Возможно, вы слышали об идее выбора питания в соответствии с вашим типом телосложения – независимо от того, являетесь ли вы эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Сторонники говорят, что соблюдение диеты по типу телосложения может максимизировать сильные стороны вашего тела, эффективно устраняя и исправляя те слабые стороны, которые могут отрицательно сказаться на вашем здоровье.
Эндоморф – это один из трех основных типов телосложения, или соматотипов, на основе определения которого человеку подбирается питание. Эндоморфы, как правило, имеют большую костную структуру и являются более крепкими, у нас этих людей чаще называют гиперстениками (коренастыми людьми или крепышами). Но это не значит, что такие люди «толстые». Хотя термин «эндоморф» часто воспринимают в отрицательном контексте, но это совершенно нейтральное понятие, описывающее более крупное или плотное тело. Естественно особенности телосложения влияют на питание и его особенности, а также на процесс похудения.
Другие типы телосложения
Два других соматотипа – это эктоморф (астеник) и мезоморф (нормостеник). Эктоморфы обычно худенькие и имеют длинные и тонкие конечности. Мезоморфы более мускулистые, их тела имеют форму песочных часов, верхняя и нижняя часть тела примерно уравновешены.
Важные особенности эндоморфов, влияющие на питание
Эндоморфы склонны к накоплению жира, имеют более широкую талию и крупный массивный скелет. Люди этого типа набирают вес легче, чем эктоморфы и мезоморфы. Даже когда они питаются теми же продуктами, что и другие типы телосложения, эндоморфы запасают под кожей больше жира. Кроме того, этот лишний висцеральный жир часто откладывается вокруг талии, обволакивает внутренние органы и провоцирует резистентность к инсулину. Понятие «резистентность к инсулину» – это нарушение реакции ваших клеток на сигналы инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой, что в итоге сказывается на уровене глюкозы в крови. Поэтому резистентность к инсулину влияет на то, как ваше тело перерабатывает и усваивает углеводы.
Соответственно, сторонники эндоморфной диеты советуют ограничить легкие, переработанные, рафинированные углеводы, которые поставляют в тело «пустые» калории. Кроме того, нужно есть меньше жирных продуктов. Это связано с тем, что тело эндоморфа сжигает меньше калорий по сравнению с мускулистым телом мезоморфа. А экзоморфы в принципе едят меньше.
Все это означает, что вам придется более внимательно следить за калориями, поступающими с пищей. Необходимо более высокое потребление белка (40% калорий в день), достаточное количество жира (40% калорий в день) и более низкое потребление углеводов (20% калорий в день). Общая калорийность рациона может снижаться до 1300-1500 калорий в день. Также нужно сосредоточиться на потреблении большого количества богатых клетчаткой овощей. «Это сложные углеводы, которые хорошо насыщают, но не дают лишней энергии.
Какие популярные диеты подойдут для эндоморфов
Поскольку эндоморфы, как правило, запасают больше жира и более склонны к формированию резистентности к инсулину, им стоит придерживаться сбалансированной диеты с низким содержанием углеводов, чтобы поддержать потерю жира. Уменьшение количества углеводов в повседневном питании может улучшить работу инсулина в течение дня и снижает риск возникновения преддиабета. Подкожный жир сжигает меньше калорий, чем мышцы, поэтому эндоморф имеет более медленный метаболизм, по сравнению с естественно мускулистым мезоморфом, поэтому важно уменьшать поступление калорий в целом.
Для этих людей подходят палео-диета (диета пещерного человека), которая фокусируется на фруктах, овощах, мясе, рыбе, орехах, семенах и маслах. Несмотря на то, что палео-диета обычно не включает бобовые, эндоморфы могут добавить их в рацион. Они содержат много клетчатки, хорошо насыщают и помогают снижать вес.
Список продуктов для эндоморфа
Основная задача эндоморфов – снижение поступления калорий и потребление большего количества белка, полезных жиров и продуктов с низким содержанием углеводов. Это поможет согнать лишний жир, уменьшить объем талии и снизить резистентность к инсулину. Вот продукты, которые рекомендованы в эндоморфной диете:
- Мясо и рыба;
- Курица;
- Индейка;
- Лосось;
- Треска;
- Молочные продукты;
- Йогурт;
- Молоко;
- Фрукты и овощи;
- Ягоды;
- Зелень (шпинат, капуста);
- Орехи и семена;
- Ореховое и другие растительные масла;
- Зерновые.
Средиземноморская диета против Северной (нордической) – кто лучше?
Преимущества эндоморфной диеты
Сторонники эндоморфной диеты говорят, что она может помочь людям с таким типом телосложения сбросить вес, а также улучшить общее состояние здоровья. Именно у этой группы людей чаще возникает сахарный диабет, метаболический синдром, проблемы с сердцем и сосудами в относительно раннем возрасте. Они же склонны и к лишнему весу.
Если вы считаете, что у вас избыточный вес, очень важно оценить, где запасается лишний жир. Если избыток жира откладывается на ваших бедрах, ягодицах, вероятно, у вас меньше факторов риска метаболических заболеваний по сравнению с людьми, накапливающими жир в своем животе. Опасен даже не сам лишний жир, а провоцируемый им метаболический синдром. Это комбинация факторов риска – большой объем талии, малоподвижность, инсулинорезистентность – они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Инсулинорезистентность часто присутствует у тех, кто имеет пред-диабет, слегка повышая уровень глюкозы в крови (но не настолько, чтобы можно было говорить о типичном диабете).
Соблюдение диеты по типу телосложения помогает подобрать самое правильное питание и упражнения для повышения чувствительности к инсулину и потери жира (особенно висцерального), который вредит здоровью. Тем не менее, не все ученые согласны с выделением диеты для определенного соматотипа. Когда вы переходите на более здоровую схему питания, имея избыточное количество жира на талии, независимо от телосложения, вы можете похудеть и улучшить свое здоровье. Основная задача при похудении – не сбросить вес в целом, а уменьшить окружность талии.
Недостатки эндоморфной диеты
Помимо отсутствия крупных долгосрочных исследований относительно пользы и вреда эндоморфной диеты, этот план питания может создать некоторые проблемы, которые у кого-то могут оказаться непреодолимыми.
Многим очень сложно сократить количество углеводов или заменить простые сахара более сложными. Из-за потенциального перепроизводства инсулина тело хуже регулирует сахар в крови, из-за чего возникает патологическая тяга к сладкому. Врачи советуют людям этого типа потреблять меньше углеводов и больше полезных жиров, особенно мононенасыщенных жирных кислот (например, орехи, авокадо и оливковое масло). Также важно есть больше продуктов из цельного зерна.
Но проблема возникает потому, что легко сказать кому-то есть меньше хлеба, риса, макарон, крекеров и картофеля, но может быть сложно применить правило на практике, особенно если вы привыкли к такому питанию. В среднем, по данным исследований, люди соблюдают такую диету от 3 до 6 месяцев максимум.
Эндоморфы должны строже всех относиться к своему рациону, включая общее количество калорий и объем углеводов, чтобы похудеть. Им также нужно придерживаться того же способа питания даже после достижения идеального веса; в противном случае вес быстро вернется. А это тоже крайне сложно. Плюс, им необходима постоянная физическая активность.
Тренировки: какие упражнения лучше всего подходят для этого типа тела?
Столь же важной, как и диета, является регулярная физическая активность. Если вы изо всех сил пытаетесь уменьшить вес и объем талии, вам нужно больше кардио-тренировок. Они будут эффективно сжигать калории. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений, чтобы не навредить здоровью.
Начните с кардио-тренировок низкой или средней интенсивности, по крайней мере, три-пять раз в неделю в течение 30-45 минут (в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки). Это помогает сжигать жир и повышает вашу кардиореспираторную работоспособность и выносливость. Уделите внимание упражнениям с отягощением, отжиманиям, тренировкам для пресса, чтобы увеличить объем мышц (и, следовательно, разогнать обмен веществ). Такой комбинированный подход к занятиям в сочетании с диетой будет максимально эффективным.
Если у вас эндоморфный тип телосложения, вы знаете, как легко набрать вес и как трудно его потерять. Сторонники эндоморфной диеты уверены, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и регулярные занятия аэробикой помогут похудеть и уменьшить жир на животе.
