Гибкость, сила, баланс и выносливость – вот четыре основы построения физически здорового и красивого тела. Сегодня я хочу представить вашему вниманию простые, но эффективные упражнения на гибкость и растяжку. Их плюс в том, что выполнять их можно в домашних условиях (проверено на себе). Кроме того, они направлены на все части тела. Этот комплекс можно выполнять как самостоятельный или в качестве разминки перед более интенсивной тренировкой.
Специфика упражнений на гибкость
Упражнения на гибкость растягивают мышцы и помогают нашему телу оставаться гибким. Они не улучшают значительно нашу силу, но дают больше свободы движений для выполнения повседневных дел. Также они помогут избежать дискомфорта и болей в спине при сидячей работе.
Лучшее время для растяжки – когда наши мышцы разогреты. Только при этом условии мы можем добиться более длительной растяжки без напряжения или боли. Так что перед выполнением данного комплекса нужно разогреться. Для этого достаточно походить несколько минут.
Рекомендуется выполнять каждое упражнение на гибкость от 3 до 5 раз в течение каждого занятия. Следует медленно и плавно растягиваться в желаемое положение, избегая дискомфорта и боли. Если мы не привыкли к растяжке, то следует продолжать растягиваться около 10 секунд на каждое движение. Чем чаще мы будем заниматься, тем легче будут даваться эти упражнения на гибкость. В результате вы добьётесь комфортного удержания каждой растяжки в течение 30 секунд.
· Упражнения для спины
Ежедневная сидячая работа вызывает напряжение в мышцах спины. Со временем это может вызвать сильную боль и увеличить риск травмирования позвоночника. Ниже мы расскажем, как выполнять упражнения для спины, чтобы улучшить гибкость и предотвратить боли.
1. Растяжка с наклоном бёдер
Ложимся на спину, согнув колени и упираясь ступнями в пол. Не отрывая спину от земли, наклоняем бедра влево, колени сомкнуты и тянутся к полу через левую сторону, до появления легкого растяжения. Задерживаемся на 15 секунд. Возвращаемся в исходное положение и повторяем еще 9 раз. Затем повторяем всю последовательность, наклоняя бедра вправо.
2. Колени к груди
Ложимся на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Кладем руки на заднюю поверхность бедер и поднимаем ноги к груди. Тянемся до тех пор, пока не почувствуем легкое растяжение. Задерживаемся на 15 секунд, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем еще 9 раз.
3. Растяжка с выгибанием спины
Ложимся лицом вниз, живот прижат к полу, опираемся на локти. Начинаем приподнимать верхнюю часть туловища, приподнимаясь на локтях и растягивая спину. Продолжаем поднимать локти, пока не почувствуем легкое растяжение. Если получается, то можно выгибать спину назад вплоть до полного выпрямления локтей. Задерживаемся на 15 секунд. Возвращаемся в исходное положение и повторяем еще 9 раз.
· Упражнения на подвижность суставов
Гибкость – это способность наших суставов совершать полный диапазон движений без боли и скованности. Она также относится к гибкости мышц, которые поддерживают суставы. Гибкие мышцы и сухожилия обеспечивают большую амплитуду движений во время повседневной деятельности. Ниже мы приводим некоторые упражнения для улучшения гибкости суставов.
1. Перекатывание с носка на пятку
Хорошая подвижность голеностопа обеспечивает хорошее равновесие, снижает риск падения. Она облегчает выполнение таких упражнений, как приседания и подъемы тяжестей. Встаньте перед стеной и положите руки на нее для опоры. Медленно перемещаем весь вес тела на переднюю часть стопы, вставая на цыпочки. Затем перемещаем вес на заднюю часть стопы, вставая на пятки. Движения носят характер неспешных перекатываний с носка на пятку и обратно. Повторяем 10 раз. Если баланс и чувство равновесия позволяют вам делать это упражнение без опоры, то не держитесь за стену.
2. Упражнение для коленных и тазобедренных суставов
Станьте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг вперед правой ногой, поставьте стопу твердо на пол и поднимите левое колено к груди. Стоя на одной ноге, сделайте круг коленом, поворачивая его к телу, а затем в сторону. Поменяйте ноги. Повторите 10 раз.
3. Ветряные мельницы
Лягте на пол на бок. Согните колени и бедра до 90 градусов. Выпрямите нижнюю ногу. Вытяните обе руки вдоль земли, перед телом, ладони вместе, на уровне плеч. Медленно поднимайте верхнюю руку и отводите назад, раскрывая грудную клетку к потолку и стараясь оставить руки широко раскрытыми. Сохраните это положение в течение 3 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
· Растяжка бедренных мышц
Проблемы с бедренными мышцами могут проявляться в виде боли в бедрах, паху и дискомфорта в нижней части спины. Растягивая эти мышцы, мы можем помочь стабилизировать позвоночник и избежать названных проблем.
1. Ягодичный мост
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, разведя их на уровне бедер. Поднимите бедра и ягодицы, прижимаясь лопатками к полу. Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд, а затем повторите еще 5 раз.
2. Растяжка мышц ног
Ложимся на пол на спину с прямыми и выпрямленными ногами. Под поясницу подкладываем валик. Сгибаем правую ногу и осторожно, обхватив её под коленом, тянем руками на себя, при этом мышцы бедра должны работать, стремясь создать противодействие. В результате мы должны почувствовать растяжение в бедре и пояснице. Задерживаемся на 30 секунд и возвращаемся в исходное положение. Меняем сторону и выполняем по 3 повторения на каждую сторону.
3. Выпады
Сделайте шаг вперед правой ногой, сгибайте её в колене, при этом левая нога остаётся выпрямленной. Держите спину прямой, а таз тяните вперед, пока не почувствуете растяжение в левом бедре. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, а затем повторите 5 раз. Смените ногу.
Хотите видеть больше рекомендаций по здоровому образу жизни для Вас и Вашей семьи? Тогда подписывайтесь на мой канал. Ставьте лайки и пишите комментарии.
#фитнес #ЗОЖ #упражнения #физкультура #зарядка #гибкость #растяжка #упражнения_на_гибкость #упражнения_на_растяжку