Сколько раз делать новичку и какой порядок упражнений выбрать. Если вы делаете до 5 повторений или вообще не умеете упражнение, например, подтягивания, то строить свои тренировки необходимо на развитии нейромышечной связи мозга и тела, т.е. делать много подходов с малым числом повторений. Как это применить на практике, а ниже в видео я приведу примеры таких нагрузок в домашних условиях.
Например, вы пару раз подтягиваетесь, около 10 раз отжимаетесь. Тогда тренироваться будем на общую сумму повторений за тренировку за минимальное время (отдых до минуты). Сумму ставим раз 20-30 и делаем за сколько сможем по подходам и так от тренировки к тренировке доходим до 100-150 раз в сумме и более, либо усложняем вариациями.
На одной тренировке стоит сосредоточиться на 1-2 базовых упражнениях. Совмещать лучше противоположные мышцы. Например, подтягивания, как основное на тренировке и отжимания, облегченные вариации (или наоборот). А чтобы сильно не растягивать время тренировки, только одно упражнение делайте на общую сумму, например, подтягивания. А отжимания от пола просто 3-4 подхода. В конце можете сделать скручивания на пресс, без отрыва поясницы и вис на согнутых руках.
Или же делаем нагрузку без ограничений времени за день, если есть возможность, утром сделали несколько подходов, потом в обед, и ещё вечером. В следующих таких тренировочных днях ставим цель или сумму на 5-10 повторений больше или пытаемся сделать за меньшее число подходов или меньше времени.
Если делаете вариант тренировки с ногами дома, включая отягощения - приседания ставим в начало, т.к. они наиболее энергозатратны.
Новичку нет особо смысла делать изоляционные упражнения на отдельные мышцы, и пока выполнять только базовые многосуставные движения - где работают 2 и более групп мышц, развивать крупные группы, например, спина, грудь, ноги. Именно они влияют на изменение фигуры, а не отельная прокачка бицепса, пресса.
И важна очередность, если мы утомим руки предварительно, то сложно будет следующими упражнениями нагрузить спину или грудь. Поэтому сначала на тренировке приседаем, тянем, толкаем, а потом уже тренируем бицепсы, пресс, трицепс.
Пока вы делаете небольшое количество подтягиваний, отжиманий в подходе, вы будете тренировать силу. Но как поступить, когда у вас застой в количестве или, наоборот, если уже выросло количество в раз более 15-20 раз.
Как усложнить нагрузку, если есть рост количества, но вы хотите работать на силу или массу. Можно или подключать дополнительный вес (жилеты, гири, утяжелители на ноги) или усложнять вариации упражнений В подтягиваниях - переходить к вариациям широким хватом, подтягиваниям в переднем висе (закрытом), подтягиваниям на одну руку или с отягощением.
С приседаниями можно от обычных переходить к болгарским с акцентом на одну ногу, приседаниям на одной ноге или на двух в жилете утяжелителе.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (подтягивания, отжимания), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала, предоставлю отзывы и все подробности.
Также, желающим отправляю свою книгу о тренировках "7 ключевых ошибок начинающих в тренировках с весом тела и питании", рацион питания и методики увеличения подтягиваний за символическую поддержку каналу, подробнее в личных сообщениях.
Контакты - Телеграм, ВК, Инстаграм.
Как считаете могут ли тренировки дома построить атлетичное тело?
Я делал подробный видеосюжет, где показал планы нагрузок дома и как спланировать нагрузку, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
Ещё я писал статью какие упражнения наиболее эффективны для домашних занятий, рекомендую к прочтению.