Доброго дня всем марафонцам и просто читателям моего канала!
Вчера мы рассмотрели перечень продуктов, которые способны выводить лишнюю жидкость из организма. Стоит изменить свой рацион питания, введя указанные продукты в своё постоянное питание, и проблема отеков отпадет сама собой.
На картинке, представленной вашему вниманию, представлены и другие факторы, способствующие выводу лишней жидкости из организма, но о них мы будем говорить позднее:
Сегодня наша с вами задача - это разобраться с понятием "пищевое окно питания".
И я недаром именно в первых статьях пытаюсь раскрыть эту тему, тем самым показывая вам важность соблюдения пищевого окна для снижения веса.
Напоминаю, что:
Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.
При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Пищевое окно питания - это временной отрезок, в течение которого мы принимаем пищу.
- В частности, моя методика снижения веса предполагает десятичасовое пищевое окно, то есть, например, с 8.00 до 18.00 или с 9.00 до 19.00, но не позднее. Это КЛАССИКА диетического питания.
- То есть схема пищевого окна такова: в течение 10 часов мы принимаем пищу, а в течение 14 часов - организм отдыхает и занимается самовосстановлением систем организма, коих 12 (сердечно-сосудистая, нервная, лимфатическая, конечно же, пищеварительная и так далее), обновляет ресурс и перезагрузку гормонов, которые управляют практически всеми биохимическими процессами в нашем организме.
- Такая система управления своим организмом и есть путь к снижению веса и восстановлению утерянного здоровья.
Увеличение времени голодания или не приема пищи чревато ухудшением здоровья как со стороны печени, поджелудочной железы, так и со стороны других систем организма, особенно, это касается людей старше 45 лет.
- Я не очень жалую все новомодные течения в области снижения веса и не от того, что консерватор по взглядам, а просто опытным путем пришедшая к выводу, что ВСЁ, на чем базировалась советская диетология - это лучшее, что могло вообще быть. Советская медицина думала о ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА, а не о том, КАК побольше из него денег выкачать и вообще сделать этого человека пожизненным "донором" финансов.
Итак, давайте к теме изучения.
- В 2016 году японский ученый Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие в процессах аутофагии.
- Аутофагия, простыми словами, – это процессы, который происходят в клетках человека, когда он некоторое время голодает. При этом голодающие клетки начинают усваивать сами себя, а именно не конкретно сами себя "поедают", а лишние накопления, всякий клеточный "хлам", который в них накопился и в результате обновляются, то есть оздоравливаются.
- Что имеется ввиду относительно клеточного "хлама"?
- "Хлам" - это клетки с поврежденной ДНК, это свободные радикалы, это вирусы и бактерии и всякие посторонние примеси, которые могут задержаться в клетке из-за того, например, что не хватает чистой воды для очищения клетки и осуществления внутриклеточных реакций. То есть это как раз то, что ведет к сбоям в работе организма и к его старению.
- Открытие Есинори Осуми заключается в том, что клетки, не получающие питательных веществ, начинают «съедать» ненужные структуры внутри себя. В результате при голодании во время определенного количества времени человек не чувствует голод (это касается ночного времени). Я достаточно примитивно объяснила суть открытия японского ученого, но если говорить поверхностно, то это именно так.
Гений открытия Есинора Осуми :
- Вот именно этим открытием, вообще-то не имеющим ничего общего с похудением человека в целом, и воспользовались модные диетологи со своей методикой интервального голодания, доводя хорошее открытие до абсурда: Есинора Осуми объяснил принцип почему мы не хотим есть ночью во время достаточно продолжительного времени и почему ночью может наблюдаться процесс похудения и объяснил это на клеточном уровне, а модные диетологи перевели этот принцип и на дневное питание человека, нарушая все физиологические законы, какие можно нарушить.
- Итак, ещё раз: пищевое окно питания - это промежуток времени между первым и последним приёмом пищи.
- Метод интервального голодания - модный ныне, базируется как раз именно на том, что этот самый промежуток времени суживается "до не могу" - даже до 4-х часов, в течение которого человек принимает пищу, а всё остальное время голодает, то есть целых 20 часов.
- Как-то я недавно совершенно случайно наткнулась на передачу Андрея Малахова об интервальном голодании. На передаче присутствовало ОЧЕНЬ много сторонников такого метода приёма пищи и это были в большинстве своем молодые ещё по возрасту люди. Присутствовала на передаче и известнейший диетолог, врач, Маргарита Королева. Её голос в защиту того, что ТАК НЕЛЬЗЯ питаться, что нарушаются природой заложенные физиологические процессы в организме человека и рано или поздно за это придется расплачиваться здоровьем, просто потонул в массовых нападках и гневных обличениях, что её взгляд - это анахронизм, устаревшее представление о снижении веса, что человек сейчас совсем иной и, соответственно, нельзя старыми методами измерять новое и прогрессивное.
- Человек не может быть иным: он такой же как тысячи лет назад. Он также нуждается в пище, во сне, в том, чтобы (извините) пИсать и какать, размножаться и он всё также стареет и болеет, несмотря на все ухищрения современной медицины. Организм человека и природа физиологии человека не изменились, они по-прежнему те же самые и по-прежнему функционируют соответственно циркадных ритмов (биологических часов) организма: день для активной деятельности, ночь - для отдыха и самовосстановления.
Цель написания этой статьи в том, чтобы показать, что если ваше пищевое окно составляло, например, 14 часов, то есть с 7 часов утра и до 21-22-х часов, то вам непременно нужно вернуть свой организм в русло физиологического пищевого окна, то есть сузить этот временной отрезок приёма пищи.
Как же правильно нужно сужать пищевое окно?
- Сужать временной отрезок пищевого окна тоже нужно уметь, ведь все процессы в нашем организме напрямую зависят от времени выработки двух гормонов – кортизола и мелатонина.
- Идеально открывать «окно питания» утром, когда происходит выброс кортизола, ведь именно тогда ощущается прилив энергии и хочется есть. Вечером, наоборот, организм устает, ему нужно время для восстановления и организм готовится к этому. Именно в это время вырабатывается гормон мелатонин.
- Если вы очень поздно ужинали и этим нарушили процесс выработки гормонов, то это для вас обернется утренним упадком сил и лично я в прошлом, например, не раз испытывала это состояние и жаловалась мужу: " На работу надо, а я уже с утра уставшая...".
- Поздний ужин, в том числе, способствует развитию депрессии, и именно поздний ужин лежит в основе диабета и последующего ожирения.
Вот такие пироги с лепешками, дорогие мои.
Сейчас я приведу вам ещё такой факт из нашей физиологии, который основан на циркадных (биологических) часах нашего организма.
- Если эти часы у вас не сломаны и не нарушена естественная физиология вашего организма, заложенная в нас от природы, то наибольший аппетит и желание поесть у вас должны наблюдаться в 8 часов утра, в 13 часов дня и от 18 до 19 часов вечера.
- И люди знали это правило с давних времен. Принципы, заложенные в основу известного выражения "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом ...." были известны человечеству уже несколько столетий.
- Вернемся к пищевому окну. Итак, самой природой в нас заложены часы приема пищи: с 8 часов утра и до 18-19 часов вечера.
- Зачем насильно ломать ТО, что должно способствовать нашему здоровью?
Поэтому, дорогие мои марафонцы, наше с вами пищевое окно составляет 10 часов: с 8 утра и до 18 часов вечера, или с 9 часов и до 19 часов.
Вот теперь мы перейдем к тому, а как быть, если вечером, пока ещё по привычке, сформировавшейся в течение десятилетий, хочется есть?
Для тех, кому трудно на первых порах соблюдать это временной отрезок и выработать в себе привычку НЕ ЕСТЬ ПО ВЕЧЕРАМ позднее 18-19 часов (а именно вечерний прием пищи лежит в основе ожирения человека: энергия организму УЖЕ не нужна, он готовится к отдыху, а вы его капитально "заправляете") то просто применяйте следующие способы:
1. Очень плотно завтракайте.
- Завтрак должен быть самым большим и самым калорийным приемом пищи из всех остальных в течение дня.
- Именно завтрак заложит правильное усвоение всех калорий от той пищи, которую вы потребите в течение дня.
- Завтрак должен в обязательном порядке включать в себя БЕЛОК хотя бы в виде 2-х яиц, ЖИР - сливочное масло, твердый сыр и сало, УГЛЕВОДЫ - каша, хлеб, повидло, салат овощной или фруктовый.
Это первое и главное, базовое, правило ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ.
- Учимся правильно завтракать.
Ещё раз: именно плотный ПРАВИЛЬНЫЙ, большой завтрак поможет вам не чувствовать сильного голода вечером.
2. Второй способ - это воздействие на вечерний аппетит посредством ПРАВИЛЬНОГО второго перекуса.
- Второй перекус - это продукты, которые помогают снизить вечерний аппетит, и это - горький шоколад с содержанием какао выше 70 % ( не темный шоколад, не белый, не сладкий, не батончики с начинкой и так далее),
- и это такие напитки как: цикорий с молоком, чай с ромашкой или с мятой, может в этом качестве выступать и чай с шиповником, но реакция на него во второй половине дня у многих людей неоднозначная.
- Именно этот набор продуктов способствует хорошему насыщению, снятию вечернего напряжения и усталости.
- Я периодически дополняю этот набор продуктов сухофруктами в виде кураги или чернослива и это тоже обусловлено физиологией наших биологических часов: именно в это время мозг "просит" чего-нибудь сладенького и указанные сухофрукты прекрасно справляются с этой задачей.
- Хороши для утоления аппетита в это время и орехи, но не более 20 грамм: все орехи очень калорийны.
- Это же относится и к горькому шоколаду - достаточно 3-х долек или 20 грамм.
3. Если ваш ужин будет ПРАВИЛЬНЫМ, то чувство насыщения не покинет вас до самого сна. Это третий способ.
Какой ужин является правильным? Это любое белковое блюдо + овощи, богатые клетчаткой.
- На приведенных примерах вы видите, что это как диетическое мясо (филе грудки курицы, индейка, кролик), так и рыба.
- Годятся для правильного ужина и фаршированные овощи, голубцы, паровые котлеты и фрикадельки, тефтели.
4. Через час после ужина устройте себе чайную минутку-расслабление: можно выпить чай с ромашкой или с мятой и даже вновь можно позволить себе дольку горького шоколада или 5 штук миндаля, которые нужно тщательно разжевать до миндального молочка.
5. Если на первых порах совсем "невмоготу" от преследующего чувства голода, которое может первое время проявляться просто от многолетней привычки много есть вечером или весь вечер "окусываться", то держите наготове в холодильнике вареные куриные яйца, паровые и даже жареные котлеты - съешьте их: одну-две котлеты или одно-два яйца, которые можно опять-таки запить ТЕПЛЫМ чаем с ромашкой или с мятой.
- Кстати, мята обладает прекрасный свойством понижать аппетит и даже если вы просто почистите зубы мятной зубной пастой, то этим вы тоже поможете себе справиться с влечением съесть что-либо калорийное вечером.
- И опять "кстати": напитки нужно пить именно ТЕПЛЫМИ - и горячий напиток, равно как и холодный, способствуют возбуждению аппетита, а не его снятию.
Пройдет буквально дней 10, дорогие мои марафонцы, и вы уже привыкнете к такому режиму питания и утром вы всегда будете бодры и готовы "горы ворочать", а вечером уже не захочется открывать дверцу холодильника в поисках чего бы съесть.
Дополнительные правила для правильного промежутка голодания от последнего приема пищи (ужина) и до первого (завтрака):
- очень важна поддержка со стороны ваших близких,
- соблюдайте правильный питьевой режим вашего пищевого окна, выпивая положенные суточные 1,5 -2 литра воды (о питьевом режиме мы ещё с вами погорим - не всё сразу), но уже сейчас начинаем пить воду;
- старайтесь отвлекаться мысленно от чувства голода, если оно ещё будет вас по привычке донимать в вечернее время, занимайтесь интересными делами: вяжите, вышивайте, рисуйте, читайте и так далее - в общем, займите руки и мыслями вашими будет проще управлять.
Пройдет два-три месяца вашего питания в рамках ПРАВИЛЬНОГО пищевого окна и вы почувствуете такие изменения в вашем здоровье, помимо гарантированного похудения:
- понижение артериального давления,
- нормализация сна,
- снижение уровня сахара в крови,
- улучшение работы органов пищеварения,
- избавление от избыточного висцерального жира, который окружает внутренние органы. Висцеральный жир в небольшом количестве необходим для нормальной работы организма, но в избытке он сдавливает внутренние органы и может привести к многочисленным серьезным заболеваниям. Избавлению от висцерального жира способствуют и разгрузочные дни, которые проводятся ОДИН РАЗ в неделю.
Вот такие изменения - ХОРОШИЕ, возможны от того, что вы начнете активно худеть ТОЛЬКО при соблюдении пищевого окна, я уж пока умолчу и о других факторах, способствующих этому.
Итак, на этом пока всё.
14 часов не приема пищи, которые мы даем нашему организму, способствуют эффективному похудению и оздоровлению. Помним об этом и стремимся как можно быстрее втянуться именно в такой режим приема пищи и отдыха.
В конце этой статьи ссылка на обязательную для прочтения статью: "Набор продуктов и рацион на первые дни марафона" - это здесь.
- В этой статье очень много полезной информации, а также несколько рецептов приготовления правильных блюд, поэтому я чтобы не перегрузить ЭТУ статью информацией, вновь не публикую таковые. Успею ещё.
- В этой статье есть меню на очередные 4 дня, поэтому вы можете взять его за основу на следующую неделю.
- В пятницу у нас с вами - РД. Заранее подготовьтесь к нему. Завтра я подготовлю дополнительный материал по РД именно в статье, но она наверняка будет ограничена, поэтому если вы не подписаны на канал, то вы эту статью не увидите в ленте: она по правилам Дзен будет показана только подписчикам.
- ПРОШУ ВАС, уважаемые марафонцы, внимательно пройтись по роликам в Ютубе: в них отражена информация, в частности и по РД, которую нельзя публиковать здесь, в Дзене. Она очень важна для вас!
Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857 Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963
А я на этом откланиваюсь и желаю всем здоровья!
С уважением, Татьяна!