Полноценный сон — одна из базовых потребностей человека. Во время сна наше тело и психика отдыхают и восстанавливаются. Если ночью мы высыпаемся, то наутро чувствуем себя хорошо: это прямым образом влияет на уровень нашей энергии, активность и образ жизни. В этой статье постараюсь рассказать о том, что влияет на качество сна, и поделюсь полезными находками.
Гигиена сна
Гигиена сна — это комплекс привычек и правил, которые помогают сделать сон крепче и лучше. Здесь стоит отметить несколько моментов:
1. Чтобы хорошо спать ночью, нужно заботиться о себе днем:
- пробуждаться примерно в одно и то же время, чтобы помогать организму поддерживать цикличность процессов сна-бодрствования
- потреблять достаточное количество калорий, чтобы не чувствовать себя голодным, когда ложитесь отдыхать, но и не переедать и не злоупотреблять жирной пищей и простыми углеводами
2. Чтобы подготавливать организм к переключению в режим расслабления (заранее «тормозить» нервную систему), важно соблюдать ритуалы сна, то есть повторять одни и те же действия при подготовке ко сну, чтобы например, принимать теплый душ, пить травяной чай, быть в тишине.
3. Цифровая гигиена подразумевает минимальное использование гаджетов перед сном: поставить будильник, лежа в кровати — да, долго залипать в ленте и перегружать свой мозг информацией — не желательно. Также здорово исключать пользование телефоном или просмотр телевизора за несколько часов до сна.
4. Комфорт во время сна:
- удобный матрас и подушка, чистое и свежее постельное белье, дышащая одежда, одеяло по погоде
- доступ свежего воздуха, оптимальный уровень влажности (у меня просто всегда открыто окно в режиме проветривания)
- отсутствие источников света и шума, которые могут мешать уснуть
Это простые и очевидные правила, в будущем постараюсь писать о них больше и подробнее.
Шторы «блэкаут»
Шторы типа «блэкаут» — это разновидность теневых штор из специального плотного материала, блокирующего свет. Они хорошо перекрывают источники света вроде уличного освещения и вывесок, и создают в комнате темноту, необходимую для погружения в естественный сон. Такие шторы выглядят как обычные, при этом помогают засыпать лучше.
Пример такой шторы с сайта магазина «Леруа Мерлен»:
И вот пример шторы в рулонном варианте:
Подушки из трав
Ароматерапия — сам по себе отличный способ расслабиться, поэтому встретив информацию об ароматических подушках, обратила на них внимание.
Вот, например, подушка с лавандой на сайте магазина «Травы Кавказа»:
Кроме лавандовых в этом магазине есть можжевеловые подушки и валики, а также небольшие подушки-саше с смесью эвкалипта, чабреца, душицы, мелиссы, ромашки и мяты. Можно заказать готовое или сделать своими руками. Даже небольшой мешочек с травами у изголовья уже будет оказывать эффект — вдыхание ароматов хорошо переключает мозг с мыслемешалки на релакс.
Кедровые подушки
Еще один необычный вид аксессуаров для сна — кедровая подушка. Натуральная ткань, натуральный наполнитель в виде стружки. Если использовали подобные — напишите свое мнение в комментариях. Я пока присматриваюсь.
Даже подбор таких интересных и необычных аксессуаров мотивирует уделять сну особое внимание. И это только один из видов подушек для примера того, что может приятно пахнуть и помогать настраиваться на отдых.
Тяжелое одеяло
Утяжеленные одеяла — это разновидность одеял с весом от 5 и более килограмм. Функция таких одеял — «обволакивать», «обнимать» человека, способствовать снятию напряжения и усталости, давать глубокий и качественный сон. Я давно смотрю на такое одеяло от производителя Drёmky:
Можно посмотреть каталог здесь:
При подборе таких одеял важно учитывать собственный вес. Чаще всего в описаниях товаров рекомендуют подбирать одеяло с весом 5—10% от вашего собственного.
Если используете подобное — поделитесь впечатлениями в комментариях.
Снижение тревоги: основа качественного сна
Если вы часто тревожитесь или легко пресыщаетесь эмоциями в течение дня, то качество сна может снижаться (сложное засыпание, поверхностный сон, ночные пробуждения). В таком случае важно работать с причиной и снижать нагрузку на психику: стараться брать на себя меньше дел (если можно отсеять часть из них или делегировать), ограничивать бесполезные коммуникации (например, пустую болтовню по телефону), сбрасывать напряжение через спорт и прогулки, успокаивающие хобби. Если в вашей голове кружится множество мыслей, попробуйте вести дневники. О некоторых методах разгрузки головы для качественного отдыха можно почитать в другой моей статье здесь:
Водные процедуры перед сном
Как уже писала выше, теплые водные процедуры помогают организовать рутину и переключить организм в режим отдыха. Подобрать для себя идеи ритуалов можно в статье (в ней, кстати, писала про жидкие концентраты: и с мелиссой, и с другими успокаивающими компонентами):
Важно: если у вас есть сложности с засыпанием и вам не удается справиться с ними самостоятельно, постарайтесь поскорее обратиться к врачу — от количества и качества сна зависит все наше здоровье.
Расскажите в комментариях о своих способах организации сна, правилах и привычках. Что помогает вам высыпаться?
Сохраните с статью, чтобы было удобно вернуться к рекомендациям и обсуждениям.
Отправьте эту статью тому, кому хотите напомнить о важности сна.