Популярный вариант тренировки бицепса многим представляется только в подъемах отягощений в тренажерном зале, но также есть и альтернативные упражнения на бицепс которые можно делать дома, на спортплощадке или всё в том же тренажерном зале.
Как же в них правильно повышать нагрузку и вообще эффективны ли они для бицепса? Давайте разбираться, а ниже в видео покажу все вариации и усложнения на проработку бицепса.
Это канал Владерович и я уже 10 лет занимаюсь силовой калистеникой.
Подбирать нагрузку будем исходя из вашего стажа регулярных тренировок. Первое, самое простое упражнение на бицепс, к тому же базовое, это подтягивания нижним узким хватом. Для самых начинающих, кто тренируется примерно до 1,5 лет, для вас этого вполне достаточно, а изоляция мышцы пока вам не нужна, об этом позже.
Тут стоит помнить о технике, чтобы сместить нагрузку со спины и включить в работу больше руки - бицепс. Для этого возьмитесь за турник хватом ладонями к себе, не обязательно браться сильно узко, достаточно просто шириной чуть уже плеч.
Предплечья при таких подтягиваниях направлены вперед, т. е. локти стараемся не уводить сильно в стороны. Лопатки держим разведенными во время всего движения, тем самым скругляя спину и снижая её помощь.
Можно фиксироваться вверху, и не забывайте плавно опускаться, а не ронять тело. Если это движение покажется сложным, чтобы прочувствовать бицепс, воспользуйтесь помощью резиновых петель или же сделайте это на низком турнике, поставив ноги впереди на опору или на землю. Дома это можно делать и на низких напольных брусьях - паралетсах или обычном турнике.
Примерно через год-полтора или когда вы уже уверенно по технике подняли подтягивания до раз 15-20, то стоит добавлять отягощения. Начинать можно с утяжелителей на ноги по 2-6 кг или в любой рюкзак положить гантели, книги, баклахи с водой. Гиря, возможно, не лучший вариант для начала, т. к. там сильно большой разбег в весах, например, 8, 16, 24,32 кг и сложно плавно повышать нагрузку.
Но потом с опытом - гири на поясе для усложнения нагрузки, это отличный вариант. Кстати, жилет утяжелитель будет вполне хорош для равномерной нагрузки. Подбирайте такой вес, чтобы могли сделать 10-15 повторений в подходах. Постепенно наращивая объем нагрузки, т. е. количество подходов, 3-5 будет вполне достаточно, главное прогрессировать в сложности.
Если развернуть хват ладонями от себя и подтягиваться узким хватом, там будет нагрузка смещаться с двуглавой мышцы (бицепса) на брахиалис - плечевую мышцу, которая почти не заметна и находится как бы под бицепсом и тоже, неким образом, влияет на внешний вид бицепса.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (подтягивания, отжимания), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала, предоставлю отзывы и все подробности.
Также, желающим отправляю свою книгу о тренировках "7 ключевых ошибок начинающих в тренировках с весом тела и питании", рацион питания и методики увеличения подтягиваний за символическую поддержку каналу, подробнее в личных сообщениях.
Контакты - Телеграм, ВК, Инстаграм.
Как вы тренируете бицепс - только отягощения или турник тоже подключаете?
Я делал подробный видеосюжет, где показал все вариации тренировок бицепса с весом тела и их усложнения, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
Ещё я писал статью как эффективно тренироваться на набор массы на турниках и с весом тела, рекомендую к прочтению.