Морские котики США — элитные солдаты спецназа, с хорошей физической подготовкой и психологической устойчивостью. Достаточно ли вы круты, чтобы тренироваться, как морской котик?
Морские котики — одни из самых уважаемых сил специального назначения в мире. Просто попасть на базовую подготовку SEAL — это огромное достижение, а сдать экзамен — это то, о чем большинство людей могут только мечтать.
Итак, что нужно, чтобы «морской котик» был в форме?
Для начала вам нужно иметь здоровую сердечно-сосудистую систему, быть сильным пловцом и бегуном, иметь невероятную мышечную выносливость, а также быть достаточно сильным. Кроме того, вам должно быть комфортно чувствовать себя некомфортно. Большая часть обучения SEAL посвящена тому, чтобы научиться страдать и продолжать свою миссию.
В этой статье мы расскажем о десяти лучших тренировках морских котиков.
💢 Итак, кто такие морские котики?
SEAL расшифровывается как Sea, Air и Land, что описывает среду, в которой действуют морские котики США. Так что да, практически везде.
История современных морских котиков восходит к элитным подразделениям, сформированным во время Второй мировой войны, где они специализировались на тайных операциях в тылу врага, включая диверсии и подводные разрушения.
В 1961 году президент Джон Ф. Кеннеди призвал увеличить количество подразделений специального назначения, специально обученных для ведения диверсионной войны. Год спустя ВМС ввели в строй две группы SEAL.
Все служащие военно-морских сил могут подать заявку на получение звания SEAL, но кандидаты должны сначала пройти двухмесячную предварительную подготовку, прежде чем перейти к собственно обучению SEAL. Однако даже для того, чтобы быть принятым на предварительную подготовку SEAL, требуется приличный уровень физической подготовки и потенциальные кандидаты должны выполнить следующее:
- Отжимания за 2 минуты: 42 минимум, 100 оптимально
- Приседания за 2 минуты: 52 минимум, 100 оптимально.
- Подтягивания (без ограничения по времени): 8 минимум, 20 оптимально
- Бег на 3,2 км в ботинках и штанах за 9-11 минут
Тренировки SEAL называются BUD/S, что является сокращением от программы Basic Underwater Demolition/SEAL. Курс BUD/S длится шесть месяцев и считается самым сложным курсом в военной подготовке США. За это время будущие морские котики обучаются множеству навыков, в том числе:
- Поведение на воде и плавание
- Подводные операции
- Оружие
- Подрывное дело
- Навигация
- Выживание
- Военная тактика
На протяжении BUD/S физическое состояние и психологическая устойчивость кандидата проверяются ежедневно. Многие потенциальные SEAL отсеиваются и в среднем только 25 процентов кандидатов завершают BUD/S.
Чтобы претендовать на сдачу BUD/S, кандидаты в SEAL должны соответствовать следующим стандартам физической подготовки:
- Плавание на 1000 метров в ластах за 22 минуты или меньше.
- Не менее 70 отжиманий за две минуты
- Не менее 10 подтягиваний за две минуты
- Не менее 60 приседаний за две минуты
- Бег на 6,4 км менее чем за 31 минуту
BUD/S также включает в себя печально известную «Адскую неделю», во время которой кандидаты проходят пять дней интенсивных физических тренировок и имеют право спать только около четырех часов в сутки. Это решающий фактор для многих кандидатов.
После BUD/S кандидаты переходят к промежуточной подготовке SEAL, включая дополнительную боевую подготовку, прыжки с парашютом и операции в холодную погоду.
По истечении шести месяцев неустанных тренировок и испытаний успешные кандидаты награждаются трезубцем, который является официальным символом морских котиков. Затем их распределяют во взвод еще на несколько месяцев для повышения квалификации, прежде чем они начнут действительную службу.
🏆 Десять упражнений для морских котиков, которые стоит попробовать
Физическая подготовка — неотъемлемая часть службы ВМФ. На самом деле, успех миссии или даже жизнь морского котика и его команды могут зависеть от способности работать и продолжать работать на пределе, несмотря на усталость, недосыпание, голод или жажду.
Следующие тренировки выполняются потенциальными, либо действующими морскими котиками, либо спортсменами, вдохновленными тренировками SEAL.
✅ 1. Navy SEAL PST
Итак, вы думаете, что у вас есть все, что нужно, чтобы стать морским котиком? Докажите это, выполнив эту тренировку! Однако помните, что это всего лишь вступительный экзамен, а обучение SEAL намного сложнее.
- Проплыть 460 метров кролем или брассом менее чем за 12,5 минут.
- 10-минутный отдых
- Выполнить не менее 50 отжиманий за 2 минуты.
- 2 минуты отдыха
- Выполнить не менее 50 приседаний за 2 минуты.
- 2 минуты отдыха
- Выполнить минимум 10 подтягиваний (без ограничения по времени)
- 10-минутный отдых
- Пробежать 2,4 км менее чем за 11 минут
Имейте в виду, что указанные повторения и время являются МИНИМАЛЬНЫМИ. Чтобы вас воспринимали всерьез как потенциального морского котика, вам нужно превысить рекомендуемые показатели. Как часто говорят «морские котики», "превосходство ожидается как стандарт".
✅ 2. Daily SEAL PT
Большинство дней в BUD/S начинаются с групповой тренировки, но это не ваши стандартные круги или Zumba!
Это тренировка, предназначенная для того, чтобы отсеять слабых и проредить стадо. По словам успешных кандидатов в SEAL, эти тренировки настолько изнурительны, что дают около 10% отсева на тренировках.
- 1-часовая тренировка с собственным весом на асфальтированной парковке.
- Бег на 6,4 км по пляжу
- Еще одна пробежка по пляжу, на этот раз в командах и с 70-кг плотом на руках.
- Плавание вокруг острова (Центр специальных боевых действий ВМС в Коронадо, Калифорния)
✅ 3. Мерф-тренировка
Мерф — это кроссфит-тренировка, посвященная морскому котику Майклу Мерфи, который погиб в Афганистане в 2005 году во время операции «Красные крылья». Его история рассказана в фильме и книге «Одинокий выживший».
Тренировка Мерфа сочетает в себе все атрибуты, необходимые для того, чтобы быть морским котиком: испытывает сердечно-сосудистую систему, силу, выносливость и психологическую устойчивость.
Выполните следующее как можно быстрее, надев жилет весом 10 кг:
- Пробежать 1,6 км
- 100 подтягиваний
- 200 отжиманий
- 300 приседаний
- Пробежать 1,6 км
Излишне говорить, что даже морские котики не могут сделать 100 подтягиваний за один подход, поэтому разбивайте повторения на столько мини-подходов, сколько необходимо. Новичкам следует подумать о том, чтобы пропустить утяжеляющий жилет — эта тренировка достаточно тяжелая, если выполнять ее только с собственным весом.
✅ 4. Пирамида отжиманий SEAL и беговая тренировка
Тренировки пирамиды начинаются легко, но быстро увеличиваются по интенсивности, пока вы не почувствуете, что не можете продолжать. Затем, когда вы приближаетесь к критической точке, они начинают становиться немного легче, но только в том случае, если вы сможете продержаться достаточно долго.
Эта тренировка начинается с пирамиды отжиманий, но, как и многие тренировки SEAL, заканчивается бегом.
Для этого сделайте одно отжимание, встаньте на колени и сделайте одно вытягивание рук над головой. Затем сделайте два отжимания и два вытягивания рук над головой стоя на коленях. Продолжайте в том же духе, как показано ниже:
- 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 8, 7, 6, 5, 5, 3, 2, 1 – всего 81 отжимание
После отжиманий подпрыгните на ноги и быстро отправляйтесь на трехкилометровую пробежку. Для настоящей тренировки SEAL ваша пробежка должна проходить по песку. Но если вы не находитесь рядом с пляжем, вы можете бегать по дороге, тропам или даже беговой дорожке.
✅ 5. Вызов Гоггинса «100 бёрпи»
Дэвид Гоггинс — один из самых известных бывших бойцов «морских котиков». Известный своей невероятной трансформацией тела и феноменальной выносливостью, Гоггинс — единственный человек, прошедший три курса подготовки спецподразделений — «Морские котики», «Школа армейских рейнджеров» и «Тактическая авиация ВВС».
В отличие от многих тренировок SEAL, эта относительно короткая и вы можете выполнять ее в помещении. Однако, если все сделано правильно, это все еще очень сложно и должно подтолкнуть вас к пределу ваших возможностей.
Просто сделайте 100 бёрпи как можно быстрее. По завершении сравните свое время со стандартами Гоггина:
- Менее 10 минут — хорошо
- Менее 11 минут — приемлемо
- Более 13 минут — недопустимо (повторите еще раз!)
✅ 6. 10 миль, 100 фунтов.
Работа в тылу врага без обнаружения и поддержки означает, что морские котики должны быть самодостаточными в течение нескольких дней. Неизменно это означает, что они должны носить все свое снаряжение на спине.
Это включает в себя оружие, боеприпасы, еду, воду, оборудование для диверсий, средства связи, предметы первой помощи и множество других мелочей.
Тренировка на 10 миль (16 км) и 100 фунтов (45 кг) предназначена для имитации этих требований.
Загрузите рюкзак чем-нибудь весом 45 кг. В качестве альтернативы можно использовать жилет-утяжелитель. Затем отправляйтесь в путь и пройдите 16 км. Вы можете остановиться для отдыха, но эта тренировка рассчитана на время, поэтому постарайтесь продолжать двигаться, если можете.
Это тип переноски с нагрузкой, называемый ракингом, который представляет собой альтернативу бегу с низкой интенсивностью.
✅ 7. Барсук
Badger — это еще один CrossFit WOD, посвященный погибшему «котику». Он назван в честь главного старшины Марка «Барсука» Картера, убитого в Ираке.
Завершите три круга из следующих упражнений как можно быстрее:
- 30 подъемов на грудь со штангой 45 кг
- 30 подтягиваний
- Пробежать 800 метров
Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о тренировке «Badger Navy Seal»:
✅ 8. Тренировка пятаков и десятицентовиков
Как и все «морские котики», Дэвид Гоггинс — ОГРОМНЫЙ поклонник тренировок с собственным весом. Морские котики должны оставаться в форме, где бы они ни находились, и они не могут полагаться на тренажерный зал для тренировок. Использование упражнений с собственным весом означает, что морские котики могут поддерживать пиковую форму даже в полевых условиях.
Эта тренировка для верхней части тела — одна из любимых у Гоггинса, и она гарантированно увеличивает силу, выносливость и мышечную массу верхней части тела.
Для этой тренировки делайте пять подтягиваний (пятачков) и десять отжиманий (десятицентовиков) каждую минуту в течение 10, 15 или 20 минут.
Итак, если вы делаете подтягивания и отжимания за 30 секунд, у вас есть 30 секунд, чтобы отдохнуть и подготовиться к следующему подходу. Эта тренировка начинается легко, но вскоре начинает становиться все более утомительной. По мере того, как ваши подходы занимают больше времени, отдых становится короче, что усложняет задачу.
✅ 9. Спринт, переноска, боевая тренировка с перетаскиванием
Морские котики должны быть готовы ко всему, что может подкинуть им жизнь, в том числе когда что-то идет не так, когда товарищи по команде получают травмы и им нужно помочь. Эта короткая, но интенсивная тренировка имитирует физические нагрузки в бою и проверит вашу силу, выносливость и решительность.
Разместите два производителя на расстоянии около 200 метров/220 ярдов друг от друга. Ваш партнер по тренировке должен стоять на одном конце вашей трассы, а вы должны стоять на другом.
Когда будете готовы, как можно быстрее выполните следующее:
- Бегите 200 метров к своему партнеру
- Делаете «переноску пожарного» вашего напарника на 200 метров
- Перетащите своего партнера хватом сзади назад на 200 метров.
- Спринт 200 метров
Когда закончите, поменяйтесь местами с партнером и повторите.
✅ 10. Тренировка со штангой 3×3
Морские котики должны быть сильными, но у них нет ни времени, ни энергии, чтобы посвятить себя длительным тренировкам в стиле бодибилдинга. Вместо этого им нужно войти, сделать что-то и выйти в два раза быстрее.
Эта тренировка предназначена для быстрого и эффективного наращивания силы с использованием минимального тренировочного оборудования.
Во-первых, нагружайте штанги примерно на 70% от вашего одноповторного максимума (или 1ПМ) для каждого из следующих упражнений:
- Приседание со штангой на спине
- Жим штанги стоя
- Тяга штанги в наклоне
После небольшой разминки выполните следующую последовательность. Не отдыхайте между упражнениями, за исключением случаев, когда указано:
- Приседания × 15
- Жим стоя × 15
- Тяга в наклоне × 15
- Отдых 2-3 минуты
- Приседания × 12
- Жим стоя × 12
- Тяга в наклоне × 12
- Отдых 2-3 минуты
- Приседания × 10
- Жим стоя × 10
- Тяга в наклоне × 10
Не стесняйтесь использовать альтернативные упражнения, но оставайтесь верными последовательности ног/жим/тяги. Например, вместо жима стоя вы можете делать жим лежа или отжимания на брусьях. Таким образом, вы будете тренировать все свои основные мышцы за наименьшее количество движений.
🧩 Тренировки морских котиков – часто задаваемые вопросы
🔹 1. Будут ли эти тренировки Navy SEAL наращивать мышечную массу?
Из-за высокого уровня интенсивности многие из тренировок Navy SEAL помогут вам нарастить мышечную массу. Однако, если вы серьезно относитесь к бодибилдингу и гипертрофии, вам лучше следовать программе, разработанной специально для этой цели.
Хотя тренировки Navy SEAL вызывают рост мышц, это не их основная цель, и есть лучшие способы нарастить большие мышцы.
🔹 2. Помогут ли мне эти тренировки морских котиков похудеть?
Жиросжигание зависит как от диеты, так и от плана тренировок. Все эти тренировки будут сжигать калории и жир, и чем дольше и интенсивнее будет тренировка, тем больший эффект она окажет.
Однако, чтобы похудеть, вам также необходимо уменьшить количество потребляемой пищи, чтобы создать дефицит калорий. Это гарантирует, что ваше тело будет сжигать жир в качестве топлива.
Таким образом, хотя эти тренировки, несомненно, помогут вам похудеть, ваша диета не менее важна, поэтому убедитесь, что вы обращаете внимание на то, что и сколько вы едите.
🔹 3. Что я должен съесть перед тренировкой морских котиков?
Морским котикам часто приходится тренироваться в далеких от идеала условиях. Например, они могут быть уставшими, обезвоженными, недосыпающими или голодными. Привыкание к дискомфорту является частью каждой тренировки морских котиков.
Тем не менее, если вы не морской котик, вы должны убедиться, что вы хорошо отдохнули, выпили достаточно жидкости и сыты, прежде чем приступать к любой из этих тренировок.
Питание перед тренировкой — это большая тема, поэтому у нас нет места для ее обсуждения здесь.
по теме:
🔹 4. Как часто я должен выполнять эти тренировки Navy SEAL?
Морские котики занимаются физической подготовкой каждый день с очень небольшим перерывом. Они выходят за пределы выносливости и восстановления. Хотя это явно эффективная стратегия для создания самых крутых и способных бойцов спецподразделений в мире, для среднего гражданского лица она является излишеством.
Таким образом, большинству людей, вероятно, было бы лучше, если бы они чередовали тренировки «морских котиков» с другими менее интенсивными тренировками, чтобы обеспечить отдых, восстановление и рост.
Тем не менее, некоторые тренировки морских котиков, описанные в этой статье, довольно короткие и хотя они интенсивные, после них будет намного легче восстановиться. Таким образом, вы можете создать программу, в которой длинные и тяжелые тренировки чередуются с более короткими.
В конечном счете, вы должны прислушиваться к своему телу и не становиться рабом своих тренировок. Берите перерыв всякий раз, когда чувствуете, что вам это нужно, особенно если вы перетренировались.
🔹 5. Могу ли я изменить упражнения или адаптировать тренировки?
Конечно, можете! Не стесняйтесь уменьшать количество тренировок, если они слишком требовательны, или меняйте упражнения, если вы хотите сделать что-то другое. Однако вы всегда должны оставаться верными духу тренировки и не менять ее настолько, чтобы она больше не напоминала исходную программу.
Например, если полный Мерф для вас слишком сложен, вы можете сделать полумерф, например:
- Пробежать 800 метров
- 50 подтягиваний
- 100 отжиманий
- 150 приседаний
- Пробежать 800 метров
Или, выполняя тренировку Дэйва Гоггинса по пятицентовикам, если вы не можете сделать подходы из пяти подтягиваний и десяти отжиманий, вместо этого делайте три и шесть повторений, соответственно.
Так что, во что бы то ни стало, немного уменьшите количество повторений и дистанцию, но не меняйте их настолько, чтобы они стали совершенно другими и, следовательно, менее эффективными.
✨ Заключительные мысли
Чтобы быть в хорошей форме, как морской котик, вы должны тренироваться именно как морской котик. Однако для большинства людей такое мероприятие может быть нецелесообразным, потому что тренировки SEAL очень сложные и часто длятся много часов. BUD/S Hell Week — это, по сути, пятидневная тренировка, предназначенная для того, чтобы сломить волю даже самого сильного спортсмена.
Тем не менее, вы можете получить представление о тренировках SEAL с помощью упражнений, описанных в этой статье.
Не думайте, что вы должны выполнять их все. В то время как некоторые из них просто жесткие, другие предназначены для того, чтобы бросить вызов даже самым опытным бойцам в тренажерном зале.
И когда дела пойдут плохо, а это когда-нибудь случится, вспомните один из девизов, которые используют морские котики, чтобы сохранять мотивацию: Единственный легкий день был вчера.