Одно из простейших меню для похудения. Всего 2 основных блюда. Готовятся быстро и просто.
Привет, привет 👋 всем!!!
Знаю, что многие готовятся к новому году, а я решила на этой неделе публиковать подборки меню для похудения. Вдруг, после праздников, на каникулах решите заняться своим весом)
Данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом. Я передаю свой опыт и не гарантирую, что он кому-то поможет также, как мне.
Уточнения:
Не забываем про свою норму воды!
Вес исходных продуктов ВСЕГДА указан в сухом/сыром виде.
Вес исходных продуктов буду указывать сразу на все раскладки, разделяя знаком «/». Т.е. пример:
помидор - 200 гр/ 230 гр/ 260 гр –
это означает, что
для нормы в 1300 ккал надо взять 200 гр,
для 1500 ккал - 230 гр,
для 1700 ккал - 260 гр.
Начнём...
С утра натощак я выпиваю стакан тёплой воды. Иногда добавляю в воду тонкую дольку лимона (1-2 дольки на 1,5 литра воды). Надеюсь те, кому нельзя пить воду натощак, знают об этом и будут выполнять свои рекомендации.
ЗАВТРАК
Завтрак сегодня самый простой. Практически не требующий времени на готовку.
СОСТАВ:
хлебцы - 40 гр/ 45 гр/ 50 гр
яйцо - 1 шт
творожный сливочный сыр - 30 гр/ 35 гр/ 40 гр
Итак, всё просто. Яйцо готовим удобным вам способом. Можно отварить, можно приготовить омлетный блинчик. Это когда яйцо взбалтываю и выливаю на сухую сковороду, чтобы получился блин. Яйцо моментально схватывается. В середину блина можно положить сыр и свернуть всё это в конверт.
Если яйцо будете варить, то тогда на хлебец намазываем сыр и сверху кладём дольку яйца. Проще простого. Летом я люблю добавлять дольки огурцов. Если хотите, и сейчас можете добавить огурцы, на калорийность они особо не повлияют.
ПЕРЕКУС
Тоже всё просто. Ягоды - 100-120 гр и натуральный йогурт - 150-200 гр.
Кому-то может показаться, что перекус не сытный. Но он и не должен быть полным, как, например, обед. Тем более, после такого сытного (по крайней мере, для меня) завтрака.
Таким перекусом я просто заморила червячка, чтобы в обед не съесть лишнего.
ОБЕД
Рагу из овощей с курицей + булгур
СОСТАВ (на 2 раза):
куриное филе - 220 гр/ 250 гр/ 300 гр
капуста - 100 гр/ 120 гр/ 140 гр
тыква - 100 гр/ 120 гр/ 140 гр
морковь - 40 гр/ 40 гр/ 50 гр
лук - 40 гр/ 40 гр/ 50 гр
помидор - 100-150 гр
чеснок - по вкусу
оливковое масло - 2 ч.л/ 2 ч.л/ 3 ч.л
булгур - 30 гр/ 35 гр/ 40 гр
Рагу, наверно, все готовят и по-своему. Я расскажу свой вариант.
Разогреваю масло и обжариваю на нем лук до мягкости. Начинаю с лука, мне так больше нравится. Лук становится карамельным и сладковатым.
Только затем добавляю кусочки куриного филе. Жарю 2-3 минуты, до побеления мяса.
Далее могу положить почти все овощи, что есть дома: капусту, тыкву, морковь, баклажаны, кабачки (кабачки и баклажаны летом, конечно). Только картошку не кладём, либо по-минимуму.
Закрываю крышкой и тушу 20-25 минут. При необходимости подливаю воду.
В конце добавляю тертые помидоры или ложку томатной пасты. Томатную пасту лучше выбирать натуральную, без сахара и ненужных добавок.
Отдельно варю булгур. Можно заменить и на гречку, но булгур для меня уж очень сытный. По вкусу он напоминает перловку.
БОльшую часть рагу съедаю на обед. Иногда могу съесть весь булгур и часть рагу на обед. На полдник оставить только немного рагу. Ориентируйтесь на свою сытость.
ПОЛДНИК
Доедаю овощное рагу с булгуром.
УЖИН
Куриные оладьи
Я и мои дети просто обожаем эти оладьи. Я приведу пропорции на одну порцию. Но не поленитесь, приготовьте больше. Я всегда остаток убираю в холодильник или морозильник. Когда хочется чего-то перекусить, можно съесть и пару таких оладий.
СОСТАВ (на 1 порцию):
куриное филе - 160 гр/ 180 гр/ 200 гр
йогурт натуральный 2% - 30 гр/ 40 гр/ 40 гр
сыр 15% - 20 гр/ 25 гр/ 30 гр
овсяная мука - 20 гр/ 25 гр/ 25 гр
Готовятся быстро.
Куриное филе мелко порубить или измельчить в фарш. Я предпочитаю, оладьи из кусочков филе.
Залить филе йогуртом. Если есть время, оставить на 30 минут в тепле или на ночь в холодильнике (закрыв крышкой). Не солить, т.к. сыр даст нужную солёность.
Далее добавляю тертый сыр и муку или перемолотые овсяные хлопья. Перемешиваю. Ложкой выкладываю на сухую сковороду и готовлю на медленном огне, под закрытой крышкой до румяности с двух сторон.
В принципе, оладьи вкусные и сытные. Я могу их есть и так. Если вы не сможете, то можно к оладьям нарезать малокалорийные овощи: огурцы, помидоры, листья пекинской капусты, сельдерей и т.п.
Вот и всё меню. Простое же вроде?
КБЖУ:
1314,4 ккал; БЖУ: 119,4/43,4/102,4
1483,9 ккал; БЖУ: 135,5/47,4/124,4
1709,5 ккал; БЖУ: 153,1/58,1/138,4
Понравилось? Спасибо за лайки 😍