Существует масса различных упражнений для пресса, только во всевозможных программах на пресс - лично я насчитал их около 30, и это не беря в учет специально разработанные для пресса тренажеры, которые мы все видели и пользовались ими в тренажёрных залах, причём часть из этих простых упражнений с собственным весом - действительно сложные.
Все их условно можно разделить на две группы: те, которые максимально задействуют нижний пресс и те, которые задействуют верхнюю часть пресса. А так же направлены на работу отдельных групп мышц пресса.
Ролик для пресса – довольно простой снаряд, но с очень большим потенциалом.
Своей трудоемкостью и эффективностью он не только не уступает серьезным тренажерам, но и приносит гораздо больше пользы, если вы знаете, как им пользоваться.
Итак типы упражнений и воздействий:
1. На верхнюю часть корпуса: мышцы грудной клетки, спины, плечи и руки
2. На нижний пресс: вся брюшная полость, ягодицы и поясница, бицепсы бедра, квадрицепсы
Нужно отметить, что далеко не у всех получается исполнить упражнения с роликом для пресса правильно, и особенно в первый раз!! Я даже вынужден предупредить: если вы не разу в жизни его не использовали, опасайтесь разбить нос! Это серьёзно! Потому начинать нужно с колен! Ноги приподняты или на полу! А тело должно быть параллельно полу, при наборе опыта и силы - опора на руки и носки ног - позволит получить максимальную нагрузку! Это как планка, но еще сложнее в пять раз! Поэтому сначала, даже если вы решили делать упражнение стоя на коленях, то не старайтесь сразу максимально вытягиваться вперед. Со временем вы этого достигните! Главное иметь цель!
Ролик для пресса легко можно использовать в домашних условиях. Конечно же, сначала у вас получится далеко не все, но затем вы достигните совершенства и начнете удивлять своих близких, знакомых и коллег. Ибо количество всегда переходит в качество!
Упражнение №1. Ваше исходное положение – на полу, делаем упор на колени. Руки прямые, гимнастический ролик в руках. Поставьте руки на рукоятки колеса-тренажера и начинайте катить колесо вперед. Движения должны быть плавными и медленными. При этом, вытягивая руки с роликом необходимо опускать тело к полу, до тех пор, пока вы не коснетесь пола. Возвращайтесь в исходное положение так же медленно и плавно. Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение №2. Все тоже самое, но с ног, с положения стоя, вы как бы пытаетесь в наклоне дотянуться роликом до пола, и дотянувшись начинаете его катить вперед. Руки полностью вытянуты, делаем упор на ролик. Начинаем плавно переносить вес тела на руки. При этом ролик будет двигаться вперед, ноги остаются на месте. Постепенно ваше тело вытягивается в струну с опорами на руки и носки ног. Во время выполнения упражнения, руки не должны сгибаться, а ноги в коленях - не должны касаться пола. Далее необходимо вернуться в исходное положение. Повторы от 7 до 15.
Упражнение №3. Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Возьмите гимнастический ролик в руки и осторожно подведите его под ступни. Опираясь ступнями на ручки ролика и не выпуская его из рук, начинайте плавно выпрямлять ноги, касаясь при этом коленей грудью. Вернитесь в исходное положение, медленно сгибая ноги.
Упражнение №4. Лягте на живот и вытяните руки вверх. Держите ролик для пресса кистями рук. Надавите на ролик, продвигая его к себе и не отрывая бедра от пола. При этом постепенно прогибайте спину. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, вытянув при этом руки с роликом вперед.
Упражнение №5. Если ваша цель – увеличить нагрузку на косые мышцы, сядьте на пол и вытяните перед собою сомкнутые ноги. Ролик справа от вас. Сделайте движение в правую сторону на максимально большое расстояние. Выполнять упражнение нужно всем корпусом минимум по 10 подходов. Переложите ролик в левую руку и повторите упражнение. Сначала ваши мышцы будут очень болеть но, чтобы достичь эффекта, повторять упражнение нужно ежедневно.
Как и сколько выполнять?
Как вы уже убедились, ролик для пресса упражнения не тяжелые. «Кататься» необходимо около 20 минут каждый день. Если вы новичок и ваша физическая подготовка не позволяет нормально переносить такие физические нагрузки, начните с нескольких повторений, это займёт буквально несколько минут с отдыхом и подготовкой, постепенно увеличивая время. Подготовка к любой нагрузке это разогрев и растяжка! Не забываем!
Подходите к таким тренировкам постепенно и не распрямляйте тело полностью, если вы впервые решили включить в арсенал ваших упражнений на пресс такой удивительный, компактный и универсальный снаряд как ролик. Начать нужно в таком темпе, который подойдет вам больше всего и к которому готово, прежде всего, ваше тело. Ваши ощущения и самочувствие – главные определители длительности занятий.
Точность выполнения упражнений – это один из важных факторов успеха, поэтому для начала лучше взять сдвоенный ролик с двумя колесами - он устойчивее. Допуская небрежность, либо пренебрежение к разогреву и растяжке а потом и к настрою на выполнение упражнения, вы постепенно отдаляете себя от успеха. Если вы ранее занимались спортом и регулярно посещали тренажерный зал, то конечно повышенное количество повторений – вам подскажет ваш уровень тренированности и подготовки. Обычно это от 20 до 40 повторений за подход, за тренировку получается от 60 до 200. В отдельных случаях – за тренировку свыше 200 повторений. Не ждите быстрых результатов, если при возникновении мышечной боли - вы жалеете себя и начинаете филонить. Пропустили тренировку – сделали шаг назад. Самая плохая тренировка та, которой не было!
Ролик для пресса поможет тем, кто хочет оставаться в тонусе, а при создании дефицита калорий - иметь рельефные формы.
А теперь про растяжку!
Этот вид физической активности является неотъемлемой частью любых силовых нагрузок!
Комплекс упражнений на растяжку.
Сначала несколько полезных советов для людей решивших наконец то, что то изменить в своей жизни и впервые посетивших фитнес зал ( или тренажерный зал), но пока решил (а) для себя осмотреться, посмотреть чем занимаются более опытные ( их сразу видно по поведению, внешнему виду и т.д..)
1. Перед растяжкой нужно хорошо разогреться 10 минут кардио любого: (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растяжка - и силовая работа на мышцы, это разные виды нагрузок и самой работы мышц и связок, считается что одно без другого менее эффективно и однозначно травмоопасно!!! Это важно! Нельзя, вернее - категорически не рекомендуется давать сразу большую нагрузку на неразогретые мышцы, и на связки тоже! Можно нанести непоправимый вред опорно двигательному аппарату и потом долго реабилитироваться. А зачем это? Это не к чему, так что лучше потратить время но выполнить все правильно, чтоб потом не было мучительно больно!
3. Некоторые считают, что растяжку необходимо выполнять до боли либо результата вы не достигнете. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат не заставит себя ждать! Через какое то время постоянных или, я бы сказал, систематических занятий - вы вдруг обнаружите в теле гибкость - котороый не было у вас даже в юности! И этот настоящий прогресс реально мотивирует к продолжению занятий! Теперь сами виды упражнений: (Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.)
Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
Упражнение №6:
Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.
Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.
Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.
Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.
Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.
Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.
Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.
Упражнение №21:
Лечь на живот, взявшись за край гимнастической скамейки руками, поднять опустить ноги вверх -вниз. 10-15 повторений. Последнее - задержаться в верхнем положении 30 сек.
Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №23:
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №24:
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №25:
Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №26:
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №27:
Используя дверной проем или угол, умираем руки в края проёма , одна нога вперед, вторая сзади, пружинистыми движениями вперед, руки на краю проёма или угла, растягиваем грудные мышцы. Меняем положение ног и меняем высоту упора рук ( три положения: уровень живота, уровень груди, уровень глаз) по 10-12 повторений в каждом положении...
Упражнение №28:
Сцепив руки за спиной, (или делаем попытку сцепить руки) тянем вниз вверх оставаясь 30 сек в этом приложении.