Белки помогают худеть и строить мышцы, нужны для хорошего самочувствия и отлично сочетаются с овощами — но это далеко не все, что о них нужно знать. Рассказываем, почему белковую пищу лучше есть вечером, и так ли опасен ее переизбыток для организма.
Ешьте мясо на ужин
Переваривание белковой пищи — более сложный и энергетически затратный для организма процесс, чем усвоение углеводов или жиров. Именно поэтому врачи рекомендуют есть мясо и рыбу на ужин. Во-первых, к концу дня из-за гормональных особенностей потребность в животном белке как строительном материале возрастает.
Во-вторых, переваривание сложной пищи вечером помогает дольше чувствовать сытость и избегать ночных перекусов. И главное – стейк или жирная рыба, съеденные в первой половине дня, отвлекут все силы организма на переваривание, и мозговая активность неминуемо снизится. Не лучший расклад в разгар трудового дня!
Белок плюс клетчатка — идеальная пара
Особенность животного белка, то есть яиц, мяса, рыбы, молочных продуктов, в том, что для их правильного переваривания и усваивания необходима клетчатка. На языке реальной жизни это значит, что котлету или омлет стоит съедать вместе с большой порцией овощей. Даже в легкие для переваривания творог или йогурт не лишне добавить горсть отрубей или ягод.
Потребность в белке индивидуальна
Инструкторы по фитнесу любят транслировать идею, что для роста мышц белок нужно есть постоянно, да побольше. Но на самом деле потребность организма в этом нутриенте зависит от множества факторов. Главный из них — как раз уровень физической активности.
Профессиональному спортсмену требуется около 1,5г чистого белка на каждый килограмм веса.
Женщине, которая стремится сбросить лишний вес, — примерно 1г.
Людям, ведущим сидячий образ жизни, для хорошего самочувствия достаточно 0,7-0,8г белка на каждый килограмм веса.
То есть порция творога и небольшой кусок рыбы или мяса — более чем достаточная суточная доза для среднестатистического взрослого человека. Потребность в белке также снижается с возрастом — еще один повод сократить потребление мяса для тех, кто на самом деле заботится о своем здоровье.
Незрелые бананы вместо молодильных яблок: 7 продуктов, которые продлевают молодость
Не все белки одинаковы полезны
Животные белки необходимы организму как источник незаменимых аминокислот. Но, как установили современные научные исследования, их объем в рационе нужно строго контролировать.
Наибольшие опасения врачей вызывают насыщенные жиры в составе красного мяса: их избыток грозит сердечно-сосудистыми заболеваниями, воспалениями, ассоциируется с лишним весом.
Рекомендация ученых — получать основную дозу протеинов из бобовых, орехов, семечек, морепродуктов: они богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Молочные продукты и яйца можно есть раз в день. А вот мясо и птицу разумно употреблять лишь несколько раз в неделю, и небольшими порциями (150–200г).
Но самый важный совет — свести к минимуму употребление продуктов из промышленно переработанного мяса: колбас, пельменей, полуфабрикатов, копченых и вяленых деликатесов. Продукты глубокой индустриальной переработки не стоит даже рассматривать как источник полноценного белка: в них столько соли и искусственных добавок, что говорить о пользе нельзя в принципе.
Избыток белка опасен так же, как дефицит
Белковая диета для похудения, которая предлагает несколько недель есть в основном диетическое мясо и минимум углеводов, действительно помогает сбросить несколько килограммов. Но имеет массу побочных эффектов.
Избыток белка, особенно животного, негативно влияет на работу почек, нарушает водный баланс в организме, отражается на состоянии кожи и волос, а в далекой перспективе может спровоцировать серьезные заболевания: онкологические, сердечно-сосудистые и эндокринные.