Всем привет!
Сегодня хочу поговорить об одном интересном аспекте так называемой "сбалансированной" диеты - ее минеральном составе.
Как-то я делала полную раскладку по витаминам (откуда их брать и зачем они нужны) - ссылку размещу внизу.
Теперь так же - галопом по минералам.)) Ну, не галопом - а спокойно и обстоятельно, как обычно.
Зачем организму нужны минералы?
Нет такого минерала, у которого была бы только одна конкретная задача - как правило, они выполняют перекрестные функции и помогают друг другу.
И когда из этой упряжки выпадает одна рабочая лошадка (например, вы критически отказываете себе в источниках - скажем, не едите красное мясо и субпродукты), начинаются или проблемы с конкретной функцией, за которую она отвечает, или проблемы у коллег, с которыми лошадка тащит тележку вместе.
Эти питательные вещества, каждое в определенной степени, нужны нам для сокращения мышц, передачи нервных сигналов, обеспечения сердечно-сосудистой функции, восстановления клеток, синтеза энергии и т. д.
Далее расскажу, кто за что отвечает.
Чем отличаются витамины от минералов?
Витамины синтезируются растениями или животными, а минералы мы получаем из почвы и воды (их поглощают растения или животные и отдают потом нам в удобоваримой форме).
Надо ли говорить, что цельная еда - идеальна, а синтетические формы полезностей и переработанная еда - нет?
Разновидности минералов.
- Макроминералы. Это минералы, которые нужны нам в больших количествах - в частности, к ним относятся все электролиты.
- Микроминералы. Это питательные вещества, которые требуются телу буквально в следовых количествах, но без них гармонии тоже не будет.
Основные минералы:
- Кальций. Важен для поддержания здоровья костей и зубов, участвует в функциях нервов и мышц, свертывании крови, регуляции давления, иммунной функции. Отвечает за нормальный метаболизм.
- Натрий. Антагонист калия. Необходим для поддержания баланса жидкостей, участвует в передаче нервных импульсов и мышечных сокращений.
- Магний. Участник ферментативных реакций и синтеза ДНК, входит в состав костной ткани, важен для производства белков и обеспечения мышечных циклов сокращения/расслабления.
- Фосфор. Его сфера ответственности - здоровье костей и зубов, оптимальное состояние клеток, кислотно-щелочной баланс, функция нервов и мышц.
- Железо. Отвечает за обеспечение организма кислородом и предотвращение анемии, синтез аминокислот, гормонов и нейротрансмиттеров. предотвращает анемию.
- Калий. Основа баланса жидкостей, участник передачи нервных импульсов, ответственный за мышечные сокращения и нормальное давление. От него во многом зависит здоровье сердца и сосудов.
- Йод. Необходим для производства гормонов щитовидной железы, участвует в метаболических реакциях. Способствует нормальному развитию мозга и когнитивных функций.
- Медь. Поддерживает нормальную скорость метаболизма, облегчает усвоение железа, борется со свободными радикалами, участвует в синтезе нейротрансмиттеров.
- Марганец. Участвует в расщеплении белков, углеводов и холестерина, делении клеток. Способствует свертыванию крови.
- Цинк. Способствует делению клеток, участвует в иммунной функции. Отвечает за здоровье кожи и заживление ран.
- Сера. Помогает иммунной системе в борьбе с инфекциями, обладает природными антибактериальными свойствами. Даже участвует в восстановлении поврежденных ДНК.
- Селен. Поддерживает нормальную выработку гормонов щитовидной железы, участвует в метаболизме и синтезе ДНК, защищает организм от окислительного повреждения, крайне важен для фертильности. Лучший друг печени, мозга и щитовидной железы.
- Хлор. В паре с натрием обеспечивает нормальный пищеварительный процесс, производит желудочную кислоту. Отвечает за поддержание нормального уровня pH желудка - чтобы кислотность была не слишком высокой и, не дай Бог, не слишком низкой.
Остальные типы минералов работают, как правило, в связке с другими минералами - наиболее интересные из них хром, молибден и фтор.
Где все это богатство взять?
Чтобы оптимально все усваивать, питайтесь проще, не увлекайтесь диковинными сочетаниями.
И порции пусть будут не огромными. Так вы получите максимум.
И да, не надо паниковать на тему того, что все в один день не съестся. Конечно, не съестся! Даже если съесть - не усвоится.
За неделю съестся, и это самый правильный подход - недельное разнообразие продуктов и блюд, но в течение дня без перегруза ингредиентами.
Что-то по минералам я уже делала - добавлю ссылки.
Если коротко, источники:
- Магний. Картофель, орехи, семечки, какао и горький шоколад, цельнозерновые, листовая зелень, бобовые, рыба. Авокадо и бананы.
- Натрий. Можно вообще жить без добавленной соли - много соли содержат морская капуста, яйца, мясо, рыба. А добавленная соль - это ферментированные овощи, консервация, соленая рыба и т.д. В обработанных продуктах абсолютно нефизиологичное количество соли. Солите сами.
- Калий. Картошка, листовые, бобовые, крестоцветные, бананы, свекла, курага, изюм, чернослив. Немного есть в кофе и яблочном уксусе.
- Кальций. Кисломолочные продукты, творог, сыры и домашнее молоко, сардина, листовые, брокколи, миндаль, кунжут, мак, бобовые, растительное "молоко", соя.
- Фосфор. Мясо и птица, молочные продукты, семечки, бобовые. Вот все это между собой не надо смешивать - лучше усваивается в "моно-вариантах" вкупе с овощами и маслом.
- Железо. Мясо красное, субпродукты, рыба, птица, морепродукты, яйца, бобовые, темные листья вроде петрушки и шпината, курага, изюм.
- Цинк. Опять мясо (особенно говядина), субпродукты, рыба, птица, грибы, брокколи, семечки тыквы, спаржа, овес и отруби, рис и рисовые отруби, чеснок.
- Йод. Морепродукты и рыба, водоросли, индейка, молочные продукты.
- Селен. Бразильские орехи, рыба, мясо, морепродукты, птица, индейка, курица, яйца, овсянка, молоко, чечевица.
- Хлор. Соль, соевый соус, водоросли, оливки, помидоры.
- Медь. Морепродукты, субпродукты, говядина, спирулина, темный шоколад, орешки, зелень, семечки, пшеничные отруби.
- Сера. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца, молоко, орехи, крестоцветные, чеснок.
- Марганец. Зерновые, морепродукты, орехи, бобовые, листовые.
По сути, без всяких пилюль все это есть в простейших продуктах.
Яичница с хорошим сыром или каша с ягодами и сливочным маслом на завтрак, порция домашней ухи на обед, бобовые или птица с овощами на ужин, обязательно хоть несколько раз в неделю красное мясо или субпродукты - и вы спокойно закроете план по минералам.
Порции особо тут значения не имеют - огромные они или маленькие.
"Больше съешь - больше получишь" не работает опять.
Уже в 100 граммах перечисленных продуктов содержатся дневные нормы минералов - назвала самые плотные источники.
Скорее, наоборот - чем больше разовый прием, тем тяжелее будет организму с этим разобраться. И не факт, что многое не уйдет транзитом.
Сегодня и так уже много информации.
Давайте на днях поговорим о признаках дефицитов и о том, что с этим делать.
Обещанные ссылки:
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.