Будет ли новый год лучше предыдущего — непонятно. Какие цели поставить на 2022-ой? Какие шаги нужно предпринять для того, чтобы их исполнить? От неопределенности и тонны задач поднимается тревога, которую не успокоят самые яркие огоньки и самые пушистые елки. Клинический психолог Риса Уильямс, автор книги «Разберись с тревогой», делится способами, как побороть беспокойные мысли.
Воздушный шар беспокойства
Перед тем как очистить сознание и сфокусироваться на будущем, нужно выявить все тревоги в настоящем. Представьте, что ваши переживания и волнения находятся внутри воздушного шарика с гелием. Вспомните, как в детстве вы держали его за веревочку. Каждый раз, когда вы начинали двигаться или отвлекались, он пытался от вас улететь, а вы тянули его обратно.
Тревожные мысли ведут себя точно так же. Если их отпустить, они полетят высоко в небо, подобно воздушному шару. Они будут становиться все меньше и меньше, вскоре превратятся в едва заметную точку, а затем и вовсе исчезнут.
Вы совершенно не обязаны держаться за свои переживания, как за веревочку от воздушного шара. Это всего лишь приобретенная привычка — мыслить исключительно в категориях тревожности. Каждый раз, когда вы испытываете беспокойство, вы тянете свой воздушный шар вниз, не давая ему улететь.
Представьте обратное: вы отпускаете его и наблюдаете, как он исчезает в облаках. Поборите желание ухватиться за веревку и повторяйте: «Нет ничего страшного в том, чтобы отпустить этот шарик». А когда он исчезнет из поля зрения, вздохните с облегчением.
Иногда кажется, что держать воздушный шар при себе выгодно. Если это одно из ваших системообразующих убеждений, с ним стоит разобраться. Спросите себя: «Почему я не могу отпустить этот шар? Что я получаю от этого? Он помогает мне или вредит?»
Если не можете ответить на эти вопросы, попробуйте сказать себе: «Я держу свой шарик ровно до шести часов вечера, а после отпущу его». Назначьте любое время и до этого часа старайтесь не думать о проблемах. Затем, как и обещали, отпустите свой шар в небо.
Если у вас несколько причин для беспокойства, представьте себе связку шаров и на каждом запишите по одной проблеме. Устройте в воображении целую вечеринку с запуском шаров и в назначенный час один за одним отпустите их. Смотрите, как они поднимаются все выше, становятся все меньше и наконец растворяются вдали.
Теперь скажите себе: «Я уверенно иду навстречу будущему, и мне больше не нужно держать эти воздушные шары за веревочки. Я отпускаю их и с облегчением смотрю, как они улетают».
Задание
Напишите все свои переживания на воздушном шаре. Закройте глаза и представьте, как он улетает высоко в небо, становится все меньше и меньше, а затем исчезает в облаках.
Ручка
Когда мы сталкиваемся с проблемами и испытываем негативные эмоции, есть соблазн обрушить на себя негодование и приписать себе много отрицательных черт. Мы начинаем доказывать, какие мы плохие, находим тому десяток причин и подтверждений. Мы становимся похожи на злого прокурора, который завел дело против себя самого и решил во что бы то ни стало уничтожить обвиняемого.
Вот пример: вам пришло уведомление о просроченных платежах по кредитной карте. Вы начинаете выговаривать себе: «Я плохой человек, я не плачу по счетам». Потом краски сгущаются: «Я ужасный человек, я должен денег», «Я никогда не умел обращаться с деньгами! Так мне и надо» или «Другие умеют управляться с деньгами, а я нет. Со мной что-то не так».
Итог: вы добились, чего хотели. Теперь вы чувствуете себя отвратительно.
Другой случай. Человек, который вам очень симпатичен, не перезвонил после первого свидания. Вы говорите себе: «Я никому не нравлюсь». Затем начинаете спускаться по винтовой лестнице в пучину самобичевания: «Все, кого я люблю, ненавидят меня, потому что я плохой», «Не нужно было так много говорить на встрече. Меня не за что любить». Результат тот же: вы подавлены.
Один из способов уйти от подобных рассуждений — в первые же минуты дать им правильную маркировку. Для начала скажите себе: «Из-за сложившейся ситуации у меня возникло ощущение, что…» — и далее проговорите все, что ощущаете. Это очень напоминает прием «Бейдж». Подобные фразы помогут дистанцироваться и отделить ваше самосознание от негативной модели мышления. Теперь сформулируйте новое, более позитивное суждение, которое вы сможете регулярно себе транслировать.
Вот несколько примеров:
Какие негативные суждения вы часто высказываете себе и хотели бы заменить на более позитивные? Зафиксируйте их на бумаге, а затем перепишите так, чтобы они были полезны и помогли вам относиться к себе с большей добротой и пониманием.
Перо для вашей истории
Пора взять в руки воображаемое перо и начать новую главу книги вашей жизни. Цель — испытывать в процессе только положительные эмоции и представлять себя героем собственной истории.
Иногда бывает нелишним вдумчиво послушать, что вы рассказываете о себе другим людям. Что вы говорите? Что вы неудачник? Вам не везет? Вы плохо что-то делаете?
Подключайте воображение, чтобы представить светлое будущее.
Вместо этого начните рассказывать всем новую историю! Возможно, придется немного потренироваться. Вы привыкли говорить о себе в негативном ключе, поэтому сперва вам, скорее всего, будет некомфортно. Не спешите и начните с малого. Со временем вы заметите прогресс. Вам начнет нравиться ваша новая история и положительные эмоции, которые она несет. Как говорил Джозеф Кэмпбелл, «главный вопрос в том, готовы ли вы по-настоящему пуститься в приключения?»
Возьмите новую ручку и сочините новую главу своей собственной книги!
Задание
Возьмите волшебную ручку и начните писать новую главу своей жизни. Не забывайте, что вы в ней главный герой. Сперва опишите предстоящую неделю. Какие радостные события произойдут с вами? Какие чувства и эмоции вы при этом испытаете? Опишите только то, что сами хотели бы видеть в своем будущем.
Рекомендуем книгу
Разберись с тревогой: Книга-практикум от клинического психолога
Полистать, почитать избранные главы и заказать книги можно на нашем сайте. При покупке бумажных книг мы высылаем электронные в подарок, чтобы вы могли продолжать чтение с любого устройства. А еще доставляем бесплатно все заказы от 2000 рублей.
Читайте также
#тревожность #беспокойство #будущее #2022 год #психология
