Ну что, как проходят ваши рождественские каникулы? Уже тренируетесь? Или Новый год с оливье плавно перейдет в празднование Старого Нового года с селедкой под шубой? Так или иначе, праздники однажды закончатся, и придется убирать последствия застолий с боков. Наметьте уже сегодня план мероприятий по похудению, чтобы к весне превратиться в стройного и тренированного человека. Читайте статью до конца и узнаете идеальное процентное соотношение белков, жиров, углеводов в рационе для похудения.
Значение питания для похудения
Без тренировок стройного и спортивного телосложения не получить. Однако 90% успеха в работе над телом зависит от питания. Ни одна тренировка не способна исправить ситуацию, если вы питаетесь бездумно, не соблюдаете необходимый минимум питательных веществ и нутриентов.
Переедая, не стоит надеяться, что завтра на тренировке вы сожжете именно лишние калории и жир. На все процессы организму нужно время, поэтому лишний пирожок превратится в жир не сразу, а тренируясь, вы сожжете и мышечную ткань, в том числе. Таким образом, даже регулярные тренировки при излишнем питании приведут к уменьшению мышечной массы и увеличению жировой ткани.
Тренировки и норма белка
Силовые упражнения и кардио придают мышцам форму. Но для того, чтобы мышцы красиво формировались, им нужен строительный материал. Для этого ешьте белковые продукты каждый день и не менее 100 граммов, или 1,5 – 2 грамма на килограмм веса. Такую норму сложно соблюдать, если специально не считать количество белка. При недостатке белка вы даже можете испытывать лишний голод, ведь мозг только таким образом может сообщить, что питательных веществ не хватает.
Ешьте достаточно индейки, куриной грудки, творога и яиц, тогда тренировки принесут видимый результат уже через пару недель. Мы рекомендуем силовые тренировки. Составить такую тренировку можно из готовых упражнений в фитнес-приложении «Мой тренер». Приложение посчитает энергозатраты на каждое упражнение, предложит несколько вариантов упражнений для каждой группы мышц.
Значение жиров
Любой спортсмен-любитель знает, что мышцы становятся видны при уменьшении жировой прослойки. Это можно осуществить за счет дефицита калорий и минимума жира в рационе. 1200-1600 калорий достаточно для жизни среднестатистического человека. Но, конечно, точная норма рассчитывается индивидуально. Хотите убрать жир с талии – ни к чему есть сливочное масло и поливать салаты майонезом или сметаной. Однако, важно помнить, что 20 граммов жиров – обязательная ежедневная норма. Достичь ее можно, съедая стейк из красной рыбы или добавляя оливковое масло в салат из свежих овощей.
Зачем нужны углеводы
Углеводы – это энергия. Попробуйте исключить углеводы, и вы почувствуете слабость и нежелание что-либо делать. Любой рацион должен на 40% процентов состоять из углеводов. Но не простых. Углеводы бывают разные. К ним относятся и крупы, и шоколадные конфеты. 100-150 граммов овсянки на воде утром и салат из зеленых овощей вечером – этого хватит для насыщения и поддержки организма во время похудения. Избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом – крахмалистых овощей, сахаросодержащих десертов, напитков.
Надеюсь, наша статья помогла вам сориентироваться в сложной, на первый взгляд, теме расчета БЖУ. Пишите комментарии, делитесь мнением и опытом. Всегда рады ответить на ваши вопросы.