Четыре тренировки в неделю для многих посетителей тренажёрных залов является наиболее комфортным решением. И действительно, ведь такая качественная тренировочная неделя имеет ряд преимуществ:
- Регулярная физическая активность.
- А при хорошо составленный программе тренировок - 4 тренировки в неделю являются достаточными для развития мышц.
- Такая неделя располагает достаточным временем на восстановление и отдых .
- Тренировки в четырёх дневной тренировочной недели могут быть составлены с необходимым объёмом для каждой мышечной группы.
- А мышечные группы тренируются отдельно друг от друга по схеме - "сплит".
- Также тренировки на 4 дня в неделю могут быть различными, и каждый сможет подобрать под себя нужный сплит.
Но здесь остаётся актуальным лишь один вопрос: " Как составить сплит наиболее грамотно?" Конечно для каждого отдельного атлета сплит будет своим, и решение этого вопроса является сугубо индивидуальным.
Наиболее эффективные сплиты для тренировок 4 раза в неделю.
Начнём по порядку, и по подробнее останавливаясь на каждом сплите, разбирая особенности и преимущества каждого.
1. Программа тренировок "классический" вариант.
Грудь - трицепс и спина - бицепс, такая связка уже давно стали классикой тренинга и доказали свою эффективность. Такой сплит будет выглядеть следующим образом:
- Грудь и трицепс.
- Ноги.
- Дельты и трапеции.
- Спина и бицепс.
А чтобы он был наиболее эффективным - и хватало времени не только на тренировки, но и на восстановление, то стоит его тренировочные дни распределить следующим образом:
- Понедельник: грудь и трицепс.
- Вторник: мышцы ног.
- Среда: отдых.
- Четверг: дельты и трапеции.
- Пятница: спина и бицепс.
- Суббота: отдых.
- Воскресенье: отдых.
Очень удобная программа в плане свободных от тренировок выходных дней. После не простой трудовой недели - можно хорошо провести выходные с друзьями и близкими.
2. Программа для мышц антагонистов.
Те кто тренируется давно и применял "билдерские" методы и супер приёмы знает как полезно и эффективно тренировать мышцы-антагонисты.
Стоит напомнить, что антагонисты - это мышцы которые выполняют противоположную работу, но при этом расположены параллельно друг другу.
Группы антагонистов :
- Бицепс и трицепс.
- Грудь и спина
- Квадрицепс и бицепс бедра.
Если с руками и ногами всё более или менее ясно, то тренировать грудные и мышцы спины на одной тренировки будет для многих очень энергозатратным и мало эффективным вариантом. Поэтому сплит может выглядеть следующим образом :
- Спина и передняя дельта.
- Грудь и задняя дельта.
- Ноги.
- Бицепс и трицепс.
При чём тренироваться по данной схеме можно как по классическом варианту, выполняя одно упражнение за другим, тренируя большую мышечную группу, а затем малую, так и с применением принципов чередования для антагонистов. А к недельному циклу данную программу лучше выполнять следующим образом :
- Понедельник: спина и передняя дельта.
- Вторник: отдых.
- Среда: грудь и задняя дельта.
- Четверг: ноги.
- Пятница: отдых.
- Суббота: бицепс и трицепс.
- Воскресенье: отдых.
3. Программа тренировок: "каждый пучок дельт в отдельный день".
Данный сплит является противоположным предыдущему в плане объединения мышечных групп во время тренировки. Также данная программа будет полезна для роста дельт.
- Грудь и передняя дельта.
- Спина и задняя дельта.
- Ноги и средняя дельта.
- Руки.
А в недельном цикле программу можно сформировать так:
- Понедельник: грудь и передняя дельта.
- Вторник: спина и задняя дельта.
- Среда: отдых.
- Четверг: ноги и средняя дельта.
- Пятница: руки.
- Суббота: отдых.
- Воскресенье: отдых.
Особенностями и преимуществами данной схемы можно назвать: упор на дельты где все пучки дельтовидной тренируются по отдельности, тренировка рук в отдельный день и свободные от тренировок выходные дни.
4. Программа тренировок: "дельты с руками".
Если привычнее и удобнее тренировать дельты целиком и не разделять плечи по дням недели, то сплит может выглядеть следующим образом:
- Спина и трапеции.
- Грудные мышцы.
- Ноги.
- Дельты и руки.
К преимуществам данной тренировочной схемы можно отнести отдельную и концентрированную тренировку спины и грудных мышц, руки же могут тренироваться как антагонисты, а плечам предстоит обширный тренировочный комплекс на каждый пучок. По дням недели программа может быть расписана в 2-х наиболее эффективных вариантах. Первый:
- Понедельник: спина и трапеции.
- Вторник: грудные мышцы.
- Среда: отдых.
- Четверг: ноги.
- Пятница: дельты и руки.
- Суббота: отдых.
- Воскресенье: отдых.
Но если после тренировки спины ещё чувствуется усталость, ведь спина это большая мышечная группа и отнимает много сил при её тренировки, то тогда больше подойдёт второй вариант:
- Понедельник: спина и трапеции.
- Вторник: отдых.
- Среда: грудные мышцы.
- Четверг: ноги.
- Пятница: отдых.
- Суббота: дельты и руки.
- Воскресенье: отдых.
5.Программа тренировок: "можно и так".
Если же руки тренировать с плечами затруднительно и такая программа отнимает много сил и времени. То есть смысл объединить мышечные группы и по другому:
- Грудь и трицепс.
- Ноги.
- Спина.
- Дельты и бицепс.
В таком варианте над бицепсом можно поработать усерднее, чем в предыдущем. Но возможно после предыдущей тренировки спины придётся взять день отдыха, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча хорошенько. Тогда недельный сплит может выглядеть так:
- Понедельник: грудь и трицепс.
- Вторник: ноги.
- Среда: отдых
- Четверг: спина.
- Пятница: отдых.
- Суббота: дельты и бицепсы.
- Воскресенье: отдых.
Либо же тренироваться как в привычных предыдущих вариантах по два дня подряд, с одним днём отдыха между тренировочными днями и со свободными выходными днями соответственно.
В любом случае выбор за вами! Поделитесь своим мнением - какой вариант сплита вам больше нравится, или может у вас есть свой? Поделитесь своим мнением в комментариях. А я благодарю вас за внимание, желаю вам всего доброго, хороших тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья.
Более подробно о тренировочных программах вы можете посмотреть здесь: