Для проработки бицепса есть хорошее упражнение с низкого турника лучше заменить на гимнастических кольцах, опустив их по ниже или делать на TRX петлях. Всё это можно разместить даже у себя дома, повесив на турник. А ниже в видео покажу всё вариации упражнений подробнее.
Мне больше нравится именно TRX, т. к. можно удобно схватиться руками и разворачивать кисть, мизинцами стараться развернуться в направлении к телу. Вот в этом упражнении, подобрав правильно угол нагрузки, вы почувствуете бицепс даже лучше гантелей, сразу после выполнения.
А если подконтрольно, медленно будете разгибать руки, то это ещё лучше нагрузит двухглавую мышцу. Тело должно быть в ровной линии, если мы опускаем таз или наоборот сильно задираем вперед, то это уже облегчение. Это значит, вы неверно подобрали нагрузку и нужно сделать пару небольших шагов назад и поменять угол наклона для облегчения.
Всё это можно делать и с отягощениями, например, в жилете утяжелителе.
На кольцах тоже будет неплохой вариант, тем более они намного дешевле, чем TRX петли. На худой случай, если у вас крепкий стол, можно подстроится снизу и делать такие подъемы тела на бицепс.
Ещё более продвинутое упражнение это прокачка бицепса - имитацией силового элемента - выход принца.
Тут более безопасно делать все же на неподвижной поверхности - паралетсах или низком турнике. Бицепс тут работает под другим углом, но это имеет место быть. Мы как бы тянем кисти к спине, сгибая руки.
Усложненные подтягивание на бицепс можно делать и на шведской стенке с зафиксированными локтями, под них лучше подложить мягкое полотенце. Локти опираем об одну из ступенек и беремся ладонями к себе за следующую верхнюю ступень. Попробуйте приподнять ноги в воздух и сделать такие подтягивания. Спина скругленная.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (подтягивания, отжимания), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала, предоставлю отзывы и все подробности.
Также, желающим отправляю свою книгу о тренировках "7 ключевых ошибок начинающих в тренировках с весом тела и питании", рацион питания и методики увеличения подтягиваний за символическую поддержку каналу, подробнее в личных сообщениях.
Контакты - Телеграм, ВК, Инстаграм.
Как вы тренируете бицепс - турник или зал?
Я делал подробный видеосюжет, где показал все вариации тренировок бицепса с весом тела и их усложнения, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
Ещё я писал статью как тренировать бицепс на турнике начинающему, рекомендую к прочтению.