Приветствую вас читатели!
Человек, который обретает занятие по душе, обязательно создает нечто другое, своё, удивительное. Именно это и произошло с нашим героем о котором мы будем говорить. Этот человек создал свою формулу работы над телостроительством, особенностью его работы стали его известные 3d плечи. Имя его Чул Сун - корейский бодибилдер, который впечатляет всех своей формой, а особенно, плечами...И как ему это удалось, я вам расскажу. Разберём основу его подготовки. Интересно, Вам? Думаю, да) начнём.
Азиатский Арнольд и его плечи
Поправде говоря у Чул Суна весь верх сложен потрясающе. Его грудные - это отдельная история, которая отмечена многими ценителями и судьями железного спорта. Думаю про грудные создам отдельный материал. А сейчас остановимся на дельтах которые хороши как не крути.... И это очень привлекает внимание всех его почитателей и не только.
Огромной грудной и бицепсом мало кого удивишь, а вот поистине огромные и пиковые плечи это большая редкость. И нашему герою она как раз и принадлежит. В чём секрет, генетика или есть тонкости. Безусловно генетика присутствует.
Но, некая система и формула успеха точно есть. Дело всё в том, что умение детально и правильно стимулировать все пучки дельт умеют не все.
Поэтому предлагаю разобраться с тем, как же Чул Сун умел это делать. Как он достиг такой точной изоляции всех пучков.
Изолировать свои дельты Чул Сун умеет?
Принципы формирования его системы начали образовываться после того как атлет понял, что дельты, мышца своеобразная и она не работает одинаково на всех участках амплитуды их движения, которые мы выполняем ими.
Как закрутил))) Сейчас поясню.
Если Мы делаем махи стоя, то дельта работает в угле 60%. Если мы выводим руку выше, то автоматически включаются трапеции при этом дельты выключаются. Воо как.
Тоже самое и в нижней точке, когда мы опускаем гантели к бедрам, то нагрузка уходит. Исходя из этого он быстро придумал и протестировал на себе новое решение - частичная амплитуда в махах, результат порадовал: мышца постоянно в работе - прогресс, рост.
Это и стало его основными принципами:
1. Частичные повторения - сокращённая амплитуда.
2. Постоянное напряжение - без расслабления в верхних точках.
Система готова✅️
Ага, как бы не так. Не всё оказалось так просто....
Атлет столкнулся с непоняточкой. Количество раз увеличилось при частичных подъёмах, значит нужно увеличить вес , чтобы делать заветное количество раз в подходе. Но, при увеличении веса, терялось ощущение в тренируемой мышце.
Что же делать? Чул принимает решение выстраивать свою пирамиду количества повторений , основанную на ощущениях, а не погоне за весом. И выглядеть стало это примерно так:
- 1 подход количество до 40раз, после минимальный отдых -15
- 2 подход 20 повторений - отдых такой же короткий,
- 3 подход -10-15 повторений - завершающий.
Таким образом Чул Сун смог максимально запампить рабочую мышцу и дать ей максимальную проработку. Атлет инстинктивно выбрал максимальное количество повторений, т.к. для него важно в накачке мышц отработать максимально качественное ощущение работающей мышцы, нежели погоня за процентами и количеством повторений в традиционной системе масс набора. Таким образом предыдущая система дополнилась еще одним пунктом:
- Высокое количество повторений от 10-40 раз.
Думаю решение было точно правильным, поскольку плечи атлета говорят сами за себя. Да и опытные атлеты знают ,что не так важно количество повторов, как время нахождения под нагрузкой и его наш герой выдерживал максимально - до 30сек под нагрузкой.
Таким образом получилась высокоэффективная система:
серия из нескольких подходов с минимальным отдыхом и это для него была лучшая стимуляция роста дельт. Назвал он это Триход - выполнение трех сетов.
Еще одной особенностью в его плечевом тренинге, было использование лямок. Да, вы скажете ,что зря... Ведь так хват не тренируется. Безусловно вы правы, но тут есть одна тонкость, которую мало кто учитывает. У атлета целью были дельты, а не предплечья ,вот он и использовал все инструменты максимально. Лямки, позволяли ему максимально сконцентрировать свое внимание на целевой группе, а не на предплечьях.
Теперь сама тренировка 3D тренировка.
От слов к делу, а точнее перейдём уже к самой тренировке и посмотрим какая она.
Как мы уже выяснили это очень колоссальный объём работы.
Среднее количество его работы тренировочной:
Упражнений выполняется от 6-10 шт и всё это внимание☝️ на все три пучка и так же не забывает Чул про базовые упражнения на дельты и трапеции.
Сетов около 4 шт - это рабочие без учета разминочных, разминка учитывается отдельно.
Сразу оговоримся! Уважаемые натуральные спортсмены, не стоит повторять подобные трюки с вашими тренировками дельт - 10 упражнений в течении 1 часа они не выдержат.
С чего начинает тренировку Чул Сун?
Разумеется он готовит плечи к активной и тяжелой работе. Проводит разминку с весом. В качестве снаряда разминочного, используется блин.
Стоит запомнить, что разминка для плеч важна, потому что плечи это самая, подверженная риску травм часть тела. Это из-за широкого спектра направлений его двигательного вектора.
Размялись и программа начинается
Начинается всё с базовой работы:
1. Жим штанги или жимы в тренажере.
Напоминаю, во всех упражнениях идёт неполная амплитуда, выше объяснял почему. Вот только есть один нюанс! В жиме он работает с низким количеством повторений до 10, так как в нем он развивает силу. А уже после базы пошел памп.
2. Далее он жмет перед собой штангу. Это достаточно индивидуальное упражнение, которое мало кто выполняет, если и делают, то предпочитают подъёмы гантелей перед собой. В данном упражнении происходит большая изоляция переднего пучка. Чул использует читинг, то есть дополнительную инерцию создает. Ну, и ,конечно, же лямки, с помощью них он забывает про хват и концентрируется только на дельтах.
3. Жим гантелей стоя - это упражнение используется как некая доработка после тяжелого жима, потому как Чул выполняет ее с небольшим весом и лямками. Тонкость: Работа в трисете - 40повторений, мини отдых, 20 повторений, мини отдых и 10 повторений. После такого дельты уходят в отказ...
4. А дальше идут махи с гантелями в наклоне.
Работают задние дельты. Чул Сун делает их сидя на скамье.
Важные особенности сокрыты в этом! Выполняет он данное упражнение немного иначе, чем традиционно все привыкли:
- усеченная амплитуда ,чтобы ни в коем случае трапеции не своровали нагрузку.
- второе использует инерцию в нижней точке ,чтобы подбросить гантели вверх.
- ну и лямки разумеется.
- использует прямой хват ,когда гантели параллельны друг другу. Это дает лучшую изоляцию дельте задней.
5. Махи с протяжкой. Это ещё, что? Это необходимо для проработки средней дельты. Суть таже: короткая амплитуда, рука отводится максимально стремясь вытянуться вперёд при этом кисти сгибаются к низу. Это позволяет максимально растянуть среднюю дельту.
6. Отведение назад в тренажёре. Работаем на заднюю дельту. Секрет:
- короткая амплитуда;
- постоянно под нагрузкой мышца;
- 15-20 повторений.
7. Отведение руки назад - работает задняя дельта. Упражнение не очень распространённое, но судя по тому что в ходит в арсенал Чул Суна эффективное. Выполняется в упоре животом на наклонную скамью и отводим руку прямую назад без изгиба в локте. Делает до 30 повторений с лёгким читингом.
8. Упражнение "Руль". Так называемое упражнение в котором атлет вращает блин.
Работают дельты. Особенности:
- пауза в верхней точке при развороте.
Цель не повращать а максимально сократить дельту в верхней точке вращения.
9. И снова махи с гантелями стоя. Максимальное предпочтение махам отдаёт атлет оно и не удивительно - это его коронка. Так как особенности выполнения им данного упражнения максимально делает свою работу:
- короткая амплитуда,
- читинг легкий,
- больше среднего количество повторений (10-30),
- чередование весов больше/меньше
10. Тяга блока узким хватом. Блок верхний. Это упражнение прокачивает задние дельты. Особенность:
- концентрация и пауза в верхней точке сокращения.
Вот такая примерно по объёму работа на плечи у данного атлета. Разумеется он использует в своём арсенале гораздо больше упражнений, я перечислил всего лишь основу его системы, которая помогла ему достигнуть своей цели и своей мечты. И судя по всему у него это вышло.
К чему я все это? Для того ,чтобы каждый из вас понял и осознал одну простую истину:
при наличии желания и цели, которые подкрепляются намерением, ваши цели воплощаются в реальность, находятся инструменты и все необходимое для вашего блага.
Спасибо за внимание!
Подписывайтесь на мой канал, делитесь мнением.
Возможно вам понравится так же: