Всем привет!
Кто просил практикум - пожалуйста.
Итак, сразу предупреждаю, что это план для здорового похудения.
А не для предкорпоративной истерии на огурцах, свежем кефире и чае "Ласточка в бреющем полете по квартире в направлении санузла". С этим маразмом не ко мне, а на марафоны.
Кто "на 1500 не худеет" (моя любимая фраза), может обратиться к эндокринологу - надо что-то делать с обменом веществ.
Так жить нельзя, если вы ростом не 140 см и не кладете в карманы гирьки, чтобы ветром в кювет не сносило.
Чаще всего ситуация говорит о тотальной гиподинамии и зверских зажимах по калорийности в анамнезе, что окончательно загнобило щитовидную железу - и, возможно, уже давно.
Если вы Дюймовочка или Мальчик-с-пальчик - стоит отнять от этих 1500 (2000 для мужчин) 200-300 ккал - под свои параметры.
Обычным же людям я предлагаю начать с 1500-1600 женщинам и 2000-2100 ккал мужчинам, иначе голод очень скоро заставит вас бросить эту затею.
Что делать дальше?
1. Выбросить из дома мусор или настроиться на то, что вы его есть не будете. Это полуфабрикаты, сладкое, выпечка, изделия из белой муки, колбасы, химические соусы и приправы, рафинированное масло...
В общем, у меня фантазии не хватает. Оставьте "сладкого и гадкого" на 100-150 ккал, и желательно в первой половине дня - для психразгрузки.
2. Ориентироваться при закупке продуктов не на кучу травы и крупу, как предлагают диетологи, а на белок и жир.
Углеводы нужны нам сейчас только ради клетчатки, энергии вы уже назапасали на боках, надо ее тратить. Так что пока не нужно много внешних источников углеводов - выбираем все максимально волокнистое и низкокалорийное. Преимущественно, некрахмалистые овощи и зелень.
- Белок. База рациона - это яйца, птица, рыба, субпродукты, морепродукты, мясо, творог.
- Полезные жиры. Домашнее сливочное масло, желтки яиц, рыбий жир, оливковое масло, топленое масло, некоторые нерафинированные ореховые и семечковые масла холодного отжима, орехи и семечки. Часть правильного жира придет вместе с белковыми продуктами.
Можно немного сыра и орехов, ореховых паст и семечек, но вы должны понимать, что калорийность у них очень высокая, а насыщаемость низкая. Жирные "вкусняшки" - строго подконтрольно и только как дополнение.
Животные продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочное, субпродукты, морепродукты.
- Углеводы. Самый сложный момент. Начинающим, если прямо жизни нет без каш и фруктов, стоит ограничиться кашей с утра (примерно 45-50 граммов сухой крупы - в вареном виде получится 300 граммов), 4-7 столовыми ложками готового злакового гарнира/ крахмалистых овощей/ бобовых в обед (гречка, бурый рис и т.д.), плюс парочка фруктов. А я бы их заменила ягодами - это куда правильнее.
Все это - первая половина дня.
Каши, отварные крахмалистые овощи и бобовые - это супер-концентраты углеводов, и перебор с ними мешает худеть.
100 граммов винегрета или вареной чечевицы = аналогичной порции злакового гарнира. Стоит это учитывать.
Фрукты же - вообще источник простых углеводов, их никак нельзя есть без ограничений. Даже яблоки и мандарины. Лимоны можно.
Основной объем углеводов берется из овощей. Все виды капусты, помидоры, перцы, огурцы, стручковая фасоль, баклажаны, сельдерей, заморозка разная, кабачки, зелень, лук, чеснок - смотрите по сезону и своим вкусам/возможностям.
Растительные продукты: бурый рис, пшенка, гречка, киноа, ячка/перловка (при хорошей переносимости глютена), фасоль, чечевица, нут, маш, некоторые ягоды и фрукты, все виды овощей, орехи, семечки, грибы, нерафинированные масла.
Вареные картошка, свекла, морковь, тыква - до 100 граммов на порцию.
Гарнир злаковый и бобовый - тоже до 100 граммов на порцию. Мужчинам можно побольше.
Если в обеде есть картошка, то уже обходимся без крупы.
А бобовыми иногда можно заменять как раз белковый компонент - они тяжко усваиваются с животным белком.
Отварная чечевица вместо птицы или рыбы, например, + овощи + масло.
Вообще, чем меньше любых крахмалистых и других высокоуглеводных продуктов, тем лучше для похудения.
Но они дают сытость и хороший набор микроэлементов, жалко их выкидывать из меню без серьезных оснований.
3. Составить комфортный список, ориентируясь на переносимость.
Никакая еда не должна вызывать бурной реакции кишечника.
Работать ему помогают отсутствие сладкого, мусорного, мучного, обилие чистой воды и высокая двигательная активность.
Эти пункты плана выполняем в обязательном порядке.
Но и хорошие продукты иногда переносятся плохо.
Это могут быть (у каждого своя группа или продукт): пасленовые, молочное, фрукты (чаще всего, живот болит именно при переедании ими, а не от них самих), свежие овощи, бобовые, крестоцветные, орехи, арахис, зелень, рожь, пшеница, ячмень, камеди, отруби, псиллиум, грибы.
Предлагаю первым делом так все отрегулировать, чтобы живот полностью затих. Есть подозрение - исключаем.
Свежее пробуем термически обрабатывать, бобовые, крупы и орехи - по возможности замачивать - особенно если есть реакции со стороны кишечника.
4. Определить ежедневный объем активности. Очень приблизительно: 1 час активности (ходьба в хорошем темпе, например) = 300 ккал, если человек средних параметров. У крупных товарищей будет побольше. Старайтесь прийти к трате примерно 400-500 ккал в день. Больше - здорово!
5. Не смотреть на чужие БЖУ. В описанной ситуации (500 ккал двигательной активности и 1500 ккал) тратить жиры будут все. Это дефицит 100%. Если вес тормозит - либо привираете сами себе, либо вода стоит, либо - надо чинить обменку.
Ориентир - только самый комфортный для вас список продуктов.
Основные принципы: достаточно натуральных жиров (не меньше, чем 50-60 гр в день, это нижний предел), опора на животный белок (три порции в день - это хорошо), углеводы - исключительно ради объема и клетчатки. Перебором крупы и картошки вы все только испортите.
Сладкое и мучное, сразу договорились, что все это в первой половине дня, в пределах 100-150 ккал. Зефир, сухофрукты, шоколад... Я вместо всего этого лучше съем протеиновый батончик - они как-то поприятнее.
Больше ничем не забивайте голову. Этого ДОСТАТОЧНО.
Кисломолочное, бобовое, свежие овощи-фрукты - исключительно по переносимости.
Кисломолочка - это доп. Она не может быть функциональной основой рациона. Творог - да. Йогурты, кефиры - нет.
Жидкое кисломолочное для многих может быть инсулиновым триггером, если объем порции превышает стакан в день.
Пример планирования.
1. Утро. Яичница из 2-3 яиц, 30 граммов сыра или красной рыбы. Зелень, помидоры, овощное ассорти, тушеная капуста, кабачки - что вам нравится.
Мне утро без злаков не по душе, поэтому иногда готовлю овсянку с черникой, но обязательно к ней хотя бы яйцо и несколько белков. Или делаю овсяноблин с 30 граммами печеночного паштета.
Также утром пью жир печени трески - как источник витаминов А, Д и Е.
Кто-то может попробовать яичницу с тостами - мне когда-то нравились к ней гречневые хлебцы с творожным сыром.
Также утром можно съесть творог, если вы с ним в хороших отношениях, дополнив его семечками и ягодами.
Кому-то творог больше нравится вечером, а кому-то совсем не подходит.
Сырники или запеканки.
Утром можно позволить себе немного больше углеводов и побольше калорий.
2. День.
Белковая основа - любая.
100-200 граммов птицы, рыбы, морепродуктов + обязательно какой-то жир (оливковое или сливочное масло) + тушеные овощи или салат. Я бы на этом остановилась.
Но многим недостаточно сытно - тогда добавляем несколько ложек вареного гарнира или какие-нибудь хлебцы.
Ваши порции зависят от выбранной калорийности.
Если не умеете - учитесь пользоваться счетчиками.
Варианты:
- Запеченная рыба+винегрет+свежие овощи (немного).
- Сердечки с тушеной капустой.
- Птица или мясо с кабачками и рисом.
- Запеканка куриная (ссылку на рецепт дам в конце).
- Томленая с мясом гречка + овощи в любом виде.
- Бобовые + злаковый гарнир.
- Гречка с грибами и луком.
- Любой суп, хоть Том Ям, если умеете + белковое.
Бесчисленное множество идей - на работу удобнее всего брать заранее заготовленную запеканку (мясо или рыба-овощи-яйцо) и распределенную порционно по контейнерам, а также творожные запеканки или сырники. Орехи, семечки, горький шоколад. Обычное или растительное молоко для кофе в небольших коробочках.
3. Вечер.
Вот отсюда углеводы мы убираем и оставляем что-то некрахмалистое + белок.
Запеченная рыба с салатом (но по мне, вечером лучше тушеные овощи, чтобы живот был спокоен).
Куриная грудка + бульон + запеченная цветная капуста.
Творог с ягодами.
Суп-пюре овощной + морепродукты, например.
Тут остаются овощи и белки. Жира старайтесь вечером потреблять немного, но убирать его нельзя.
4. Допы.
Кто тренируется или нуждается в поддержке мышц, а также плохо спит на голодный желудок - выпивайте перед сном протеиновый коктейль. Я всегда так делаю. Сон прекрасный.
Орешки или семечки - 30 гр в день разных. Мужчинам можно 50 гр - у них калораж повыше.
Сыр - тоже 30-50 гр в день.
Горький шоколад - полоска.
Кисломолочное. Стакан можно, если прямо жить без этого не можете. Цельное молоко, думаю, исключительно детский продукт. Но если нравится и живот не болит, кожа чистая - пожалуйста.
Сметана - пара ложек в день.
Соусы - только несложные. Горчица, например. Старайтесь заправлять салаты сметаной, оливковым маслом, песто.
В готовке можно использовать натуральную томатную пасту.
Кофе. А также чаи, какао, цикорий, травяные настои.
Шиповник и клюквенный морс.
Сухофрукты - если прямо совсем беда, тянет. Худеть они тоже при переборе мешают, а с ними легко выйти за рамки. Я считаю их лишними, но верю, что кому-то так лучше.
Примерно вот так.
На завтрак калорий больше, обед тоже плотный, ужин - по минимуму.
Два перекуса допустимо.
Два кофе в первой половине дня. Декаф можно и во второй, но мне больше нравится какао.
Не надо ничего жарить и обугливать.
Порции старайтесь или делать меньшие, чем привычно, или объем добирать овощами - поначалу это правильно, но в любом случае надо учиться не набивать желудок под завязку. Он так работать нормально не может, и кишечник у вас может болеть именно от этого.
Ни в коем случае не "кусочничать" - со всякими похватушками вы будете худеть до последних дней своих. С 55 до 100 кг, как говорится.
Итак, женщина без особых проблем со здоровьем уверенно худеет на 1500-1600 ккал, мужчина - на 2000-2100.
Но "овощем" быть нельзя - все это работает при условии, что вы добавите движения, о котором было сказано выше.
Если есть вопросы - задавайте. Идеями тоже делитесь.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.