Друзья, всем привет, и сегодня пришло время пообщаться еще на одну интересную спортивную тему. И эта статья будет посвящено тому, как правильно, а главное быстро научиться заниматься на брусьях с максимальным эффектом.
В целом, упражнения на брусьях являются прекрасным дополнением к упражнениям, которые мы можем выполнять на турнике. Брусья позволят спортсмену прокачать те мышцы, которые очень тяжело, а порой и невозможно закачать на перекладине. К этим мышцам можно отнести: плечи, трицепсы и грудные мышцы.
При любых упражнениях на брусьях происходит интенсивный рост всего плечевого пояса, в результате тренирующиеся получают красивое тело, крепкое здоровье, выносливость и силу.
Существуют определенные правила отжиманий на брусьях, вот как раз их мы и рассмотрим:
1. Перед выполнением непосредственно самого упражнения необходимо принять соответствующее положение виса, то есть руки должны держать брусья, ноги скрещены, а также согнуты в коленях, имея угол в 90 градусов. Такое положение предотвратит ненужные рывки тазом и ногами.
2. Отжимаясь на брусьях необходимо учитывать одну вещь – если вы будете делать упражнение медленно, опускаясь и поднимаясь до конца, то это работа на силу, если же вы будете выполнять отжимания на скорость, то это работа на выносливость и рельеф. Главное понимать, что одно без другого существовать не может.
3. Если вы желаете сделать весь упор на трицепсы, то при отжиманиях, когда вы опускаетесь, образуемый в локте угол должен составлять 90 градусов. Не нужно опускаться ниже, иначе вам на помощь придут мышцы груди, а это уже не будет считаться упражнением только на трицепсы.
4. При выполнении упражнения необходимо держать в постоянном напряжении прокачиваемую группу мышц. Это усилит качество производимой нагрузки.
5. Не забывайте про дыхание. Когда опускаетесь необходимо сделать вдох, когда поднимаетесь – выдох
Ну и перейдем непосредственно к выполнению упражнения.
Подойдите к брусьям. Их ширина должна быть немного шире, чем ширина ваших плеч. Если ширина брусьев намного шире ширины плеч, то упражнения на них будут немного опасны для неподготовленного организма.
Принимаем вис на брусьях, выходим на прямые руки.
Упражнение начинаем из самой верхней точки, так как это поможет подготовиться мышцам к отжиманиям.
Немного наклоняем свой торс вперед и опускаемся, сгибая руки в локтевых суставах.
Опускаться можно до предела, задействуя все мышцы, а можно до образования в локте 90 градусов, задействуя трицепсы.
Затем, поднимаемся. Повторяем.
Сила или масса
Отжимаясь на брусьях, можно делать упор либо на развитие силы, либо на увеличение объема мышц, либо на то и другое в совокупности.
Если вы хотите выполнять упражнения на силу, тогда вам необходимо следовать приведенному ниже правилу:
1. Надо медленно поднимать свое тело вверх, а опускать его быстро. Время подъема – 3 секунды, а время спада – 1 секунда;
2. Необходимо постоянно увеличивать количество подходов и повторений;
3. При подъеме ваши мышцы должны находиться в постоянном напряжении;
4. Нужно постепенно уменьшать время между подходами;
5. Каждую неделю необходимо делать подход на максимальное количество раз.
Если вы желаете нарастить мышечную массу, то вам нужно придерживаться следующих правил:
1. Отжимаясь на брусьях, вам необходимо обратить внимание на медленное опускание своего тела и быстрый подъем. Время опускания – примерно 3 секунды, а время подъема – 1 секунда;
2. Не нужно увеличивать количество подходов (делайте, к примеру, 5 подходов по 20 раз);
3. Вам нужно делать весь упор на негативную фазу, и не забывайте держать все мышцы в напряжении во время выполнения упражнения;
4. Время отдыха между подходами должно быть равно минутам 3;
5. После того, как полностью закончите упражнение, дайте мышцам хорошо отдохнуть, а потом восполните в организме недостающие питательные вещества, которые вы потратили во время тренировки.
Друзья, надеюсь, что моя статья была вам полезна.
Если у вас есть вопросы, то с удовольствием отвечу на них.
И до новых встреч!!!