Получите максимум от тренировок, употребляя перед ними правильные продукты. Мы рассказываем, что нужно есть, чтобы получить больше энергии, повысить производительность и быстрее восстановиться.
Наращивание мышечной массы, усилия и тренировки для достижения лучших спортивных результатов требуют много времени и энергии.
Имеет смысл попытаться получить максимальную отдачу от ваших тренировок. Дополнительный повтор здесь, еще один подход там или больший вес на штанге означает более быстрое продвижение к вашим целям.
В то время как ваша мотивация, решимость и программа тренировок будут иметь большое влияние на качество вашей тренировки, то, что вы едите перед посещением тренажерного зала, также может повлиять на вашу производительность.
Подобно гоночному автомобилю, ваше тело работает лучше всего, когда получает правильное топливо. Поэтому в этой статье мы поговорим о важности питания перед тренировкой и о том, что есть перед тренировкой.
Цель предтренировочного приема пищи
Ваше тело загружено энергией – жировыми отложениями. Жир является вашим основным источником топлива во время аэробных упражнений, таких как низкоинтенсивное кардио . Вы также в основном сжигаете жир в неактивные периоды дня, например, во время работы, просмотра телевизора или сна.
Жира настолько много, что даже очень худые люди могут обходиться без еды несколько недель. Это хорошая новость, если вы оказались на необитаемом острове без еды. Но, конечно же, длительное голодание не является здоровым методом похудения!
Однако интенсивные упражнения используют другой вид топлива — гликоген. Гликоген представляет собой глюкозу, химически связанную с несколькими молекулами воды. Мы получаем глюкозу, употребляя углеводы.
Ваши запасы гликогена гораздо более ограничены, чем запасы жира, и у вас достаточно гликогена только для нескольких часов интенсивных упражнений. Гликоген хранится в мышцах и печени.
Когда вы выполняете интенсивные тренировки, такие как поднятие тяжестей, ваше тело использует гликоген в мышцах для получения энергии. Итак, если вы делаете приседания, гликоген в ногах используется в качестве топлива. И наоборот, если вы выполняете жим лежа, гликоген в грудных, трицепсах и дельтовидных мышцах расщепляется и используется для получения энергии.
Как только ваши запасы гликогена истощаются, вам нужно отдохнуть и поесть, чтобы восполнить их. Попытка тренироваться без полного восполнения запасов гликогена может снизить интенсивность и продолжительность будущих тренировок. Проще говоря, вы начнете только с частично полными топливными баками.
Если уровень гликогена ниже обычного, вы почувствуете слабость и вялость и не сможете тренироваться так усердно или так долго, как хотелось бы.
Таким образом, цель вашего приема пищи перед тренировкой состоит в том, чтобы максимизировать запасы гликогена, чтобы у вас было достаточно топлива для тренировки.
В идеале вы должны начать процесс дозаправки вскоре после окончания последней тренировки. Это означает, что ваш прием пищи перед тренировкой должен «пополнить» ваши запасы гликогена, чтобы убедиться, что вы начинаете тренировку полностью заряженной топливом.
Что есть перед тренировкой
Поскольку вам нужен гликоген, чтобы обеспечить вас энергией во время тренировки, первое, что нужно включить в предтренировочный прием пищи, — это углеводы. Углеводы расщепляются до глюкозы, а затем превращаются в гликоген.
Хорошие источники углеводов перед тренировкой включают:
- Хлеб
- Рис
- Макароны
- Картофель
- Спортивные напитки на основе углеводов
Лучшие углеводы перед тренировкой содержат мало клетчатки. Клетчатка, неперевариваемый растительный материал, не содержит калорий и задерживает превращение углеводов в глюкозу, дольше удерживая пищу в желудке. Это хорошо для чувства сытости и потери веса, но не очень полезно для обеспечения ваших мышц быстродействующей энергией.
Белок также может быть полезен перед тренировкой. Потребление белка перед тренировкой поможет свести к минимуму мышечный катаболизм (распад) и увеличить синтез белка после тренировки.
К хорошим источникам белка относятся:
- Сывороточный протеин
- Курица
- Рыба
- Яйца
- Постная говядина
- Фасоль и бобовые
Последняя группа продуктов, жиры, НЕ должна составлять большую часть вашего предтренировочного приема пищи. Как и клетчатка, жир является ингибитором желудочно-кишечного тракта и задерживает пищеварение, то есть дольше удерживает пищу в желудке. Таким образом, вы должны искать нежирные белки и не добавлять дополнительные жиры, даже полезные сорта, такие как оливковое масло, в пищу перед тренировкой.
Что касается размера порции, это действительно зависит от того, сколько калорий вы потребляете в день, вашей текущей цели состава тела (похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить свой текущий вес) и вашей способности переваривать пищу. Больше не всегда лучше.
20-30 граммов белка и 75-100 граммов углеводов должно быть достаточно, чтобы получить от 400 до 600 калорий. Этой энергии должно быть более чем достаточно, чтобы вы могли провести тренировку.
Когда принимать пищу перед тренировкой
В идеале между предтренировочным приемом пищи и тренировкой должно пройти достаточно времени, чтобы пища переварилась более или менее полностью. Вы хотите, чтобы ваш желудок был пуст, а питательные вещества достигли ваших мышц, прежде чем вы начнете свой первый подход. Тренировка с желудком, полным частично переваренной пищи, может быть очень неудобной, а также лишает смысла прием пищи перед тренировкой.
Поскольку люди склонны переваривать пищу с разной скоростью, определение того, когда провести предтренировочный прием пищи, может потребовать некоторых экспериментов. Например, вы можете чувствовать себя готовым к работе всего через час или около того, или вам может потребоваться два-три часа, чтобы ваша пища переварилась. Размер вашего приема пищи также имеет значение, и большой прием пищи займет больше времени, чем перекус перед тренировкой.
Если вы сомневаетесь, будьте осторожны и оставляйте 2-3 часа между едой и тренировкой. Таким образом, вы с меньшей вероятностью почувствуете себя плохо во время тренировки.
Лучшие блюда перед тренировкой
Таким образом, для получения большого количества тренировочной энергии вам нужно съесть пищу, состоящую из углеводов, белков и небольшого количества жира, примерно за 2-3 часа до тренировки. Это даст еде достаточно времени, чтобы перевариться, и питательные вещества достигнут ваших мышц.
Хорошие примеры приема пищи перед тренировкой включают в себя:
- Сэндвич с постным белком, например, с куриной грудкой или индейкой.
- Омлет из 3 яиц на тосте из цельного зерна.
- Нежирная говядина с рисом и запеченными овощами.
- Овсянка на нежирном молоке с орехами.
- Натуральный обезжиренный йогурт с нарезанными фруктами и мюслями.
- Белковый/энергетический батончик (или два, в зависимости от калорийности).
Что делать, если у вас нет времени на еду перед тренировкой?
Если вы тренируетесь рано утром, у вас может не быть времени поесть перед тренировкой. Вы можете повысить уровень гликогена, потребляя быстродействующие углеводы незадолго до тренировки, например, по дороге в спортзал.
Ваше тело усваивает жидкости быстрее, поэтому перед тренировкой лучше всего подойдет коктейль или смузи. Просто смешайте спелый банан с йогуртом, молоком и протеиновым порошком, и все готово. Кроме того, вы можете выпить спортивный напиток с высоким содержанием углеводов, такой как Gatorade, который содержит глюкозу и другие быстродействующие сахара.
Если ничего из этого невозможно, вы можете просто принять предтренировочный комплекс. Хотя вы не получите углеводы или белок, вы получите дозу кофеина и других энергетиков и стимуляторов, которые помогут вам зарядиться энергией на время тренировки. Однако это не идеальное решение, так как вы все равно будете бегать на пустой желудок, и ваша тренировка будет истощающей.
Как насчет тренировок натощак?
Тренировки натощак популярны для сжигания жира и контроля веса. При тренировках натощак вы полностью пропускаете прием пищи перед тренировкой. Идея состоит в том, что ваше тело с большей вероятностью будет сжигать жир в качестве топлива, когда ваши запасы гликогена частично истощены.
Исследования упражнений натощак неубедительны, и хотя некоторые исследования предполагают, что они увеличивают окисление жиров, другие не обнаружили существенной разницы в потере веса при тренировке натощак или сытым. Однако, как ни странно, кажется, что кардио натощак может усилить сжигание жира.
Однако силовые тренировки натощак, вероятно, не лучшая идея. Помните, что гликоген является вашим основным источником энергии во время высокоинтенсивных тренировок по бодибилдингу. Если уровень гликогена низкий, ваша сила и работоспособность будут ухудшаться быстрее. Это может сделать ваши тренировки менее эффективными.
Таким образом, несмотря на то, что кардиотренировки низкой и средней интенсивности натощак вполне допустимы, силовые тренировки натощак — не лучшая идея для большинства людей.
Подводим итоги
Часто говорят, что вы то, что вы едите. Ваша диета обеспечивает энергию для ваших тренировок, и время приема пищи имеет значение. В идеале вы должны попробовать есть углеводы и белки за 2-3 часа до тренировки. Это гарантирует, что ваши запасы гликогена наполнены, поэтому у вас будет вся энергия, необходимая для тренировки.
Если это невозможно из-за того, что вы тренируетесь рано утром, съешьте по пути в спортзал немного быстрых углеводов, например, напиток на основе глюкозы.
И хотя вы можете выполнять тренировки натощак, их, как правило, лучше оставить для кардиотренировок, где жир является вашим основным источником энергии. Силовые тренировки натощак могут означать, что вы не можете тренироваться так интенсивно и долго, как обычно, что снижает продуктивность тренировок.
#питание #тренировка #бжу #белок #протеин #жиры #углеводы #гликоген
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
Обновление!
Открыл канал в Телеграм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.
ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪