Нагрузите верх тела одним движением.
Все еще думаете о подъеме на кольцах как об исключительно кроссфитовском упражнении? Зря. Оно может принести определённую пользу каждому, а способность выполнять его правильно - признак обладания серьёзной относительной силой.
Но кроссфитовский подъем на кольцах можно улучшить. Суперподъем на кольцах - это строгий подъем, включающий изометрическое удержание в разных положениях.
Используя ту же логику, что в приседаниях с паузой или в становой тяге с паузой, цель - увеличить позиционную силу и подтянуть слабые места.
Перед тем, как приступить к суперподъемам, необходимо освоить компоненты этого упражнения: выполнить, как минимум, пять подтягиваний на кольцах хватом сверху и пять строгих отжиманий.
Как только получится, можно попытаться выполнить суперподъем. Обратите внимание, я говорю «попытаться», потому что это не так просто, как сделать больше подтягиваний и отжиманий. Переход между ними является ключевым. Но даже если вам не хватает силы для выполнения строгого суперподъема, разбиение упражнения на части очень поможет.
- Сделайте суперподъем (строгий или с опорой ногами).
- Задержитесь в верхней точке.
- Опуститесь в нижнюю позицию отжиманий.
- Перейдите из нижней позиции отжиманий в верхнюю позицию подтягиваний (руки согнуты в локтях и запястьях).
- Опуститесь в вис для следующего суперподъема (руки прямые, запястья согнуты).
В любом упражнении мышцы в эксцентрической фазе всегда сильнее, чем в концентрической, поэтому, начиная с изометрического удержания в положении упора на кольцах и выполняя 5-10-секундные изометрические удержания в каждой позиции, вы строите силу, двигаясь сверху вниз.
Переходите из позиции в позицию с максимально возможным контролем. Приготовьтесь, это легче сказать, чем сделать. Скорее всего, особые трудности возникнут с переходом из нижней позиции отжиманий в верхнюю позицию подтягиваний, поскольку это серьезный тест силы хвата.
Сохраняйте крепкий хват, все время держа запястья чуть согнутыми, прямые ноги при этом держите под небольшим углом впереди корпуса.
Сосредоточьтесь на базовой силе
Если вы хотите красиво выполнить суперподъем, придется хорошенько поработать. Сосредоточьтесь на построении базовой силы с помощью подтягиваний, отжиманий и изометрических удержаний. В данном случае сила важнее мастерства.
Суперподъем легче выполнить, будучи относительно сухим. Как только вы увеличите силу и отработаете технику, можно будет добавить это упражнение в арсенал для верха тела.
Автор: Таннер Шак
Первоисточник