Всем привет!
В последние годы популярность безглютеновых рационов растет, и я смело могу сказать, что не считаю отказ от глютенсодержащей еды суеверием и модным трендом. Для многих людей это является действительно рабочим и очень сильным решением.
Понимаю, что многие считают, будто единственным основанием для этой практики является непереносимость глютена, подтвержденная анализами, но это не всегда так.
Я считаю, что если у человека имеются...
- Аутоиммунитет.
- Проблемы с кишечником.
- Проблемы с кожей.
- Головные боли.
- Боли в суставах.
- Отеки и лишний вес.
... он должен попробовать на время убрать глютенсодержащие продукты и посмотреть, что получится.
Ведь можно годами ходить с проблемой и даже не догадываться, как просто она решается. Тратить огромные деньги на диетологов, косметические процедуры, анализы, но продолжать отекать или страдать от болей в животе.
Причина многих неприятностей - скрытая негативная реакция на глютен, повышенная чувствительность к нему, которую невозможно выявить с помощью стандартного теста.
Да, дело может оказаться не в глютене, но почему бы не исключить этот вариант? Провести тест в течение 1-2 месяцев.
Для очень многих людей исключение глютенсодержащих из рациона - это настоящая находка:
- Уходят метеоризм, газы и вздутие.
- Выравнивается настроение.
- Нормализуется сон.
- Улучшается состояние кожи.
Кстати сказать, не обо всем глютене мы знаем. В обработанных продуктах он даже не указан в составе, но он там есть.
В общем, эксперимент может оказаться очень интересным.
Что такое глютен?
Это тип белка, который содержится в зерновых - пшенице, ржи и ячмене. Также часто его добавляют в продукты для того, чтобы добиться желаемой текстуры - вы его можете незаметно для себя съесть в салатных заправках, приправах, суповых смесях, консервах и даже мясных обработанных продуктах.
Настоящая "глютеновая болезнь" - целиакия, имеет аутоиммунную природу. Если человек с этой проблемой съедает продукт с глютеном, то иммунная система реагирует на него бурно и резко. Ее мощный ответный удар вызывает повреждение слизистой оболочки тонкого кишечника.
Следствие - плохое усвоение питательных веществ и, соответственно, хронические дефициты. Плюс диарея, недостаток веса, проблемы с кожей и постоянная усталость.
6 плюсов безглютенового рациона:
1. Улучшение пищеварения.
Вздутие живота, метеоризм и диарея - один из наиболее характерных симптомов повышенной чувствительности к глютену.
Было такое интересное исследование (вторая ссылка в комментарии). Взяли ребят без подтвержденной целиакии, но с чувствительностью, и давай их в течение шести недель кормить глютеном - прямо каждый день.
Получается, концентрация глютена была даже повыше, чем в обычной жизни. После шести недель несчастные рассказали об ухудшении ситуации с животом - появились боли, нарушения стула, вздутия и хроническая усталость.
При отмене, кстати, все быстро нормализовалось.
2. Повышение уровня энергии.
Это я и сама могу подтвердить своим примером. Я далеко не сторонник жестких и суровых пищевых мер, но именно об исключении глютена не только не пожалела, а наоборот - который год хожу и радуюсь. Я не знаю, что такое физическая усталость вообще. И кишечник о себе не напоминает.
Откуда берется эта усталость? Если пищеварительная система плохо реагирует на глютен, то отклик иммунной системы на него обязательно будет. Пострадает слизистая оболочка тонкого кишечника.
Со временем мелкие повреждения приведут к ухудшению ситуации с уровнем питательных веществ в организме: могут обнаружиться серьезные "провалы" по белку, железу, фолиевой кислоте, В12, витамину Д, цинку, магнию и т.д.
Усталость - характерный симптом дефицита упомянутых нутриентов.
3. Положительное влияние на симптоматику аутизма.
Честно говоря, при этом нарушении развития обязательно стоит убрать из детского рациона все глютенсодержащее. Строгое соблюдение безглютеновой диеты приводит к существенному улучшению поведенческих реакций и физиологического состояния.
4. Снижение уровня воспаления.
Это логично. В кишечнике чаще всего и гнездится хроническое воспаление. Это результат неправильного пищевого выбора. Если глютен продолжает поступать, то нормальный отклик иммунной системы на раздражитель превратится в саморазрушение.
Хроническое воспаление способствует развитию тяжелых системных заболеваний. У грызунов употребление глютена вызывает повышение воспалительных маркеров.
5. Помощь в жиросжигании.
Исследования говорят о том, что при исключении глютена увеличивается количество рецепторов и ферментов, активирующих расщепление жира. А вот употребление пшеничного глютена способствует прибавке в весе, так как расход энергии автоматически снижается.
6. Улучшение состояния при раздраженном кишечнике.
Синдром раздраженного кишечника - это расстройство, при котором большая часть принимаемой пищи вызывает вздутие, метеоризм, запоры и диарею. Одним из лучших способов успокоить его считается рацион FODMAP - временная диета с низким содержанием особых типов углеводов, в том числе предполагающая и исключение глютенсодержащих продуктов:
Итак, если вы подозреваете, что чувствительны к глютену, стоит убедиться или разубедиться в этом.
Безглютеновая стратегия питания.
Устраняются:
- Пшеница.
- Рожь.
- Ячмень (ячка, перловка соответственно).
- Солод.
- Пивные дрожжи.
- Овес (кроме сертифицированных безглютеновых вариантов).
- Кускус.
- Полба.
- Булгур.
Также стоит искать продукты со значком "Без глютена" - это важно. Дело в том, что все злаковые и даже орехи могут содержать следы глютена по причине того, что для них используются единые производственные линии.
Что остается?
Всего-то надо заменить хлеб, крупы и муку.
Можно готовить из альтернативных муки и круп похожие блюда, а можно просто ограничиться белковыми продуктами, жирами и клетчаткой.
Что у нас остается? Да почти все:
- Гречка и гречневая мука.
- Рис и рисовая мука (оптимально брать бурый рис).
- Амарант.
- Кукурузная крупа (но аккуратно, это тоже распространенный аллерген).
- Пшено.
- Тэфф (я знаю, кто-то из читателей пробовал этот псевдозлак).
- Безглютеновая овсянка.
- Любая ореховая мука: кокосовая, грецкая, фундучная, миндальная.
- Любая семечковая мука: кунжутная, подсолнечная, льняная, тыквенная и т.д.
- Фрукты и овощи.
- Орехи и семечки.
- Мясо, птица и морепродукты.
- Бобовые.
- Молочные продукты.
- Полезные жиры: нерафинированные растительные масла, сливочное и топленое масло, сало.
В общем-то, почти ничего не поменяется в жизни, если вы решите убрать глютен, уже придерживаясь здорового питания.
А если оно было плохим, то вы буквально будете в ужасе: есть-то теперь нечего! Все стандартное и любимое делается на белой муке - хлеб, паста, сэндвичи, роллы, заправки суповые, сырники, оладьи...
Где еще встречается глютен:
- Любые суповые смеси.
- Сухие завтраки.
- Пиво.
- Соевый соус.
- Переработанное мясо.
- Молотые специи.
- Горчица.
- Консервация.
- Сладости.
Если вы убрали все это и по прошествии, например, месяца (а лучше двух) не заметили ничего хорошего, то можно смело исключать глютен из списка подозреваемых и возвращать его источники в меню. Но без фанатизма, много все равно не надо.
Самыми точными показателями являются ясная голова (исчезновение головных болей, улучшение сна и настроения), чистая кожа, спокойный кишечник. У людей с аутоиммунтитетом - снижение специфической симптоматики.
Вывод такой. В случае с глютеном, если вы действительно чувствительны к нему, умеренность не поможет. Надо понять, мешает он вам жить или нет.
Если нет - то все в порядке.
Если без него стало лучше - решать, как быть дальше, только вам.
Я просто не понимаю, как можно зацикливаться на пшенице, когда вокруг такое огромное количество классных альтернатив.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.