Даже из полезных продуктов можно сделать вредную еду, если неправильно их готовить или злоупотреблять ими.
Писать об этом я начала во второй части, поэтому рекомендую вам её почитать 😊.
Нельзя просто взять и лопать бананы, орехи и огурцы целыми днями, только из-за того, что они полезные.
Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
Баланс можно высчитать индивидуально под себя, исходя из суточной нормы калорий.
Программы питания и тренировок https://ngfitness.fit/
Так вот, чтобы не идти с конца в начало, напишу всё по порядку.
1. Рассчитайте свою суточную норму калорий.
Самые популярные формулы - это Жеора и Бенедикта.
В них рассчитывается основной обмен веществ (базальный), то есть, количество калорий, необходимых для жизнедеятельности, а также учитывается ваша физическая активность.
2. После расчета суточной калорийности, высчитывается:
- дефицит калорий, если нужно похудеть.
- профицит калорий, если нужно набрать вес.
- остаются данные суточной калорийности, если нужно поддерживать нынешний вес.
3. Затем рассчитываются нормы БЖУ (белки, жиры, углеводы).
В зависимости от целей (из пункта 2), задаются разные пропорции БЖУ в процентах, или количество грамм на 1кг веса тела.
4. Перед составлением рациона питания, нужно выяснить какие продукты, к какой группе макронутриентов относятся. Макронутриенты - это и есть белки, жиры и углеводы.
5. И чтобы понять, сколько чего кушать в течение дня, можно распределить БЖУ на день в процентном соотношении.
Проценты изменяются в зависимости от количества приёмов пищи в день.
Но в целом, что нужно знать для начала - это то, что основную часть углеводов желательно кушать в первой половине дня. Белки и жиры можно распределить равномерно на весь день.
6. Старайтесь кушать не чаще 5 раз в день. Пусть у вас будет 2-3 основных приёма пищи в день, и 1-2 перекуса. Или можете питаться без перекусов, просто 3 раза в день.
Основные приемы пищи - имеют самую высокую калорийность и зачастую состоят из всех макронутриентов.
Перекусы - это лёгкие, низкокалорийные приемы пищи, которые могут состоять как из 1-го продукта, так и из нескольких.