Если какое-либо упражнение и может вызвать у других людей зависть и восхищение в тренажерном зале, то это хорошие, технически выполненные подтягивания. Однако дело не в красоте! Подтягивания для верхней части тела - это то же самое, что приседания для нижней части тела. Это лучший выбор, когда дело доходит до главных упражнений в вашем тренировочном плане.
В зависимости от расстояния между вашими руками (широкое или узкое), а также от способа хвата (верхний или нижний захват) вы можете тренировать мышцы спины, плеч, рук, предплечий, живота и груди. Также работают глубокие мышцы, и их задача - стабилизировать тело при подтягивании вверх и вниз.
Сразу запомните важную вещь - чем больше вы раскачиваете торс, тем меньше пользы получают мышцы. Держите тело неподвижным!
Сколько нужно подтягиваться
Ничто не мешает подтягиваться на перекладине даже 3 раза в неделю. Многое зависит от вашего веса и от того, какие дополнительные упражнения вы делаете. Для человека с весом 90+ кг (и здесь не обязательно преобладает мышечная масса) тренировки определенно более требовательны, чем для человека с весом 70 кг.
Что касается количества повторений - если вы подтягиваетесь 3 раза в неделю, идеально делать от 24 до 30 подъемов в общей сложности за несколько подходов за одну тренировку. Если реже - можно попробовать 40 повторений. В скольких сериях – это не имеет значения. Очень хорошо для людей среднего веса работает схема из шести серий по 5 повторений.
Пользуйтесь снаряжением
Если вы не можете работать с полной массой тела, используйте тренажеры, которые вам немного помогут. Они дают даже немного лучшее представление о реальном движении. Но когда вы висите, вы должны стабилизировать свое тело и полагаться на силу захвата. Поэтому лучше работать на турнике.
Мой совет. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начните с «половины» упражнения. Встаньте на что-нибудь высокое - например, на ящик. Возьмитесь за перекладину, опустите на нее подбородок и медленно опускайтесь, пока руки полностью не вытянутся. Затем снова заберитесь на ящик и повторите столько раз, сколько сможете.
После нескольких тренировок у вас будет достаточно мышечной силы, чтобы выполнить одно повторение. Затем начните тренировку с одного полного подтягивания. Таким образом, вы постепенно достигнете 3-4 повторений и будете готовы приступить к полноценным тренировкам на турнике.
Любой хват полезен
Широкий, узкий, на ширине плеч, нижний - каждый тип подтягиваний задействует немного разные мышцы, но каждый из них одинаковым и равномерным образом поможет построить верхнюю часть тела, увеличить вашу силу и улучшить осанку (поверьте, несколько тренировок на перекладине, и вы перестанете сутулиться во время ходьбы).
Что делать кроме подтягиваний
Перекладина - это не только несколько видов подтягиваний. Тренировать пресс можно, приподняв прямые ноги или колени. Вы можете усложнить это упражнение, делая подтягивания на перекладине с поднятыми ногами. Вы также можете повиснуть, напрячь тело и поработать над силой хвата (особенно важно для скалолазов). Есть много возможностей, и все сводится к вашим особенностям.
Согласен, подтягивания могут отпугивать новичков. Но для тех, кто осмелится, упражнение отплатит вам быстрыми результатами, четко обозначенными мышцами спины и уважением в тренажерном зале.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм, а ещё у нас теперь есть чат.