Новогодние праздники – возможность отдохнуть и вступить в новый календарный период со свежими силами. Но очень часто этого подъема сил не происходит – наоборот, после окончания праздников человек чувствует себя уставшим и опустошенным, грустным. Почему так происходит и что с этим делать? Рассказывает психиатр и психотерапевт Екатерина Шурова.
Постновогодняя депрессия – что это? Симптомы
Постновогодняя депрессия – это обобщенное название целого комплекса негативных переживаний, которые некоторые люди испытывают после зимних праздников.
Это состояние не стоит путать с полноценной депрессией и сезонными расстройствами настроения. Оно зачастую протекает не слишком остро и заметно – но, тем не менее, может нарушать наш эмоциональный фон, влиять на поведение и поступки. Кроме того, затянувшаяся «постновогодняя депрессия» может перерасти в полноценное депрессивное расстройство.
Симптомы постновогодней депрессии
· Подавленность, грусть, апатия, чувство опустошенности
· Разочарование текущей ситуацией или своей жизнью в целом
· Безразличие к окружающему миру, ранее значимым людям, вещам и задачам
· Самобичевание и зависть к окружающим («у других все хорошо, а я неудачник»)
· Перепады настроения, повышенная тревожность и раздражительность
· Упадок сил, снижение работоспособности
· Нарушения сна (бессонница или повышенная сонливость в дневное время)
· Нарушения аппетита (потеря интереса к еде или переедание в попытке снизить стресс)
· Снижение либидо
Причины постновогодней депрессии
Постновогодняя депрессия завязана на стресс-факторах, которые создают для нас новогодние праздники:
Завышенные ожидания от Нового Года
В декабре на нас сваливается множество срочных дел и задач. Кроме того, мы подводим итоги уходящего года и осознаем свои неудачи:
Я все еще не выучил английский, не отправился в путешествие, не нашел девушку, не заработал достаточно денег…
Но весь декабрь нас поддерживает «праздничная истерия» − вокруг традиционно много разговоров об обновлении, новых свершениях, переход к следующему этапу… Так праздник начинает ассоциироваться сразу с двумя установками:
Придет Новый Год, и исчезнут все эти проблемы!
Придет Новый Год, и я начну новую жизнь!
Но вот, Новый Год наступает, праздничная ночь в прошлом, салаты доедены, салюты отгремели… Мы приходим в себя после бурных гуляний и осознаём, что жизнь осталась все той же. И мы чувствуем, что наши надежды обмануты.
Потому что мы придали слишком большую значимость обычной календарной смене года, возложили на новогоднюю ночь слишком много надежд – пусть и неосознанно.
Эффект «обманутых ожиданий» также может быть связан с тем, что долгожданные новогодние праздники прошли не так, как вы хотели:
Вы собирались заниматься активным отдыхом – сходить на каток, посетить театр, много гулять по городу – но не нашли времени, потратили все силы на застолья.
Вы собирались заняться творчеством и саморазвитием – но в последний момент захотелось полноценно отдохнуть и бездельничать.
Вы планировали путешествие или встречу с близкими – но все сорвалось.
В итоге «магии праздника» не случилось.
Пресыщение праздником
Другая причина постновогодней депрессии – слишком яркие праздники. Новый Год прошел просто волшебно – было много веселья, приятных сюрпризов и встреч, увлекательных приключений, живого общения.
И вот, теперь вам предстоит возвращаться к повседневной жизни, далекой от красочных праздничных дней. Это демотивирует.
Кроме того, ваша нервная система могла просто переутомиться от такого большого количества ярких и важных праздничных событий. Вы можете нуждаться в «отдыхе от отдыха».
Проблемы со здоровьем
За время праздников переутомиться могла не только нервная система, но и весь организм. Сбитый режим дня и недосып, переедание высококалорийной пищи, алкоголь… Организм перегружен, все силы уходят на процессы очищения и восстановления здоровых функций внутренних органов – а на регуляцию эмоционального фона энергии уже не остается.
Кроме того, вредные новогодние развлечения – алкоголь, обилие жирной и сладкой пищи – могут нарушать баланс нейромедиаторов головного мозга, в том числе – «гормонов счастья» дофамина и серотонина.
Финансовые трудности
Для многих людей январь становится самым бедным месяцем в году. Далеко не всем удается спланировать новогодний бюджет заранее, откладывать деньги задолго до праздников. В результате на подарки, продукты и развлечения мы тратим почти всю текущую зарплату – и по окончанию праздников ощущаем острую нехватку финансов в ожидании следующих поступлений. Это вызывает постоянную фоновую тревожность и раздражительность, приводит к самобичеванию.
Социальные факторы
На наше психологическое состояние в январе влияют и окружающие люди:
Ссора с близкими. Семейные праздники могли пройти конфликтно, и вы начали первый месяц года со скандалов, обид или чувства вины.
Постыдные эпизоды. Новогодняя истерия – а также алкогольное веселье – обостряют эмоции до предела, нарушают самоконтроль. Поэтому на праздники мы можем совершать поступки, о которых приходится долго жалеть, «краснеть» перед близкими и знакомыми.
Влияние соцсетей. В январе многие блогеры и обычные знакомые начинают забивать эфир позитивными итогами года, грандиозными планами и целями на новый год, а также огромным количеством фото и видео на тему «как я провел праздники». На этом фоне собственная жизнь кажется недостаточно яркой и успешной.
Как справиться с постновогодней депрессией?
Конечно, методы помощи стоит корректировать в зависимости от индивидуальных причин депрессии. Но вы можете использовать и адаптировать под себя следующие рекомендации:
Нормализуйте здоровье
Даже если корень проблемы – психологические нарушения, вашему организму нужны силы, чтобы с ними справиться:
Режим сна и питания. Даже если праздники продолжаются, начинайте постепенно возвращаться к здоровому режиму. Старайтесь ложиться, просыпаться и принимать пищу примерно в одно время.
Диета. Не нагружайте органы ЖКТ – старайтесь есть легкую пищу: каши, легкие супы, отварное мясо и рыбу. Избегайте жирных, сладких, соленых и острых блюд. Пейте побольше чистой воды. Нелишним будет и восполнить недостаток ценных минералов и витаминов, которые вымылись в процессе очищения от алкоголя. Кушайте свежие фрукты и овощи, пейте лечебную минеральную воду.
Свежий воздух и физические нагрузки. Кислород – основной помощник нашего метаболизма, он необходим и внутренним органам, и центральной нервной системе. Регулярно проветривайте комнаты, почаще выходите на прогулки, ежедневно делайте легкую зарядку.
Кроме того, физическая активность повысит выработку «гормона радости» серотонина.
Проработайте ложные ожидания
Примите как данность, что новогодняя ночь – это не волшебная палочка, которая мгновенно улучшит вашу жизнь под бой курантов.
Для счастья нужно потрудиться – и у вас впереди целый год плодотворной работы над собой.
Подведите позитивные итоги года
Для начала, задумайтесь – так ли плох был уходящий год? Выпишите на отдельный лист все позитивные события и достижения – даже незначительные. Похвалите себя:
Несмотря ни на что, я был хорош! Я справился, я сделал лучшее, что было в моих силах. А дальше – больше!
Составьте список целей и проработайте планы
В борьбе с тревогой и фрустрацией вам поможет четкий план на следующий год. Ответьте себе на вопросы:
1. Чего конкретно я хочу добиться в новом году, что сделает меня счастливым?
2. Почему эти пункты для меня важны? Действительно ли они нужны конкретно мне, или продиктованы окружающими людьми и социальными сетями?
3. Что мне нужно сделать, чтобы добиться важных для меня целей? Какие знания, навыки и средства мне понадобятся?
4. Как я пойму, что результат достигнут? Какие критерии я для себя обозначу – и действительно смогу исполнить на практике?
5. Как я могу разбить выполнение задачи на части? Сколько времени в день/неделю/месяц мне стоит уделять определенным действиям, чтобы добиться успеха?
6. Как я могу саботировать свою работу (прокрастинация, неуверенность в себе, резкие вспышки отчаяния или желание все бросить)? Что мне делать, если эти факторы начинают на меня влиять? Какие методы вдохновения и возвращения мотивации я могу заранее придумать?
Как понять, что вы наметили жизнеспособную цель и сможете добиться желаемого:
Ваша цель конкретна и реально выполнима:
Неправильно: «Я хочу выучить английский». Правильно − «Я хочу разобрать азы/пробелы в грамматике, повысить словарный запас до…, более свободно выражать свои мысли».
Результат можно проверить:
Неправильно: «Я стал сильнее». Правильно: «Я могу выполнить определенное количество тех сложных упражнений, дольше выполняю задачи на выносливость и т.д.»
У вашей цели есть четкий срок:
Неправильно: «Я должен научиться играть на гитаре». Правильно: «Я выучу определенное количество произведений к декабрю, смогу более-менее уверенно импровизировать под разные ритмы.»
Продлите праздник и не обрывайте общение с близкими
Постарайтесь сделать выход «из праздника» менее резким и травмирующим:
· Не спешите разом убирать из дома все новогодние украшения.
· Продолжайте иногда радовать себя праздничными блюдами, интересными развлечениями – приготовьте любимый салат, сходите на каток.
· Распечатайте фото с новогодних гуляний или вдохновляющие яркие картинки, держите на рабочем столе перед глазами.
· Продолжайте встречаться с друзьями и родственниками, устраивайте приятные посиделки и веселые игры, мероприятия.
Помните: мы сами создаем себе праздники, и сами же закладываем в них важные смыслы.
А как вы себя чувствуете после праздников? Сталкивались ли вы с постновогодней депрессией?
Другие статьи по теме:
Эмоциональное истощение: симптомы и топ-4 причины. Рассказывает психотерапевт
Астения Vs Прокрастинация – в чем разница? Симптомы, причины и методы лечения. Рассказывает психиатр
Очень ждем от вас комментарии и обратную связь, мы пишем статьи по вашим запросам. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас!
И будьте здоровы!
