Поскольку питание — это самая сложная и важная тема в вопросе похудения, надо держать ухо востро. Огромное количество информации, маркетинга и мифов легко могут сбить вас с толку. Поэтому сегодня я расскажу о разных видах питания, которые вы сможете попробовать сами.
И это дело полезное, так как наш организм имеет свойство привыкать даже к ограничениям. А это чревато застоями в достижении наших целей. Так что тренировочные программы периодически надо менять, а рацион питания корректировать. Тем более что несколько проверенных способов у нас имеется.
Периодическое голодание
Один из самых “свежих” и модных методов, который на самом деле известен давно. Многие звезды Голливуда и спортсмены применяют его годами и прекрасно себя чувствуют. Суть в том, что вы питаетесь не когда хотите, а в определенное “пищевое окно”. У периодического голодания (еще его называют интервальным или просто ПГ) есть набор протоколов. Самый популярный — 16/8. То есть 8 часов вы можете есть, а 16 часов в ваш организм кроме кофе и чая без добавок, а также простой воды ничего не попадает.
Такая диета строится на основе принципов аутофагии, которые гласят, что организму нужен период полного голодания для полноценного обновления клеток. А когда мы едим с утра до ночи, это происходит в усеченном формате.
Варианты отсчета протоколов бывают разные. Если опираться на самый популярный 16 на 8, то некоторые отсчитывают 16 часов от последнего приема пищи. Сегодня вы закончили есть в 20:00, значит завтра начнете есть (откроетесь, как говорят ПГ-шники) в 12:00. Если закончили есть раньше/позже, то и время следующей трапезы меняется.
Второй вариант — считать выбранные 16 часов строго от полуночи.
Помимо 16/8 популярным протоколом является 12 на 12 и 10 на 12. Отметим, что сторонники ПГ временами практикуют полное голодание (1-2 дня, а кто-то больше), но такое можно делать только по правильной схеме и под контролем специалистов в этой сфере. Без опыта пробовать не стоит.
Важный момент, о котором часто забывают желающие попробовать. Во время пищевого окна вы НЕ едите что хотите. Это не 8 часов обжорства и отсутствия ограничений. Вы также соблюдаете калорийный дефицит, пропорции белков, жиров и углеводов и прочие классические принципы снижения веса. Вы создаете дополнительные рамки в виде времени приема пищи.
Многие сторонники ПГ уверяют, что помимо снижения веса у них заметно улучшается здоровье, приходят в порядок нервы и вообще жизнь меняется. Поэтому такую диету люди спокойно держат годами.
Кето-диета
Это диета, которую мы относим к радикальным. Изначально ее разработали для лечения больных с эпилепсией. А быстрая потеря жира оказалось побочным явлением. Через какое-то время диета ушла в народ и сегодня она особенно в цене. Сразу скажем, систему изучали недостаточно много и при всех заверениях сторонников, назвать ее безопасной мы не готовы. Профессиональные атлеты используют такой тип питания непосредственно перед соревнованиями, чтобы довести свою форму до идеала, отшлифовать рельеф. На наш взгляд, такое можно пробовать в финале своей диеты, но никак не на старте. И уж точно не самостоятельно.
Суть кето в том, что человек почти полностью отказывается от углеводов, а его рацион составляют жиры (порядка 70% рациона) и немного белка (20-25%). Углеводы попадают в организм в мизерном количестве из небольшой горстки зеленых овощей. На опасения людей в ослаблении мозговой деятельности без глюкозы, авторы диеты ссылаются на процесс глюконеогенез, когда организм понимает, что сахарок ему не перепадет и начинает синтезировать глюкозу из белков и жиров.
Слабость и заторможенность проходит через несколько дней, а дальше самочувствие становится отличным, сон налаживается, голод пропадает, а жир горит с бешеной скоростью.
Рацион составляют в основном жирное мясо, птица, рыба и молочные продукты. Подобная диета помогает нормализовать уровень сахара в крови, помогает людям с преддиабетом и вообще имеет массу плюсов.
Но повторимся, с ней надо быть очень аккуратными. Особенно если есть проблемы с печенью и почками. Только под контролем врача и (на наш взгляд) не дольше 2-4 недель.
И, конечно, на такой диете, ввиду отсутствия овощей и фруктов, надо добавлять в рацион витаминные комплексы, калий/магний, а также клетчатку. Иначе вся эта красота может аукнуться.
БУЧ-диета
Она же белково-углеводное чередование.
Нечто среднее между привычными видами диет и кето. Суть такого рациона в постоянной смене пропорций БЖУ. В основном тут идет тасование углеводов и белков. За счет того, что организм не успевает привыкнуть к одной схеме питания, он охотнее начинает отдавать лишние килограммы и избегает плато.
Стоит отметить, что БУЧ работает со всеми по-разному. И не стоит забывать, что даже к такому необычному формату питания организм когда-нибудь привыкнет, так что это тоже временно.
Схем БУЧ-диеты великое множество. Разные тренеры и диетологи оформляют ее кто во что горазд. Но +- суть одна.
По тренировкам чаще всего схема такова: 1 день — кардиотренировки (бег, велосипед, эллипс, ходьба), 2 день — отдыхаем. 3 день — силовые тренировки. 4 день — силовые + кардио.
Обязательно помните, что и белки, и жиры и углеводы мы берем из полезных продуктов. Углеводный день не значит, что надо налегать на картошку фри и ведерки с мороженым. Все приведенные в этом уроке схемы — это лишь формы. А суть остается одна!
Палео-диета
На наш взгляд, самая прекрасная из всех новомодных диет. Ее еще называют “диетой пещерного человека”. Суть в том, что в выборе продуктов мы ориентируемся на то, что могли бы есть наши предки тысячи лет назад. Мы отказываемся от сложных и промышленно обработанных продуктов в пользу простых.
Наш рацион — это мясо, птица, рыба, овощи, фрукты и простейшие крупы. А также орехи, семена и ягоды. Все то, что человек мог добыть, вырастить, обработать без участия заводов и машин.
Пропорции БЖУ тут распределяются по вашей привычной схеме, но у адептов палео чаще всего упор идет на белки и никакого страха перед качественными жирами. А вкупе с отказом от промышленной “химозы”, мы одобряем этот метод на 100%.
Мой индивидуальный лайфхак, дополнить палео-принцип в продуктах палео-принципом в самом формате приема пищи. Убираем с глаз долой телефон, планшет и телевизор и едим в тишине. Осознанно, не спеша, со вкусом. Приятная компания родных и близких приветствуются. Как в старые добрые времена без телевидения и интернета!
Как вы видите, все эти форматы питания очень разные и любопытные сами по себе. Отличный вариант, в том или ином виде, попробовать все. А может, как-то совмещать или модифицировать на свой вкус. В конце концов, чаще всего, диеты возникают после чьих-то индивидуальных изысканий. Человек пробует, настраивает под себя и получает то, что дает результат. А дальше к нему тянутся очереди с вопросами «как тебе удалось?» и вот на арене диетологии новый чудо-метод.
В финале отмечу, что данная статья является исключительно ознакомительной и не призывает вас менять классическую диету на какую-то из этих. Урок нужен вам для более глубокого понимания принципов работы с весом и нюансов разного питания. Да и знать основные виды диеты = не вестись на очередные маркетинговые уловки, когда этим набором жонглируют и пытаются продать под другой маркой.
Отдельно хочу сказать про моно-диеты. То, от чего у нас в 90-е и 2000-е волосы вставали дыбом. Всевозможные кефирные, овсяные, гречневые и яблочные диеты — это полный мрак. Объем пищи там рассчитан с учетом дефицита калорий. Именно поэтому вы худеете, а не из-за чудо-продукта. Но в таком формате вы либо сидите на одних углеводах (яблоки, гречка, овсянка), либо на слабожирных белках (кефир, творог) и лишаете организм баланса и целого ряда питательных веществ. Вы худеете за счет мышц и портите здоровье. Не надо так!
И туда же (то есть в топку) отправляются разгрузочные дни. Привыкайте к принципу “заработай и потрать”, а также помните обо всех нюансах психологии пищевого поведения (привет прошлые уроки!). Если вы переели, не надо спускать калории “в пол” кефиром или горсткой яблок. После профицита калорий ваш метаболизм обалдеет от таких “качелей” и вы долго будете выходить на дорожку привычной диеты.
Переели вчера или отрывались всю прошлую неделю на отпуске? Сегодня начинаем привычную диету и стараемся побольше двигаться. Все!
Создавайте рацион под себя, пробуйте то, что работает и не забывайте, что вы уникальны и все у вас получится!