Все привет! Тема довольно простая, но почему-то многие до сих пор не знают как правильно или делают ошибки в подсчетах. Тем более, когда в мире фитнеса стало известно, что без дефицита в питании не похудеешь.
Чтобы подсчитать свою норму калорий, достаточно ввести на любом сайте в формулу - свой вес, рост, возраст и активность. А дальше вам предложат вариант на дефиците, профиците и поддержании.
А теперь что делать с этой информацией и как подсчитать калораж готового блюда.
Для начала рекомендую скачать предложение для ведения дневника питания. Очень удобное - FatSecret и предоставляющее чуть больше данных - Мой здоровый рацион. В последнем можно увидеть химическую таблицу, витамины, соотношение Калий/Натрий, омега жирные кислоты и тому подобное, чего нет в фатсикрет. Если вас интересует то, как добирать едой все нужные витамины и минералы, то рекомендую. Если важно только соблюдение кбжу, то фатсикрет.
Также понадобятся кухонные весы. Их ценник от 500-700 рублей и выше. Без них не получится, потому что еду надо будет взвешивать.
Итак. Начнем пока с тяжелого. Это крупы. Калории считаются в сухом виде. Если вы готовите 200 Гр сухой гречневой крупы, то на выходе, даже если у вас получилось 350гр, то в них содержится все те же 200гр гречки и вода. То есть, на примере:
100гр гречки содержит 345 ккал. У нас 200гр сухой гречки - это 345*2=690.
В готовом виде у вас получилось 700 гр гречки. Но в них содержатся все те же 690 калорий. Если вы решили съесть порцию в 250 гр готовой гречки, то считать её калорийность нужно отдельно. Для начала считаем калорийность гречки на 100 гр в готовом виде:
100 гр готовой крупы = (ккал сухой крупы х 100)/вес готовой крупы
То есть. (690ккал сухой крупы х 100)/700 = 98 ккал. На 1 гр готовой крупы - это 0,98 ккал. На порцию в 250 г - это 250х0,98= 245 ккал.
Мясо и котлеты. Тут вода действует наоборот на уменьшение после готовки. Поэтому всё считается в сыром виде. Если у вас котлета 120 гр и калорийность на 100 гр 300 ккал, то одна котлета будет весить:
300/100= 3 ккал в 1 гр.
120х3=360 ккал.
Сложные блюда.
Записываем все продукты в сыром/сухом виде и считаем ккал и вес. Потом также по формуле, считаем ккал готового варианта. Средние значения.
На примере.
Морковь - 100гр 41 ккал
Курица - 110х400гр=440 ккал
Гречка - 200гр= 690 ккал
Лук - 20 гр = 8 ккал
Подсолнечное масло - 1 ч л 40 ккал
вес до готовки - взвешиваем все на весах
калорийность на этот вес - складываем все продукты.
41+440+690+8+40= 1219 ккал.
Взвешиваем вес готового блюда и по формуле считаем среднюю калорийность на 100гр. Надеюсь все понятно. Будут вопросы - пишите 😁
Сама сидела три месяца на подсчете ккал и уже глаз наметан на постоянные продукты. Как-то так это всё выглядело. Впрочем, мозг от этого все равно должен отдыхать, а сидеть на одной калорийности тоже не выход.
Есть какие-то вопросы? Или что еще интересно именно по еде?