О чем вы думаете, когда слышите, что бег полезен? Скорее всего о физическом здоровье, силе мышц, крепких ногах, и тренированном сердце.
И это правда, но так же благотворно бег влияет и на наш мозг. Хотя это и на самая очевидная польза бега.
Нейробиологи после многих лет исследований пришли к выводу, что регулярные тренировки — один из лучших способов улучшить умственные способности: обучаемость, мышление, память, сосредоточенность и способность рассуждать. То есть повысить интеллект.
Но как тренировки укрепляют здоровье мозга?
1. Уменьшается чувство тревоги
Согласно исследованиям, во время движения в мозг попадают вещества, включая дофамин, норадреналин, серотонин и ацетилхолин, которые уменьшают чувство тревоги и депрессии.
Чтобы быстро поднять настроение нужно всего от 10 до 30 минут ежедневной физической активности. И не обязательно ходить в зал, достаточно прогулки по парку или просто по возможности отдавать предпочтение ходьбе вместо лифта или транспорта. Ну а если совсем нет времени, можно походить кругами по квартире.
2. Улучшается внимание и концентрация
В одном из лабораторных экспериментов нейробиологи обнаружили, что всего одна тренировка может помочь улучшить вашу способность переключать и концентрировать внимание.
Эффект проявляться сразу же даже после 30-минутной тренировки, и длиться от двух часов и более. Лучше всего подходит активность, которая увеличивает частоту сердцебиения, например быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис или прыжки со скакалкой.
3. Активируется рост новых клеток мозга
Ученые обнаружили, что тренировки способствуют появлению новых клеток мозга. Это важно для улучшения когнитивных функций.
В исследованиях на крысах и мышах ученые заметили, что бег ускоряет создание новых клеток в отделах мозга, которые отвечают за формирование и хранение памяти.
Тренировки также улучшают обмен между нейронами в этой области, позволяя клеткам мозга быстрее общаться, а вам — быстрее соображать.
4. Защита мозга от старения и заболеваний
Наш мозг можно представить в виде мышцы: чем больше тренируем его, тем сильнее и крупнее он становится.
Исследования на людях показывают, что регулярные тренировки могут увеличить размер гиппокампа и префронтальной коры, образований, которые подвержены разным заболеваниям, таким как деменция и болезнь Альцгеймера.
Конечно тренировки не могут полностью предотвратить или вылечить нормальное снижение когнитивных функций при старении, но регулярные тренировки могут помочь уменьшить или отсрочить начало развития этих изменений.
Так какое минимальное количество тренировок нужно, чтобы получить такой эффект?
Стандартно три-четыре раза по полчаса в неделю. Максимальную пользу дают аэробные тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и “перекачивают” больше кислорода в мозг.
Если 90–120 минут в неделю звучит слишком устрашающе, можно начать с нескольких минут в день и увеличивать длительность тренировок на 5–10 минут каждую неделю, пока не достигнете своей цели.
И не забывайте, что домашние дела — интенсивная уборка, использование пылесоса, поход из магазина с покупками, бег/ходьба вверх и вниз по лестнице - тоже засчитываются в качестве физической активности.
Остается только встать с дивана и запустить трансформацию вашего мозга.
