Привет, с вами я, Олеся Фомина. Я нутрициолог, познала систему правильного питания и подробно рассказываю, что и с чем кушать. Делюсь спортивным опытом, наработанным за годы в спортзале. Продолжаю изучать тему питания, тут нет предела совершенству.
Сегодня я вам подготовила список продуктов, который вы можете распечатать и повесить на холодильник, как подсказку на каждый день.
ОБЩИЙ СПИСОК хороших продуктов и блюд:
Салаты (заправлять желательно оливковым маслом): Винегрет, Греческий, Цезарь, Овощной в различных комбинациях (огурцы, помидоры, болгарский перец, капуста, зелень, оливки, листья салата).
Супы: Овощной, Куриный с яйцом, Томатный, Рассольник Овощи и зелень: Баклажаны, кабачки, морковка, огурцы, помидоры, редис, капуста, болгарский перец, лук-порей, петрушка, укроп, листья салата.
Фрукты: Яблоки, груши, апельсины, мандарины, персики, абрикосы, сливы.
Напитки (без сахара): Кофе, чай черный, чай зеленый, выжатые соки из овощей и фруктов по списку, морсы из ягод, компоты из фруктов,
Диетические белковые продукты: Диетическое нежирное мясо-куриная грудка, индейка, вареная (или на пару) нежирная рыба, мясо кальмара. Вареные яичные белки, омлет из яичных белков, обезжиренный творог.
Молочные продукты: Кефир нежирный, творог обезжиренный, нежирное молоко.
Блюда на завтрак: Чай, кофе, соки, морсы, с чаем или кофе можно пару квадратиков горького шоколада. Овсяная каша, гречка, вареные яйца (желток только один), омлет, нежирный кефир, диетический творог, нежирные йогурты, фрукты (из общего списка).
Блюда на обед: Любые продукты из общего списка.
Блюда на ужин: Минимум за 3-4 часа до сна, но если у вас были вечерние спортивные занятия и вы выдерживали время после тренировки, то немного можно поесть и за 40-60 минут до сна. Салаты из овощей и зелени, нежирный кефир, диетический творог, диетическое мясо, фрукты, овощи, чай, соки, компоты, морсы. Лучше, если вы будете питаться небольшими порциями, но чаще. В перерывах между основной едой, можете есть фрукты, овощи, салаты, молочные продукты, пить чай, кофе, соки. Но помните, что общее количество еды за день должно быть ограничено.
ТРИ БАЗОВЫХ ПРАВИЛА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ.
Соблюдаем баланс питательных веществ. Чтобы питаться правильно, вам не обязательно знать, что такое калории, углеводы, как все это считать. Всё намного проще. Половину вашей тарелки должны занимать сырые овощи. Капустный салат, помидоры, огурцы, морковь. Любые сырые овощи по вкусу и бюджету. Оставшуюся половину тарелки делим также на две половины - одна для гарнира (любая каша или бобовые), вторая - для мяса или рыбы. Это и есть сбалансированный прием пищи. Да, все так просто.
Контролируем количество сахара. С сахаром еще проще. Мы получаем сахар из трех источников. Первый - это чистый сахар, он же самый очевидный, его едят ложкой из сахарницы. Второй - добавленный сахар, его в продукты добавляют производители. И третий - сахар из фруктов и овощей. План действий: отказываемся полностью от первого типа сахара. Не добавляем сахар в чай и кофе, не посыпаем им творог и йогурт. Отказываемся от сахара второго типа: не покупаем готовые соусы, выпечку, читаем этикетки на продуктах. Уменьшаем количество сахара третьего типа: съедаем не более 2 фруктов в день.
Ограничиваем трансжиры. Не буду цитировать формулы: достаточно знать, что это очень вредные вещества и их избыток в диете приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Трансжиры содержатся во всех обработанных мясных и жирных продуктах: магазинные сосиски, колбасы, ветчина, паштеты. Также они содержатся в кондитерских изделиях, во всем фастфуде, в полуфабрикатах (наггетсы, котлеты, блинчики), в чипсах, в плавленых и глазированных сырках, в маргаринах, майонезе и других готовых соусах. Чтобы не стать, лучшим другом кардиолога от всей этой еды нужно отказаться. Обязательно больше двигайтесь и укрепляйте мышцы всего тела.
Желаю вам здоровья! Берегите себя!
Спасибо, что читаете мои статьи, надеюсь, я вам полезна.