Бадминтон требует хорошей координации рук и глаз, гибкости движений, мгновенной реакции и максимальной физической подготовки. Улучшить свои физические данные при игре в бадминтон можно, выполняя помимо других упражнений силовые тренировки.
Силовые тренировки улучшают вашу силу и выносливость. Это очень важно, ведь матч длится в среднем от 20 до 70 минут, без достаточного для восстановления сил отдыха. И если вы не в лучшей форме, вы можете потерять много очков от усталости.
Еще одной не менее важной причиной для добавления силовых тренировок в тренировочный процесс является предотвращение травм, которые могут возникнуть из-за дисбаланса в мышечной силе. Дисбаланс является следствием отсутствия или недостаточного количества силовой тренировки на определенные группы мышц.
Силовые тренировки в бадминтоне в основном проводятся для укрепления кистевых, запястных, локтевых и плечевых суставов и окружающих их мышц. Также важно задействовать мышцы живота, спины и ног, именно помогут вам в растяжке, ударах, выпадах и прыжках во время матча.
Прежде всего в бадминтоне, вы должны крепко держать ракетку, чтобы эффективно ей управлять и иметь возможность нанести мощный удар. В качестве силовой тренировки для пальцев можно использовать вис на перекладине и ее альтернативах, а также эспандеры в виде пассатиж.
Упражнения с отягощениями, используемые для укрепления плеча, предплечий и кисти, можно выполнять с помощью гантелей, штанги, эластичных резинок и т.д.
Упражнения, которые можно выполнить:
- Сгибание и разгибание запястья, удерживающего гантель.
- Сгибание и разгибание локтя, удерживающего гантель против силы тяжести.
- Отведение руки (удерживая руку рядом с телом в положении стоя, а затем постепенно отводя ее в сторону от тела, не сгибая локоть или запястье, пока ваша рука не окажется на уровне плеч и шеи), удерживая гантель.
Для укрепления мышц груди и плеч, чтобы придать вам силы во время удара, можно выполнять обычные отжимания, в которых ваше тело само выступает в качестве веса для выполнения упражнения. С помощью того же упражнения укрепляются и мышцы спины, окружающие лопатки с обеих сторон. Точно так же для укрепления мышц предплечий, рук, спины и груди могут быть очень полезны регулярные подтягивания на турнике, которые одновременно тренируют все вышеперечисленные группы мышц. Здесь также ваше тело служит весом, однако всегда можно добавить утяжеления.
Специально для тренировки мышц средней и нижней части спины с отягощениями можно выполнять подъем штанги. Здесь штанга или гантель держится обеими руками, игрок наклоняется вперед, и потом медленно выпрямляется, тем самым включая мышцы спины.
Приседания идеально подходят для укрепления мышц живота. Убедитесь, что вы делаете приседания на твердом полу, не напрягая спину. В качестве альтернативы, для тренировки мышц пресса также можно использовать пресс или штангу.
Для укрепления мышц бедра и икр необходимо регулярно выполнять правильные приседания, которые укрепляют мышцы четырехглавой мышцы бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, а также укрепляют пятку (прикрепление ахиллова сухожилия икроножной мышцы к пяточной кости). Вы можете делать приседания со штангой для большего эффекта.
Для укрепления икроножных мышц можно также использовать многочисленные повторы поднятия на носочки, либо в положении сидя положить штангу на бедра и также поднимать ее, вставая на носки.
Обычно силовые тренировки в бадминтоне рекомендуются два или три раза в неделю среди других упражнений.
Что на самом деле делают с вами силовые тренировки? Они вызывают гипертрофию мышечных волокон (увеличение размеров отдельных мышечных волокон).
Это увеличивает силу мышц. Для бадминтона эффективнее работают медленные движения с тяжелыми весами, поскольку именно они лучше способствуют гипертрофии мышц.
Еще один вопрос заключается в том, когда начинать силовые тренировки в бадминтоне. Идеально начинать в 20 лет, потому что до этого возраста происходит рост костей. До этого, существует риск повреждения ростовой пластинки кости, что может замедлить рост этой кости, что приведет к деформации.
Меры предосторожности, которые необходимо соблюдать во время силовых тренировок в бадминтоне:
- Сделайте достаточную разминку перед силовой тренировкой.
- Выберите подходящий вес, не очень легкий и не очень тяжелый (Лучше проконсультироваться с тренером).
- Отдыхайте от 2 до 5 минут после каждых 10-15 движений.
- Потребляйте достаточное количество воды во время тренировки.
- Ешьте углеводы и белки в течение одного часа после силовой тренировки.
Надеемся, что наша статья была для Вас полезной и вы обязательно включите силовые тренировки в свою повседневную жизнь.
#бадминтон #спорт #силовая тренировка #тренировка