Загадочная аббревиатура ГИ (GI) – это значение гликемического индекса, от которого зависит уровень сахара в крови. Как гликемический индекс работает на практике? Узнайте из этой статьи.
Калории, белки, жиры, углеводы, клетчатка – нам знакомы эти параметры пищи, и мы знаем, как их интерпретировать. Понимание гликемического индекса – более сложная задача, но ее стоит разобрать, потому что ценность гликемического индекса важна для всех.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС – ОСНОВНОЕ ПОНЯТИЕ
Гликемический индекс или сокращенно ГИ (GI) – это вариант классификации углеводных продуктов с точки зрения их влияния на уровень глюкозы в крови. В значении гликемического индекса учитываются первые два часа после приема пищи. Пища с углеводами может иметь ГИ от 0 до 100 – в этой системе наивысшее значение 100 достигается за счет глюкозы, одного из основных сахаров для организма, необходимого, например, для правильного функционирования мозга.
Чем выше уровень ГИ, тем резче и выше поднимается уровень глюкозы в крови. Инсулин быстро улавливает избыток глюкозы и тут же превращает ее в жировую ткань или гликоген, что со временем может привести человека к предиабету или диабету. Более низкий гликемический индекс означает, что уровень глюкозы повышается медленнее, но также медленнее падает.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НА ПРАКТИКЕ
Гликемический индекс влияет на качество нашей жизни. Блюда с высоким гликемическим индексом гарантируют быструю дозу энергии, но только на короткое время. Когда уровень сахара в крови падает, мы чувствуем усталость и сонливость. Продукты с высоким гликемическим индексом наполняют нас ненадолго, а потом мы снова хотим есть.
Отсюда следует, что высокий гликемический индекс – враг стройной фигуры. Тем более, что для того, чтобы улучшить самочувствие и добавить себе бодрости, мы обычно выбираем сладости, то есть продукты с высоким ГИ. Съев шоколадный батончик или кусок торта, мы чувствуем себя лучше, мы восстанавливаем энергию, но быстро теряем ее. Замкнутый круг.
Питание, основанное на продуктах с низким гликемическим индексом, вызывает противоположную реакцию. Низкий уровень глюкозы защищает нас от резких скачков инсулина и накопления жировой ткани. Продукты с низким ГИ наполняют нас на более длительное время, и после их употребления не возникает желания перекусывать.
По мнению специалистов, питание с преобладанием продуктов с низким ГИ – хороший способ предотвратить диабет и сердечно-сосудистые заболевания, снизить уровень холестерина, уменьшить окислительный стресс, который способствует более быстрому старению организма, и бороться с лишним весом.
Эксперты считают, что для правильного питания лучше всего подходят продукты с ГИ до 60. Означает ли это, что продукты с высоким ГИ никуда не годятся? Нет, это не так. В некоторых случаях продукты с высоким ГИ будут хорошим решением – например, для спортсменов, которым часто необходима быстрая, легкоусвояемая порция углеводов во время длительных упражнений.
ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ И ВЫСОКИМ УРОВНЕМ ГИ
Каков гликемический индекс у наиболее популярных продуктов питания? Разный. Есть группа продуктов с нулевым гликемическим индексом. Это означает, что продукты вообще не содержат углеводов. Это продукты с преобладанием белков и жиров, не влияющие на уровень сахара в крови. К таким продуктам относятся, например, мясо птицы и свинина, сливочное масло, яйца, сыр и растительные масла.
Мы говорим о низком гликемическом индексе, когда ГИ ниже 55. К таким продуктам относятся орехи, семена, натуральный йогурт, цельнозерновой хлеб, гречка, киноа, перловая крупа, отруби, китайская лапша, цельнозерновая лапша, стручки (кроме бобов), грибы, овощные напитки, овсяные хлопья, залитые водой, а также тушеные овощи и большинство свежих овощей и фруктов.
Средний ГИ, то есть значение от 56 до 69, имеют, например, макаронные изделия (ГИ в них тем выше, чем дольше они готовятся), большинство круп, коричневый рис, маринованный зеленый горошек, вареный картофель, консервированные фрукты, бананы, виноград, сладкий картофель, мед, майонез, изюм, кетчуп и горчица.
Продукты с высоким ГИ (выше 70) следует ограничивать или комбинировать с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. К ним относятся продукты высокой степени переработки, то есть белый хлеб, сладости, жареный картофель, кукурузные хлопья, белый сахар, белый рис, сушеные финики, вареные бобы, изюм, вареная морковь, манная крупа, просо, арбуз, тыква, попкорн, вареная овсянка, картофельные чипсы и любые пережаренные продукты.
ЧТО ВЛИЯЕТ НА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС?
На гликемический индекс влияют разные факторы даже в отношении одних и тех же продуктов. Например, у зрелых плодов ГИ выше, чем у менее спелых. Степень обработки также важна. Жареные продукты имеют более высокий гликемический индекс, чем отварные и необработанные. Возраст и уровень активности человека, а также индивидуальные особенности работы системы пищеварения тоже влияют на значение ГИ.
Что интересно, мы можем обратить гликемический индекс в свою пользу. Чтобы его снизить, достаточно равномерно сочетать углеводы с жировыми и белковыми продуктами. Овощи, богатые клетчаткой, положительно влияют на гликемический индекс. Мы также можем снизить ГИ, приготовив макароны и крупы al dente и употребляя картофель в отварном виде. Одним из методов снижения гликемического индекса будет замена привычного сахара на фрукты и мед.
Тема гликемического индекса особенно важна для людей с сахарным диабетом. Диета с низким ГИ является основным методом контроля уровня глюкозы в крови. Однако базовые знания пригодятся каждому.
Помните, что гликемический индекс – не единственное значение, которое необходимо учитывать при планировании ежедневного меню. Очень важны для правильного питания калорийность пищи и содержание в ней питательных веществ. Здоровье, стройная фигура и хорошее самочувствие – это результат сбалансированного питания.
