Эта одна из немногочисленных диет с доказанной эффективностью в снижении веса и снижении рисков сердечно-сосудистых заболеваний. Изначально она разрабатывалась в США как питание для гипертоников, так что в России менее известна.
Потеря веса на диете DASH была выше, чем на контрольной диете (ссылка). В ходе рандомизированных контролируемых исследований обнаружилось большее снижение уровней инсулина, показателя HOMA-IR (показатель инсулинрезистентности), триглицеридов, холестерина ЛПОНП, общей антиоксидантной способности (ссылка).
Что такое диета DASH?
Это план питания, основанный на исследованиях американского Национального института сердца, легких и крови. Ученые считают, что он способствует снижению давления, уменьшает вероятность образования камней в почках, помогает в предотвращении или контроле диабета второго типа.
Важная черта диеты - ограничение поваренной соли до чайной ложки в день (есть противопоказания, посоветуйтесь со специалистом). В целом она предполагает употребление овощей, фруктов, круп, нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, ограничение в рационе насыщенных жиров и сладостей.
Что есть?
Крупы - любые. Хлеб - желательно пресный вроде лаваша, питы. Можно несладкие булочки, сушки, крендельки.
Овощи - предпочтительно брокколи, морковь, капуста обычная и цветная, стручковая фасоль, зеленый горошек, шпинат, кабачки, помидоры.
Фрукты - предпочтительно яблоки, абрикосы, бананы, финики, виноград, апельсины, грейпфрут, манго, дыни, персики, ананасы, изюм, клубника, мандарины.
Молочные продукты - нежирные (1,5-2,5% для молока, кефира, йогурта, 2-5% для творога).
Мясо, птица, рыба - нежирные. Весь видимый жир срезать, кожу - снимать.
Орехи, семечки и бобовые - любые.
Сколько и чего есть?
Есть разные планы питания - от 1200 до 2000 калорий. Последний предназначен скорее не для похудения, а поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Это достаточно гибкая система: вы можете выбирать те продукты. которые вам по вкусу, по карману и доступны в любом магазине. Дается количество порций по категориям продуктов (информация взята отсюда).
1600 ккал
- крупы и хлеб - 6 порций в день (1 порция - 1 кусочек хлеба, 30 граммов крупы либо макарон в сухом виде или тарелка объемом 120-130 мл в готовом виде);
- овощи - 3-4 порции в день (порцией считается тарелка 120 мл нарезанных - сырых или приготовленных. Если это зелень или листовые овощи, то 2 тарелки),
- фрукты - 4 в день (порция - 1 фрукт среднего размера или 1\4 стакана сухофруктов),
- молочные продукты - 2-3 в день (порция - стакан молока, кефира, йогурта; или 40 граммов сыра, или полпачки творога),
- нежирное мясо, птица или рыба - 85-120 граммов в день (уже готовых, без кожи и костей; если съедаем 1 яйцо или 2 яичных белка, уменьшаем на 30 граммов),
- жиры и масла - 2 в день (чайная ложка масла либо столовая ложка сметаны),
- орехи, семечки и бобовые - 3-4 в неделю (порция - 40 граммов орехов, или 2 ст.л. семечек, или тарелка 120-130 мл приготовленных бобовых),
- сахар, сладости - не более 3 порций в неделю (порция - 1 ст.л. сахара, меда или варенья, сладости пересчитываем на сахар).
1400 ккал
- Крупы и хлеб - 5-6 порций,
- Овощи - 3-4,
- Фрукты - 4,
- Молочные продукты - 2-3,
- Мясо, птица, рыба - 85-120 граммов,
- Орехи, семечки, бобовые - 3 в неделю,
- Жиры и масла - 1 в день,
- Сахар и сладости - меньше 3 в неделю.
1200 ккал
- Крупы и хлеб - 4-5 порций,
- Овощи - 3-4,
- Фрукты - 3-4,
- Молочные продукты - 2-3,
- Мясо, птица, рыба - 85 граммов,
- Орехи, семечки, бобовые - 3 в неделю,
- Жиры и масла - 1 в день,
- Сахар и сладости - меньше 3 в неделю.
1800 ккал
- Крупы и хлеб - 6 порций,
- Овощи - 4-5,
- Фрукты - 4-5,
- Молочные продукты - 2-3,
- Мясо, птица, рыба - до 170 граммов,
- Орехи, семечки, бобовые - 4 в неделю,
- Жиры и масла - 2-3 в день,
- Сахар и сладости - меньше 5 в неделю.
Возможные проблемы диеты DASH
Поскольку диета предусматривает увеличенное потребление продуктов, богатых клетчаткой, возможен дискомфорт со стороны ЖКТ. Эта проблема решается, если наращивать употребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов постепенно.
Кроме того, это диета с низким содержанием жира, что тоже подходит не всем.
В любом случае, вам необходимо проконсультироваться со специалистом-врачом. Имеются противопоказания.
Здоровья вам!
Всегда ваша Нефитоняша!
Подпискам и лайкам всегда рада :)