Вы наверное заметили, что отжимания являются одним из моих любимых упражнений с весом собственного тела. Это вид тренинга позволяет прокачать весь верх тела и имеет кучу разных модификаций для того, чтобы разнообразить ваши упражнения.
Из одних отжиманий, добавив еще пару упражнений на ноги, можно сформировать полноценную тренировку. А самое главное, что такие упражнения можно делать где угодно. И это наш выбор!
Но как и с любым упражнением, в отжиманиях важна техника. К счастью, это не травмоопасный вид тренинга (хотя некоторые умудряются и тут травмироваться), но халтура в технике лишит вас всех прикрас этой замечательной тренировки.
Самые популярные ошибки в отжиманиях
Естественно, любители игнорировать строгую технику выполнения упражнений могут "придумать" что-то особенное. Каких только оригинальных форматов выполнения простейших упражнений я не встречал в залах и на спортплощадках. Но есть набор самых популярных "косяков".
- Поясница прогибается из-за слабых мышц брюшного пресса;
- Плечи «тянутся к ушам»;
- Локти разводятся в стороны;
- Шея тянется к полу.
Стоит отметить, что для качественных отжиманий атлету требуется общая выносливость и физическое развитие. Если у вас слабые мышцы кора или поясница, техника будет страдать, так как вам будет сложно держать одну линию корпуса.
Так что качать пресс и делать упражнения на низ спины надо не только для эстетики и осанки, но и ради функциональности в остальных упражнениях.
Какой тренировкой можно улучшить технику отжиманий?
Эксперты уверены, что есть несколько видов упражнений, которые помогут вам довести технику отжиманий до совершенства. Вы можете составить целую тренировку из них. Помимо техники, вы добавите своим занятиям нагрузки под разными углами, а это ощутимо добавит вам и функциональности, и выносливости и, конечно, силы.
Отжимание от скамьи
Упираемся ладонями о скамью или любую невысокую поверхность на ширине плеч. Ступни ставим на носки, так чтобы ноги образовывали прямую линию с корпусом и шеей. Напрягаем пресс и ягодицы и опускаемся к скамье с согнутыми руками. Важно, чтобы локти находились под углом в 45 градусов. А подбородок не выходил вперед корпуса.
Воздушные отжимания
По сути, это усложненные классические отжимания. Делаем начало, как обычно, а на выпрямлении рук резко отталкиваемся от земли и делаем хлопок в воздухе руками. Сначала можно просто отрываться хоть на сколько-то от земли, увеличивая амплитуду и подключая хлопки. Выглядит эффектно, делается сложно, энергии тратится выше крыши.
Планка на локтях
Универсальное упражнение для работы над стабилизаторами. Отлично помогает для выравнивания осанки, загружает пресс и вообще учит наше тело выносливости и некой спортивной осознанности. Следите за техникой и не халтурьте (переминаясь с руки на руку или постоянно провисая в пояснице). Для разнообразия можно пробовать разные виды планок. А их не меньше, чем видов отжиманий.
Жим с гантелями лежа
Делаем на скамье. Возможны вариации с наклоном. Упражнение травмоопасное, так как у вас свободные веса. Не вздумайте делать упражнение с тяжелыми гантелями без страхующего. Следите за техникой. Разгибайте руки за счет трицепсов и грудных мышц.
Французский жим с гантелями лежа
Делаем упражнение на скамье. В исходном положении рыки вытянуты вверх. Гантели должны располагаться параллельно друг другу. Медленно опускаем снаряды за голову. Как только предплечья коснуться бицепсов, начинаем разгибать руки. В конечной точке локти не "вставляем". Возможно, кстати, делать это упражнение с небольшой штангой ("французский" гриф).
В финале хочу еще раз посоветовать вам поработать с отжиманиями, с максимальной эффективностью. Добавляйте их в свой большой тренинг, делайте отдельно или формируйте целую тренировку из разных видов отжиманий. Все это даст разнообразие и, конечно, эффективность вашим занятиям.
Удивляйте свое тело, развивайте его под разными углами и нагрузками. Не зацикливайтесь на одних упражнениях и живите интересно и насыщенно! Будьте здоровы!