Заполнить половину своей тарелки овощами — одно из самых простых и эффективных способов похудеть. Овощи содержат много питательных веществ, но мало калорий. Чтобы похудеть , вам нужно создать дефицит калорий, то есть вы тратите больше энергии, чем потребляете. Этого можно достичь с помощью упражнений и диеты, но в то же время вы не хотите чувствовать себя ограниченным, обделенным или голодным. В противном случае вы не сможете придерживаться своего плана.
Почему нужно есть овощи для похудения?
Овощи содержат мало калорий и много воды и клетчатки. Как правило, одна чашка овощей содержит от 20 до 50 калорий. Сравните это с 1 чашкой макарон или риса, которые содержат около 200 калорий. Это не значит, что углеводам не место на вашей тарелке, но просто для того, чтобы оценить разницу в калориях.
Клетчатка — это тип углеводов, который имеет ключевое значение для похудения, потому что медленно проходит через пищеварительный тракт, дольше сохраняя чувство сытости. Мы не поглощаем калории из клетчатки, поэтому она просто обеспечивает достаточный объем. Это помогает подавить аппетит в течение дня, облегчая потребление меньшего количества калорий. Клетчатка также замедляет скачки уровня сахара в крови и инсулина, что может замедлить накопление жира.
Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, лишние калории откладываются в виде жира. Но избыток клетчатки не откладывается в виде жира. Клетчатка проходит в основном в неповрежденном виде в толстую кишку, где кишечные бактерии питаются ею и производят полезные соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК).
1. Цветная капуста
В одной чашке нарезанной цветной капусты всего 27 калорий, 2 грамма клетчатки и 2 грамма белка. «Мой любимый способ приготовления цветной капусты — нарезать ее, сбрызнуть оливковым маслом и щедро посыпать чесночным порошком и пищевыми дрожжами, а затем запечь в духовке, пока она не подрумянится и не станет хрустящей по краям.
Не любите жареную цветную капусту ? Приготовьте рис из цветной капусты. Измельченную цветную капусту измельчите в кухонном комбайне, чтобы получить текстуру, похожую на рис. Затем заморозьте его и используйте в коктейлях, супах, карри и жареном рисе. Поскольку цветная капуста имеет мягкий вкус, ее можно добавлять практически в любое блюдо. Чтобы сэкономить от 100 до 400 калорий, замените обычную основу для пиццы на корку из цветной капусты и белый рис на рис из цветной капусты.
Пищевая ценность
1 чашка нарезанной сырой цветной капусты содержит:
- Калорийность: 27 ккал
- Общий жир: 0 г
- Углеводы: 5 г
- Клетчатка: 2 г
- Сахар: 2 г
- Белок: 2 г
2. Сквош-спагетти
Это идеальная низкокалорийная альтернатива — всего 42 калории в 1 чашке — для тех, кто хочет сократить потребление обычных спагетти. Кроме того, они содержат мало жира и содержат клетчатку, которая насыщает и питает. потребление углеводов, оно не будет повышать уровень сахара в крови, как макароны. Таким образом, спагетти-сквош не только является отличным продуктом для похудения, но вы также сохраните ощущение «спагетти» во рту, которое мы все любим.
Пищевая ценность
1 чашка вареной тыквы-спагетти содержит :
- Калорийность: 42 ккал
- Жир: 0,5 г
- Углеводы: 10 г
- Клетчатка: 2 г
- Сахар: 4 г
- Белок: 1 г
3. Авокадо
Да, да, мы знаем, что авокадо технически является фруктом, но мы должны были включить его из-за его жиросжигающих свойств. Это может показаться противоречием, поскольку авокадо содержит много жира. Тем не менее, они богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые сохраняют чувство сытости, потому что перевариваются медленно.
Половина авокадо содержит колоссальные 5 граммов клетчатки, что составляет половину количества, которое нужно поглощать в каждом приеме пищи. Авокадо универсален, что позволяет легко включать его в свой рацион на регулярной основе. Смешайте от четверти до половины авокадо с зеленым коктейлем для кремообразного лакомства, добавьте нарезанный авокадо в салат или приготовьте гуакамоле на закуску. Авокадо также вкусны в тако и в салате с тунцом. Придерживайтесь размера порции от четверти до половины авокадо. В одном среднем авокадо содержится 240 калорий, так что не переборщите, если ваша цель — похудеть.
Пищевая ценность
½ авокадо содержит :
- Калорийность: 120 ккал
- Жир: 11 г
- Углеводы: 6,5 г
- Клетчатка: 5 г
- Сахар: 0 г
- Белок: 1,5 г
4. Капуста
Капуста содержит мало калорий и много клетчатки. Потребление достаточного количества клетчатки является важной частью диеты для похудения, поскольку она помогает вам оставаться сытым и дает мало калорий. Капуста — это крестоцветный овощ, наряду с брокколи, брюссельской капустой, цветной капустой и листовой капустой. Крестоцветные овощи содержат мощные фитонутриенты, которые помогают бороться с раком и уменьшают воспаление. Содержащая всего 22 калории и 5 граммов углеводов на чашку, капуста благоприятна для диабета и потери веса. Кроме того, он универсален: его можно поджарить, приготовить салат из капусты или добавить в рыбные тако.
Пищевая ценность
1 чашка нарезанной сырой капусты содержит :
- Калорийность: 22 ккал
- Жир: 0 г
- Углеводы: 5 г
- Клетчатка: 2 г
- Сахар: 3 г
- Белок: 1 г
5. Цуккини
Цуккини — отличный способ добавить клетчатки, объема и питательных веществ с очень небольшим количеством калорий. Одна чашка нарезанных цуккини содержит всего 19 калорий и 3,5 грамма углеводов. «У него нейтральный вкус, который легко адаптируется к другим более ароматным ингредиентам — как сладким, так и соленым. Вы можете натереть его в овсянку, добавить в смузи.
Кабачки также вкусны, когда они жареные и быстро готовятся на плите, что позволяет легко добавлять их в блюда такие как паста и жаркое. На самом деле, вы можете заменить лапшу на зудл, также известную как лапша из цуккини, которую готовят с помощью спирализатора. И не забывайте, что из кабачков можно приготовить вкусную выпечку .
Пищевая ценность
1 чашка нарезанных сырых цуккини содержит :
- Калорийность: 19 ккал
- Жир: 0,5 г
- Углеводы: 3,5 г
- Клетчатка: 1 г
- Сахар: 3 г
- Белок: 1,5 г
6. Салат романо
Если вы ищете один из самых низкокалорийных овощей, салат ромэн содержит всего 8 калорий на чашку. Недостатком является то, что в нем довольно мало клетчатки, всего 1 грамм на чашку. Я рекомендую покупать 3 упаковки и готовить по мере необходимости; они хранятся намного дольше, чем предварительно нарезанный салат. Салат романо — это низкокалорийный продукт, богатый различными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, и имеет мягкий вкус. вкус. Он не причудливый и не кричащий, но он универсальный, доступный и отлично подходит для похудения.
Пищевая ценность
1 чашка нарезанного салата романо содержит :
- Калорийность: 8 ккал
- Жир: 0 г
- Углеводы: 1,5 г
- Клетчатка: 1 г
- Сахар: 0,5 г
- Белок: 0,5 г
7. Зеленый горошек
Горох — крахмалистый овощ (как картофель и кукуруза), а это означает, что в нем больше углеводов, чем в не крахмалистых овощах. Но зеленый горошек богат клетчаткой и белком, чем не могут похвастаться другие овощи. Одна чашка гороха содержит 8 граммов клетчатки и 8 граммов белка. Подобно клетчатке, белок способствует насыщению. Организм сжигает в два раза больше калорий, переваривая белок, чем углеводы и жиры. Так что не бойтесь 10 дополнительных граммов углеводов в горохе по сравнению с его некрахмалистыми аналогами.
От стручкового гороха до снежного гороха — есть из чего выбирать. Горох можно употреблять в чистом виде или смешивать с различными блюдами, такими как жареный рис, макароны или суп.
Пищевая ценность
1 стакан гороха содержит :
- Калорийность: 117 ккал
- Жир: 0,5 г
- Углеводы: 21 г
- Клетчатка: 8 г
- Белок: 8 г
8. Кале
В одной чашке капусты всего 7 калорий, а это значит, что вы можете заполнить всю свою тарелку от 4 до 5 чашек капусты, получая менее 50 калорий. Он также имеет более грубую текстуру, чем другая зелень, поэтому его жевание занимает немного больше времени. Медленное питание помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
Грубая текстура капусты не для всех, но есть и другие способы насладиться ею . Поджарьте капусту на противне, чтобы приготовить домашние хрустящие чипсы из капусты, или смешайте ее с коктейлем, чтобы добавить клетчатку. Чтобы уменьшить жесткость сырой капусты, помассируйте ее с оливковым маслом и лимонным соком и дайте постоять несколько минут, прежде чем добавлять другие ингредиенты для салата.
Пищевая ценность
1 чашка нарезанной сырой капусты содержит :
- Калорийность: 7 ккал
- Жир: 0 г
- Углеводы: 1 г
- Клетчатка: 1 г
- Сахар: 0 г
- Белок: 0,5 г
9. Шпинат
Шпинат станет идеальным продуктом в вашем холодильнике, потому что существует множество способов внедрить его в свой рацион. У нее более мягкий вкус и текстура, чем у капусты, что нравится большему количеству людей. С точки зрения питания шпинат похож на капусту: 7 калорий и 0,7 грамма клетчатки на чашку. Наслаждайтесь шпинатом в салате, смузи, жарком или пасте. Или обжарьте его с оливковым маслом, солью и перцем для пикантного гарнира. Вы можете купить его свежим или замороженным. Если он начинает увядать, добавьте его в суп или бросьте весь пакет в морозильную камеру, чтобы использовать для смузи.
Пищевая ценность
1 чашка сырого шпината содержит :
- Калорийность: 7 ккал
- Жир: 0 г
- Углеводы: 1 г
- Клетчатка: 0,7 г
- Сахар: 0 г
- Белок: 1 г
10. Морковь
Хотя в моркови немного больше сахара, чем в других овощах, в ней также больше клетчатки. Одна чашка моркови содержит 3,5 грамма клетчатки, что в три раза превышает количество клетчатки в чашке листовой зелени. И они по-прежнему низкокалорийны — 52 на чашку. Морковь — это хрустящая альтернатива чипсам , которые содержат около 130 калорий в порции размером всего от 12 до 15 чипсов. И самое главное, в чипсах отсутствует клетчатка, которая есть в моркови.
Вы можете есть ее сырой, натертой в салатах или жарить с разными специями или соусами, так что вы можете наслаждайтесь ими сладкими или солеными. Они богаты клетчаткой и очень [питательны]. Вам никогда не будет скучно с этими овощами».
Пищевая ценность
1 чашка нарезанной сырой моркови содержит :
- Калорийность: 52 ккал
- Жир: 0 г
- Углеводы: 12 г
- Клетчатка: 3,5 г
- Сахар: 6 г
- Белок: 1 г
11. Болгарский перец
В болгарском перце мало калорий и много питательных веществ. На самом деле, один сладкий перец содержит больше витамина С, чем апельсин!
Красный, оранжевый и желтый перец сладкий, поэтому его легко есть. Одна чашка нарезанного сырого перца содержит всего 24 калории и 2 грамма клетчатки. Обмакивайте перец в хумус или цацики, добавляйте его в рулет из индейки или готовьте на сковороде вместе с луком, чтобы приготовить фахитас с клетчаткой.
Пищевая ценность
1 чашка нарезанного сырого красного перца содержит :
- Калорийность: 24 ккал
- Жир: 0,3 г
- Углеводы: 5,5 г
- Клетчатка: 2 г
- Сахар: 4 г
- Белок: 1 г
12. Брокколи
Брокколи — это крестоцветный овощ, содержащий соединения, борющиеся с раком, в частности сульфорафан и индол-3-карбинол. Когда дело доходит до потери веса, 1 чашка приготовленной брокколи содержит 5 граммов клетчатки и 3,7 грамма белка. Брокколи на 90 % состоит из воды, которая способствует насыщению и содержит большое количество витаминов С и К.
Есть много способов насладиться брокколи . Помимо того, что ешьте его на пару и варите, попробуйте его запечь. Смешайте нарезанные кусочки брокколи с оливковым маслом, солью и перцем, а затем запекайте их при температуре 400-425 ° F в течение примерно 20 минут. В конце включите жаровню на несколько минут, чтобы получить хрустящую текстуру ресторанного стиля.
Пищевая ценность
1 чашка приготовленной, нарезанной брокколи содержит :
- Калорийность: 54 ккал
- Жир: 0,5 г
- Углеводы: 11 г
- Клетчатка: 5 г
- Сахар: 2 г
- Белок: 3,7 г
