Всем привет!
Многих новичков (да и не только) занимает вопрос - сколько клетчатки необходимо и из каких продуктов набирать норму?
Перестроиться не так просто, как кажется, и подводные камни здесь определенно есть.
Поговорим сегодня о том, как их избежать.
Дело в том, что, если проанализировать стандартный рацион, с которого человек обычно пытается перейти на чистое питание, станет понятно, что клетчатки там практически нет - слишком много рафинированных продуктов в течение долгих лет.
"Рафинированный" всегда = "0 клетчатки".
Сахар, мука и зерновые высокой степени обработки ее не содержат совсем. Даже в хлебе с отрубями ее очень мало - преимущественно там именно белая пшеничная мука.
Нам же стоит ориентироваться на белок, пищевые волокна, полезные жиры и умеренное количество сложных углеводов.
Частая жалоба людей, переходящих на чистое цельное питание, - дискомфорт и яростное сопротивление кишечника.
Может показаться, что виной тому определенные продукты, но это не так.
Слишком быстро!
Дело в том, что организму всегда необходимо время, чтобы перестроиться, адаптировать выработку ферментов и микрофлору под новый стиль питания.
Поэтому мое предложение такое: не одним махом сжигать все мосты, а замещать постепенно, буквально по одной позиции. Так будет правильнее, потому что иногда неприятные ощущения просто не позволяют вам продолжать.
Если в вашем рационе было мало клетчатки и пробиотических продуктов, не стоит сразу же вводить большие объемы, пытаясь выполнить нормативы ВОЗ.
Давайте попытаемся разобраться, какую цель по клетчатке стоит себе поставить и как ее добиться.
Минимальные значения:
- 21-25 граммов в день для женщин.
- 30-38 граммов в день для мужчин.
Также видела рекомендации снижать количество клетчатки после 50 лет, но я с этим, как обычно, не согласна.
Просто то количество белка, которое я предлагаю употреблять (3 раза в день по 25-30 граммов чистого), должно поступать в сопровождении достаточных объемов воды и источников пищевых волокон, чтобы не было проблем с перистальтикой кишечника.
Верхний предел - приблизительно 70 граммов клетчатки (не знаю, кто на такое способен), в среднем можно доходить до 45-50 граммов.
Как это реализовать на практике, дальше напишу.
Полезные эффекты клетчатки.
1. Хорошая работа кишечника.
2. Контроль сахара крови.
3. Контроль уровня холестерина.
4. Длительное чувство насыщения.
5. Поддержка баланса микрофлоры.
По-моему, достаточно поводов начать осваивать волокнистые продукты. Не спеша, конечно же, если нет привычки.
Виды клетчатки.
Есть всего два типа пищевых волокон - растворимые и нерастворимые.
Растворимая клетчатка объединяется с водой, образуя гелеобразное вещество. Ее преимущество в том, что она помогает контролировать уровень холестерина и глюкозы крови, замедляя процесс всасывания питательных веществ.
Нерастворимая клетчатка поддерживает полезные бактерии и способствует регулярности работы кишечника.
Как правило, цельные продукты содержат комбинации растворимых и нерастворимых волокон - просто в каждом из них разные пропорции, на что тоже стоит обращать внимание.
Больше дискомфорта, разумеется, вызывают варианты с высоким содержанием грубой клетчатки, поэтому не стоит на них налегать.
Источники комбинированных пищевых волокон:
1. Овощи.
2. Фрукты.
3. Бобовые.
4. Цельнозерновые.
5. Орехи.
6. Семечки.
Отруби как пищевая добавка содержат исключительно нерастворимую клетчатку, а камеди (глюкоманнан и иже с ними) состоят только из растворимой.
Как добиться достаточного объема пищевых волокон в ежедневном рационе?
Если вы всегда употребляли мало клетчатки и у вас все отлично с пищеварением, не спешите резко все менять, чтобы не испортить картину.
Добавьте сначала 100 граммов листовых, потом еще 100, через пару недель добавьте 200 граммов крестоцветных. Так постепенно доберетесь и до ферментированных продуктов.
Кишечник - большой любитель пищевой рутины, а не только режима питания. Любые резкие нововведения могут его разозлить.
Акценты в вашем питании должны быть расставлены таким образом, чтобы с каждым приемом пищи вы получали около 10-20 граммов клетчатки.
Приблизительное количество клетчатки в привычных нам продуктах (на 100 г):
· Семечки льняные - 27 г.
· Сушеные грибы - 26 г.
· Фасоль красная - около 25 г.
· Кунжут - 17 г.
· Маш - 16 г.
· Миндаль - 12,5 г.
· Нут - 12 г.
· Семечки подсолнуха - 11 г.
· Горький шоколад - 11 г.
· Нутовая мука - 11 г.
· Чечевица - 11 г.
· Фисташки - 10,7 г.
· Гречка - 14 г.
· Овсянка (хлопья долгой варки) и крупа - 10-12 г.
· Пшено - 8,5 г.
· Ягоды и фрукты в свежем виде содержат от 1,5 до 5 г.
· Сухофрукты - 10-20 г.
· Зелень - 1,2 - 3 г. Больше всего клетчатки в укропе, кинзе и петрушке.
· Овощи - от 2 до 4 г.
· Авокадо - 7 г.
Давайте попробуем набросать рацион с достаточным количеством клетчатки.
- Завтрак. Овсянка, 20 граммов семечек, 50-100 граммов ягод, половинка авокадо. Белковый продукт выбирайте на свой вкус, здесь речь не об этом. Вы же помните, что белок в каждом приеме пищи?
- Обед. Салат или тушеные овощи - 200-250 граммов, гречка отварная - 150 граммов, горький шоколад на десерт - граммов 25. Ягоды или фрукт.
- Ужин. И снова 200 граммов овощей в любом виде + белковый продукт.
Получится примерно 45 граммов - то, что нам нужно.
Большее количество может вызвать всякие неприятные ощущения в ЖКТ, но если вы нормально переносите приличные объемы волокнистых продуктов, то размер порции вашего салата непринципиален - зелень, огурцы, сельдерей мы все равно не учитываем в общей калорийности, так как у них нет энергетической ценности.
Что тут важно знать?
- Отварные крахмалистые овощи - морковь, тыква, свекла - уже не могут обеспечить вам заявленное количество клетчатки, так как после термообработки в них будет много сахара.
- Если вы обладаете чувствительной пищеварительной системой, не стремитесь к большим количествам свежих овощей - приготовление даст вам больше пользы, и какую-то часть клетчатки вы все равно получите.
- Комфорт - основа основ. Ориентируйтесь именно на него. Никогда ничего не делайте вопреки организму. Но и приучать себя к таким продуктам очень важно.
- Избыток клетчатки может вызывать воспалительные процессы в кишечнике и даже привести к дефицитам питательных веществ.
Меня часто спрашивают, что делать с негативной реакцией на бобовые.
Я предлагаю дать себе пару месяцев на развитие дипломатических отношений с ними - организм привыкает не сразу.
Начните с маленьких порций. Попробуйте нутовую или гороховую муку, цельные бобовые замачивайте перед приготовлением на ночь, употребляйте в виде пасты, готовьте супы.
Если организм продолжает протестовать, стоит отказаться от этой затеи.
Та же история с овощами. Тестируйте, не бойтесь использовать пюре и супы-пюре - они усваиваются намного комфортнее. Ищите свои варианты - они совершенно точно есть!
Плавный переход позволит вам избежать трудностей адаптации.
При замедленной работе кишечника можно, конечно, пробовать различные добавки с клетчаткой - псиллиум, глюкоманнан, инулин, пектин, отруби - но это продукты довольно агрессивные, поэтому снова смотрите на реакцию. Кишечник может и не одобрить вашу инициативу.
Норма отрубей - не более 1-2 столовых ложек за раз, а псиллиума и ему подобных - не более 10 граммов в день.
Проще говоря, с увеличением объема клетчатки работаем, как и с другими новшествами, аккуратно, плавно, на мягких лапах.
Нам важно, чтобы кишечник не капризничал. Ведь хорошее самочувствие и легкость - наша главная мотивация.
Перебор с клетчаткой - абсолютно неверное решение.
Кстати, есть люди, которые по состоянию здоровья должны употреблять ее в минимальных количествах. Такой вариант не очень хорош, но является вынужденной мерой и поэтому допустим.
Всегда стоит в первую очередь ориентироваться на особенности своего здоровья и возможности организма.
Как считаете, сколько у вас набирается клетчатки в день? Какие продукты наиболее комфортны, а какие неприемлемы?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 26.02.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете. Внимание!
Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.