Я уже несколько раз писала о том, что считаю калории: это помогло мне похудеть на 62 кг, а теперь поддерживать вес. Но вопрос, как вписываться в свою установленную суточную норму калорийности? Большинство диет и рекомендаций как раз нацелены на то, чтобы снизить общую калорийность рациона (например, не есть после шести вечера, не есть сладкого, практиковать интервальное голодание и др.). Но я не придерживаюсь никаких жестких диет и систем, я употребляю все продукты и не привязываюсь ко времени.
Тем не менее я придерживаюсь определенных правил, которыми хочу с вами поделиться. Рискну предположить, что за время праздников многие наели несколько лишних килограмм, так что будет актуально. Я тоже, увы, не исключение - плюс полтора кило, сейчас выставлю себе в приложении снова небольшой дефицит калорий.
Итак:
- Не жарьте. Варите, тушите, запекайте. Если все-таки жарите, то только на гриле без масла. Любая обжарка на масле - это примерно плюс 100 ккал на 100 грамм продукта (например, вареный картофель - около 80 ккал на 100 грамм, жареный картофель - около 180 ккал на 100 грамм; зависит от количества масла, конечно).
- Не добавляйте сахар везде, где его можно не добавлять. Я делаю без сахара молочные каши, сырники, творожные запеканки, оладьи. Чайная ложка сахара - это примерно 30 ккал. Если вам совсем невкусно, добавьте половинку размятого банана - правда, разница в калорийности в этом случае небольшая, но зато пользы больше (бананы на самом деле очень полезный фрукт; я их не люблю есть просто так, зато в сырниках отлично). А вот польза замены сахара на сахарозаменители, на мой взгляд, сомнительна (можем об этом поговорить отдельно)
- Не пейте сладкие напитки. Да, никакие. "Натуральный" сок содержит примерно столько же калорий, сколько и "синтетическая" кола, а пользы и от того, и от другого примерно ноль. Не кладите сахар в чай и кофе. Лучше конфетку вприкуску. Засада сладких жидкостей в том, что их часто не замечают, не считают, а за сутки накапливается большое количество лишних и практически бесполезных калорий.
- Не злоупотребляйте соусами. Ни готовыми, ни самодельными. Лично я вообще почти не добавляю соусы; единственное исключение - соевый. Если без соусов еда вам кажется пресной и невкусной - добавляйте травы и специи. А если все-таки добавляете соусы, не забывайте их считать. Столовая ложка сливочного соуса (около 20 грамм) - это примерно 80-90 ккал.
- Лучшая заправка для салатов - греческий йогурт или другие нежирные кисломолочные продукты (лично я люблю заправлять овощные салаты густой простоквашей). Обратите внимание, что проклинаемый многими майонез менее калориен, чем полезное оливковое масло (в среднем столовая ложка майонеза около 100 ккал, любого растительного масла - около 150 ккал); так что если для вас принципиальна именно калорийность - выбирайте майонез, он не так ужасен, как его малюют (лично я майонез просто не люблю). Еще варианты некалорийных заправок: уже упомянутый соевый соус, бальзамик, лимонный сок.
- Покупайте молочные продукты средней жирности. Полностью обезжиренные молочные продукты (0-1% жирности) скорее вредны, чем полезны: в них добавляют крахмал в качестве загустителя. Например, оптимальная жирность творога 5-9%. Хотя я люблю жирный 18%-ный фермерский творог, но все-таки стараюсь им не злоупотреблять.
Вот такие достаточно простые правила для контроля калорийности рациона. Что из этого вы применяете или готовы применить в своем питании?
Другие мои статьи про правильный подсчет калорий:
Если вам интересно читать мой канал - пожалуйста, не забывайте подписываться и ставить лайки - это важно для продвижения на дзене.
#похудение #правильное питание #расстройства пищевого поведения #здоровый образ жизни #похудение после 40 #подсчёт калорий #здоровое питание #здоровье после 40
