Как совмещать кардио и силовые тренировки для максимальной эффективности. Под эффективностью я понимаю не только похудение, но и набор мышечной массы с уменьшением процента жира. Самое эффективное - это сочетание силовой и кардио.
Преимущество силовых тренировок, естественно, это увеличение мышечной массы, а также сохранения мышечной массы во время уменьшения энергии из пищи при сушке.
Второй большой бонус в том, что после силовой нагрузки еще в около 2 суток идет повышенный обмен веществ, то есть в состоянии покоя наше тело тратит больше энергии. Ну, и третье, это повышение силовых показателей и силовой выносливости.
Преимущество кардио - разумеется, трата энергии. Второй плюс это увеличение выносливости и улучшения эластичности сердечной системы при умеренной интенсивности. Ну, и еще большой плюс кардио - это то, что у вас нет ограничений. Ну, практически нет. Например, любая аэробная нагрузка в виде ходьбы показана любому человеку особенно, если у вас большой избыточный вес.
Так как же соединить силовые и кардио. Вы часто можете слышать такую рекомендацию, что если вы работаете на мышечную массу, то не в коем случае нельзя делать кардио во время, до тренировки или после.
Мол, обязательно это делается на следующий день. Преимуществом кардио на следующий день может быть разгрузка нервной системы, что позволит вам на следующий день или через день вернуться к силовым нагрузкам.
А также есть такой эффект, что когда мы тренируемся на следующий или через два дня, то начинают болеть мышцы. И кардио с умеренной нагрузкой позволит вам быстрее восстановиться, так как улучшает восстановление в эти мышечные группы, это больше подойдет разве что для тренировки ног.
Обзор исследований 2018 года (ссылки на несколько исследований внизу статьи) не показал абсолютно никакой разницы, когда вы делаете кардио - до силовой нагрузки или после силовой. Может быть даже будет преимущество, когда вы делаете до силовой нагрузки, так вы максимально подготавливаете свой организм.
А также исследование показывает что нет особой разницы, когда вы выполняете кардио сессию или, если вы чередуете силовые и кардио нагрузки. Тут нет преимуществ не для роста мышц, ни для уменьшения жировой массы. Когда вам комфортно тогда вы можете и выполнять кардио. В любом случаи лучше экспериментировать.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (подтягивания, отжимания), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала, предоставлю отзывы и все подробности.
Также, желающим отправляю свою книгу о тренировках "7 ключевых ошибок начинающих в тренировках с весом тела и питании", рацион питания и методики увеличения подтягиваний за символическую поддержку каналу, подробнее в личных сообщениях.
Контакты - Телеграм, ВК, Инстаграм.
Я делал подробный видеосюжет с демонстрацией домашних тренировок, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
Ссылки на научные исследования из статьи:
1) https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2017.1364405
2) https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-017-0784-1
