тоже много чего в семье идет не так из поколения в поколение, но для меня это только повод изо дня в день подкачивать внутренний ресурс, а не складывать лапы. Если бы я так сделала, уже имела бы килограммов 120 живого веса и зашкаливающее давление, как минимум.
Если у вас есть лишний вес и постоянное чувство голода, если что-то описанное в материале мешает и вам - попробуйте скомбинировать мелкую помощь обмену веществ, о которой я сказала в самом начале, и целевые мероприятия по нормализации лептина.
Даже если у вас с ним все хорошо, это точно не повредит.
А вот метаболический эффект будет в любом случае!
Скоро про меня будут говорить: "Кто о чем, а Nice Easy все о лептине". Мой любимый гормон.)))
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.