Проводим выходные с пользой для здоровья! Наши специалисты по прикладной кинезиологии подготовили небольшую подборку упражнений - безопасных, довольно простых, но при этом эффективных, которые можно выполнять в домашних условиях. Упражнения эти способствуют очищению и оздоровлению печени и улучшению работы кишечника, что полезно и актуально в любые дни, но особенно в праздничные.
Комментирует специалист по прикладной кинезиологии, инструктор-методист центра кинезитерапии (Казань) Алексей Александров.
В первую очередь, для печени полезны упражнения на брюшной пресс, верхнюю его часть, а для пищеварения - нижнюю. Улучшается перистальтика кишечника, кровообращение в органах малого таза, отток желчи.
Главное, не заниматься на полный желудок, минимум через часа два после приема пищи, и не совершать резких подъемов, только плавно, ощущая напряжение.
Комплекс упражнений можно начать с дыхательной практики. Встаньте, соединив стопы. Наклонитесь корпусом вперед, ладони положите на колени. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните весь воздух из легких. Задержите дыхание и втяните живот под ребра. Не вдыхая, сделайте 5-6 движений передней стенкой живота, то толкая пупок вперед, то подтягивая его к позвоночнику. Затем расслабьте живот и вдохните.
Переходим к упражнениям.
Кранчи лежа
Лежа на спине, простые подъемы корпуса до уровня лопаток. Прекрасно очищает печень, помогает избежать застоя желчи, а значит многих неприятных симптомов – тяжесть после еды, боли в правом боку, подреберье, предотвратить образование камней.
И. П. лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе «Хаа», стараясь коснуться локтями коленей. Минимальное требование – оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше. Затем можно добавить скрутку при подъеме вправо и влево.
Комментарий: упражнение требует синхронности сгибания туловища и выдоха «Хаа» при максимальном напряжении. 50 повторений подряд. Небольшая задержка при полном сгибании усиливает эффект от этого упражнения. Одновременно старайтесь втягивать живот.
Важный момент. Голова лежит на руках, но тянуть голову руками не нужно, подъем только за счет мышц верхнего пресса.Руки должн быть полностью расслаблены, они лишь опора для головы, чтобы не уставала шея. Движения должны быть плавными, чтобы можно было ощутить напряжение в каждой мышце.
Подъем ног лежа на спине
Далее переходим к кишечнику. Лежа на спине, нужно поднимать и опускать ноги. Благодаря этому упражнению растягивается позвоночник, происходит массаж внутренних органов, укрепляется брюшная стенка. Это профилактика застоев в кишечнике и опущения внутренних органов. От 20 до 50 раз в день.
Велосипед и ножницы
Полезно также регулярно выполнять такие известные упражнения на пресс, как “велосипед” и “ножницы”.
Велосипед – в положении лежа на спине поднимите согнутые в коленях ноги и «вращайте педали». Выполнять 30-60 секунд, затем сделать паузу. Повторить.
Ножницы – в положении лежа на спине положите ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги примерно на 10 см от пола. Разводите и сводите их, скрещивая. Повторять 30-60 секунд. После паузы можно продолжить выполнение.
Переворачиваемся на живот. Упражнение “брасс”
И.П. Лежа на полу на животе. Поднимите верхнюю часть тела и делайте движения руками, имитирующие плавание брассом. Через 30 секунд сделайте паузу. Затем упражнение можно повторить.
Лодочка, она же – «саранча»
Классическое упражнение (асана) йоги, которую нередко включают в комплексы на всё тело. Кроме несомненной пользы для позвоночника, асана стимулирует функции печени, поджелудочной железы, стенок кишечника, массирует органы брюшной полости.
Исходное положение – лежа на животе. Положите руки на ширину плеч. Ноги — на ширину суставов таза. На вдохе медленно поднимаем вверх ноги и руки. Ладони должны смотреть друг на друга. Активно толкайте пальцы конечностей от себя. Смотрим в пол. Тянемся макушкой головы вперед. За счёт этого мышцы шеи вытягиваются.
Далее плечи отводим как можно дальше от ушей (максимально возможно увеличим расстояние между плечами и ушами). Опирайтесь на живот и с каждым вдохом стремитесь поднять ноги и руки вверх как можно выше. Опускаем руки и ноги вниз с выдохом. Кладем голову на любую сторону. Слегка пошевелите тазом, чтоб расслабить область поясницы.
Упражнения для пищеварения. Собака мордой вниз и вверх. Чередование
Улучшает работу кишечника. Безопасное упражнение из йоги, которое можно регулярно выполнять практически всем. Одновременно происходят мягкое вытяжение позвоночника, что помогает нормализовать отток желчи.
При выполнении собаки обратите особое внимание на положение мордой вниз. Это не должна быть расслабленная поза треугольника.
Главный смысл и польза асаны – хорошенько растянуть мышцы по всей задней поверхности тела, от пяток до шейного отдела позвоночника. Поэтому поначалу ноги можно слегка присогнуть в коленях, чтобы максимально потянуть седалищные кости (таз) к потолку, а грудную клетку прогнуть вниз. А затем можно мягко, аккуратно выпрямлять ноги, тянуть пятки к полу, растягивая икроножные мышцы, бицепс бедра, ягодицы, поясницу.
При регулярном выполнении улучшается кровообращение и питание позвоночника, поэтому упражнения служит хорошей профилактикой остеохондроза, протрузий, грыжи диска.
Подробнее: Зачем и как делать собаку мордой вниз?
Для улучшения работы кишечника полезные и обычные приседы до параллели с полом
Приседания необходимо делать с прямой спиной. Ноги на ширине плеч. Центр тяжести не должен смещаться на колени. Для этого надо опускаться вниз так, словно вы собираетесь присесть на воображаемый стул, который находится сзади вас. Таз отводится назад. Не опускайте бедра ниже параллели с полом. Приседая, следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки. Следите также, чтобы не было поворота в колене наружу или вовнутрь. Колено и носок – в одной плоскости. Для улучшения равновесия можно выводить согнутые руки вперед.
Приседать нужно на вдохе, подниматься на выдохе. Ноги разгибать на выдохе «Ха-а».
Выполняйте не менее 10 повторений за подход. Старайтесь постепенно увеличивать количество подходов. Но делайте это, не спеша, например, раз в 2–3 недели добавляйте один подход.
Если организм ослаблен, болят колени, можно попробовать выполнять только полуприседы - приседы с небольшой амплитудой, при необходимости с опорой руками на стену или стул.
Против застоя желчи. Наклоны, вращения, скрутки
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Делайте наклоны туловища вперед, наклоны в сочетании с вращением туловища, не спеша, с осторожностью, особенно если есть камни в желчном пузыре.
Для печени полезны любые йоговские асаны, связанные со скручиванием позвоночника сидя или лежа (скрутки в йоге).
Самый простой вариант. Сядьте по-турецки, или согнув одну ногу в колене. Затем скрутитесь корпусом вправо, положив левую руку на правое колено, а правой ладонью упритесь в коврик позади себя. Повторите движение в противоположную сторону.
И не забывайте, что главное при любом виде физической активности – регулярность. Заставлять себя придется только сначала, а затем формируется привычка, и вы начнете получать удовольствие от упражнений. Полезная привычка к здоровому образу жизни.
Подписывайтесь на канал, делитесь впечатлениями и опытом. Лечебные упражнения + сезонные рецепты здоровья.
Наш сайт: ckt-kzn.ru, группа вконтакте: https://vk.com/cktkzn, ютуб-канал https://www.youtube.com