Плечи атланта. Программа тренировок Дуэйна Скалы Джонса

Скале почти 50, но он явно не собирается останавливаться! | Фото: instagram.com/therock/

Скала является, на мой взгляд, невероятным примером трудолюбия, целеустремленности и умения достигать поставленных целей. Он начинал, как рестлер и герой дешевых боевиков. Получал много раз премии за худшие фильмы, но упорно двигался вперед и стал одним из самых оплачиваемых актеров Голливуда.

Давно известно, что любой провальный кино-саге достаточно пригласить Джонсона и проект будет спасен. Но нам с вами интересно не столько это, сколько его страсть к тренировкам и поддержанию активности.

А ему в мае будет 50!

Думаю, актер знает толк в хорошей форме! | Кадр: youtube.com

Скала тренируется постоянно и выкладывается в зале на полную катушку. Актер следит за питанием, правда, когда он устраивает читмилы, все подписчики звезды в Инстаграм захлебываются слюной. Но Дуэйн может себе это позволить, вед расход калорий у него бешеный.

Но любителям спорта больше всего интересно, как занимается актер и недавно его тренер и напарник по залу, Пол Олим рассказал журналиста, как Скала работает над дельтами (мышцы плеч), которые у него действительно смотрятся по-царски.

Пол настоятельно рекомендует уделить время разогреву мышц верха спины. А также ротаторной манжеты плеча, да и самих дельтовидных и трапециевидных, которые далее ждет суровая перегрузка. Разомните плечевой пояс и верх спины на массажном цилиндре (его еще называют фоам-роллер), а самые тугие места можно прокатать на резиновом мячике. Не игнорируйте разминку никогда!

А теперь к самой сути тренировки!

«Даже хорошо развитые дельты выглядят бледновато, если за ними не возвышаются мощные трапеции, поэтому мы делаем шраги на тренировке плеч, а не спины», — объясняет Пол Олима | krasunia.ru

Жим штанги стоя
Подходы: 4
Повторы: 8
Отдых: 90 секунд

Стойка в упражнении узкая, пятки держим вместе (только такой жим и называется на самом деле «военным»). Мощно выжимайте штангу с груди. И медленно, контролируя движение, опускайте обратно.

Шраги (выглядят, как пожимание плечами) со штангой или двумя гантелями
Подходы: 4
Повторы: 10
Отдых: 60 секунд

Возьмитесь за гриф так называемым "пронированным" хватом (это когда ладонями к себе) на ширине плеч. Поднимите плечи как можно выше, а затем опускайте обратно.

Жим гантелей сидя
Подходы: 4
Повторы: 12
Отдых: 60 секунд

На самом деле, не так важна программа тренировок, сколько общий подход! | Фото: Pinterest

Подъем гантелей через стороны
Выполняется в режиме суперсета со следующим упражнением.
Подходы: 4
Повторы: 12
Отдых перед следующим упражнением отсутствует.

Тяга штанги к подбородку
Подходы: 4
Повторы: 12
Отдыхаем минуту

Подъем гантели перед собой
Подходы: 4
Повторы: 12
Отдых: 60 секунд

Необычный вариант исполнения. Упражнение нагружает мышцы кистей. Гантель нужно удерживать пальцами обеих рук за один конец гантели (или блин от штанги).

Жим Арнольда (сидя)
Подходы: 3
Повторы: до отказа
Отдых: 60 секунд

В нижней точке, когда держите гантели согнутыми руками у плеч, ладони развернуты к корпусу. Выжимая снаряды над головой, разворачивайте их, чтобы в верхней точке ладони смотрели вперед. Важный момент! Упражнение считается сложным анатомически и довольно травмоопасным. Будьте внимательны к технике и лишняя разминка перед этим сетом не помешает.

Дуэйн Джонсон не занимается в зале. Он там пашет! | Коллаж: krasunia.ru

Друзья, давайте обсудим в комментариях эту тренировку. Расскажите, кто попробует, как вам такой комплекс и какие ощущения? А может, напишите, с какими весами делаете тренировку? И поделитесь обязательно своими любимыми и самыми действенными упражнениями на дельты.

Открываю клуб мощных плеч! Всем мир!