Периодическое или, как некоторые его называют, интервальное голодание — это один из самых популярных и свежих трендов в похудении. Фанатами ПГ (как сокращенно называют такой рацион) стали звезды спорта, шоу-бизнеса и просто борцы за стройность по всему миру.
И было бы неинтересно рассказывать вам о принципе этого режима, ибо в сети уже сотни статей и видео на эту тему. Я сегодня расскажу несколько свежайших данных и выводов, которые сделали ученые на основе совсем новых исследований.
Но для тех, кто в танке поясню
Если вдруг вы не в теме, небольшой ликбез. Суть периодического голодания в том, что вы едите только в определенное время. 24 часа делятся на так называемое "пищевое окно" и период голода. Такая система питания трансформировалась из открытия нобелевского лауреата из Японии на тему аутофагии, процессов перерождения клеток в организме человека в период отсутствия пищи.
Я не буду вдаваться в аспекты химии и анатомии, но суть в том, что периоды голода необходимы нашему телу. В этот период вырабатывается гормон роста, обновляются клетки и организм оздоравливается. Сторонники явления уверены, что небольшие (а кто-то практикует и длительные) голодания идут нам на пользу и человек дольше не стареет, а наше с вами похудение начинает играть особыми красками.
Тут важно понимать, что в "пищевое окно" мы все равно должны питаться правильно, при необходимых ограничениях калорийности и пропорциях БЖУ. Люди, которые думают, что в течение 8 часов (самый популярный протокол ПГ — 16 часов голода и 8 часов приема пищи) можно есть все, что плохо лежит, будут разочарованы. Вы питаетесь так же, как и на любом похудательном режиме, НО процессы в течение длительного (относительно привычного питания) голодания ускоряют и улучшают ваше снижения веса, а также добавляют здоровья и молодости.
А о чем еще расскажешь?
Казалось бы, на предыдущей части можно было бы и закончить. Но это был бы не я. Дублировать итак популярную информацию не имеет смысла. Примечательно, что первые выводы о периодическом голодании были сделаны на основе экспериментов на мышах. К слову, самый популярный протокол 16/8 — это такая же веселая история, как и 10 тысяч шагов (это не норма, а красивая цифра для рекламы японского шагомера). 8 часов — это время работы лаборантов. Именно в этот период они кормили своих зверушек. Потом лишали их еды и уходили по домам.
Но многие сторонники ПГ считают, что такой "протокол" самый удобный. Конкуренцию составляют протоколы 10 на 12 и даже 20 на 4. Но самое для нас любопытное, что буквально минувшим летом появились данные об исследования по ПГ на людях. Была собрана информация по большому количеству добровольцев и картина стала более цельной. Если раньше люди гадали по своему опыту, то теперь есть метаданные.
Какие правила вывели ученые?
- Первый прием пищи лучше делать не раньше 60 минут после пробуждения. А лучше позже. Тут важно понимать, кто как считает время начала пищевого окна. Ведь есть 2 популярных схемы. Возьмем для примера (тут и далее) самую популярную схему 8/16. Одни начинают есть в 16:00, безотносительно к тому, во сколько закончили есть накануне. Другие отсчитывают 16 часов от последнего приема пищи. В первом случае совет ученых прекрасно сочетается со схемой. Во втором (и при прочих протоколах) старайтесь просто есть не сразу, как проснетесь. Чем позже вы начнете есть, тем лучше.
- Последний прием пищи лучше делать не позднее, чем за 3 часа до сна, а лучше больше. В случае старта еды в 16:00 будет сложновато, но можно делать 2 приема пищи и тогда вполне себе. Тему не набивать живот перед сном я обсуждаю давно. Теперь и ученые, наблюдающие за ПГ, со мной согласились.
- Важнейший период условного голодания наступает через 5-6 часов после последнего приема пищи. Желательно, чтобы этот период максимально приходился на сон. Есть мнение, что сон + голод дают максимум эффекта от аутофагии. И помните, что "мало ем" — это не голод. В случае с ПГ даже огурец или обезжиренный кефир выбьют вас из режима и процессы обнулятся. Вне пищевого окна можно пить воду и кофе/чай без каких-либо добавок. Все.
- Идеальное расположение 8-часового пищевого окна (помните, мы берем его за отправную точку) — самая активная часть дня. Если собрать идеальный распорядок дня по рекомендациям ученых, получится примерно так: сон 8 часов, через 3 часа после пробуждения первый прием пищи, 8 часов пищевого окна, 5 часов до сна без еды.
- Важно помнить про постоянство пищевого окна. Наш организм ориентируется на циркадные ритмы и очень быстро привыкает к времени приема пищи. Если вы хотите интегрировать периодическое голодание в свою жизнь, придерживайтесь одной и той же схемы. Любой значительный сдвиг (если вы будете жонглировать протоколами) — стресс для организма и сбой настроек.
- Истина, стара как мир, но лишнее подтверждение (тем более в контексте ПГ) от ученых мужей — это хорошо. Так вот белок — лучшая пища для работы над своей фигурой и здоровьем в целом. Вкупе с силовыми тренировками это дает максимальный результат.
Предлагаю обсудить периодическое голодание в комментариях. Расскажите, пробовали ли вы такой режим питания, каких результатов добились, какие хитрости применяли и вообще в целом про ваш процесс.
Что думаете про данные последних исследований? С чем согласны, а с чем нет? Давайте общаться. Тем более это отличное времяпрепровождение в период, когда ваш ПГ предполагает отсутствие пищи.
Всем мир!
