Всем привет!
Сегодня я планировала день практики, но порой поток сознания не оставляет мне выбора.
Давайте все-таки проведем сначала «классный час» - минутку философии.
Мы с вами, мне думается, давно уже сошлись во мнении, что умеренность нужна абсолютно во всем - это основа основ.
При соблюдении этого гениального в своей простоте правила любое «ужасное» вдруг перестает быть таковым и даже становится прекрасным.
Правда, загвоздка в том, что современное общество забыло, что такое умеренность в чувствах, ощущениях, эмоциях.
Мы больше не готовы принимать то, что любой выброс нейромедиаторов (дофамина, серотонина и адреналина) эволюционно надо заслужить, заработать - теперь все достается нам слишком дешево, по щелчку.
Мы живем в век избыточной стимуляции и легкого доступа как к эйфорическим, так и к стрессовым «переключателям», постоянно дергаем нервную систему и хронически перегружаем мозг.
Переедание (мучное, сладкое, жирное, соленое, усилители), алкоголь, скроллинг социальных сетей, видеоигры и… придумайте свой пример. Радость, находящаяся в шаге от вас. Вы не видите повода не получать ее каждый час - а то и чаще.
А знаете, к чему это приводит?
- На уровне мозга - дисбаланс нейромедиаторов и потенциальные психические расстройства, включая расстройства пищевого поведения и, скажем, алкогольную зависимость.
- На уровне обмена веществ - инсулинорезистентность и диабет 2 типа со всеми вытекающими последствиями.
В абсолютно идеальном сценарии ничто не должно вызывать эйфории и всплесков дофамина несколько раз в течение суток. Ничто не должно тревожить нас настолько сильно, чтобы кортизол выходил из берегов.
Наше тело и разум должны существовать в спокойствии.
Мы сами устроили хаос, друзья. Мы сами себя так раскрутили своей неумеренностью в панике, наслаждениях, еде.
Наш организм оснащен уравновешивающими друг друга сигнальными системами, которые всегда позволяли нам сохранять баланс.
У каждого гормона есть антагонист и целая сеть страховочных механизмов на тот случай, если что-то вдруг вышло из-под контроля.
А в 21 веке вдруг появились «плохие» гормоны.
Странно, да? Наше тело издревле вырабатывает инсулин и кортизол, а теперь они враги - с ними все дружно и организованно борются.
И глюкоза крови - ценнейший источник энергии - как-то неожиданно стала угрозой.
Постоянные вопросы:
- Как снизить уровень глюкозы?
- Как снизить уровень кортизола?
- Как снизить уровень инсулина?
Да просто хватит уже их постоянно повышать!
Всего-то и нужно осознать, что тело начнет САМО спокойно контролировать уровни гормонов, если присмотреться к тому, как мы организовываем свою жизнь, и внести изменения.
Замедлиться в потреблении, стать созерцательнее, не позволять себе оставаться «ленивым и нелюбопытным», как метко выразился классик.
Типичная история:
Человек переедает и питается всякой, извините за выражение, колбасой, мучным и сладким лет 10-20, впадает в тяжелые формы зависимости от этой пищи, естественная еда кажется ему пресной и невкусной, в итоге он зарабатывает хронические заболевания и идет к доктору «снижать» инсулин и глюкозу.
Хорошо, если хотя бы сейчас этот чудесный пациент пробудится ото сна и начнет менять питание. Но ведь нет! Он берет у врача рецепты на таблетки, продолжает есть мучное, жареное, полуфабрикатное и сладкое, калорий у него 3000 с плюсом, зато он вооружен глюкометром и аптечкой и успешно душит глюкозу всякой химией.
Сценарий, поражающий своим безумием - лично мне он видится каким-то апокалиптическим, и ведь так живет большинство людей с подобными диагнозами. Если кто-то из них хотя бы удосужился поменять сахар и булки на кашу и фрукты (что не очень-то помогает, но все же), то таких даже не 20% - их меньше!
А откуда все берется?
Люди сегодня почему-то решили, что они должны постоянно себя «радовать». Кто-то просто любит дешевые увеселения, кто-то компенсирует какие-то свои «страдания» или заполняет пустоту.
Переедание, мучное и сладкое, усилители вкуса вместо нормальной пищи - максимально простой, быстрый и доступный способ пощекотать серотониновые и дофаминовые рецепторы.
Сахар и другие рафинированные углеводы, солено-жирное и сладко-жирное - это дешевые стимуляторы выбросов «гормонов радости». Но после выхлопа быстро наступает откат и тяга к новой дозе, человек ее принимает и качается на таких качелях весь день. Это путь в никуда…
На кухнях триггерные продукты присутствуют 24/7 365 дней в году, а потом мне в отчаянии пишут: «Что делать, ребенок ничего другого не ест!» Ты другого не ешь и даже не показываешь ему, чему удивляться? Формирующейся личности предоставлены неправильные варианты, выбора нет. Подобные длительные негативные нейронные связи - это фактически аддикция.
Какой вывод стоит сделать из минутки философии?
Хватит себя дурачить и загонять в ловушку. Такой подход к питанию - издевательство над центральной нервной системой, что в итоге обязательно приведет как к психическим, так и метаболическим расстройствам.
Согласитесь, что зависимость от сладкого по своей сложности близка к зависимости от никотина и алкоголя.
Полная бесконтрольщина с едой и эмоциями, хаос и всяческие подмены и компенсации привели нас к тому, что такие прекрасные, жизненно необходимые вещи, как глюкоза, инсулин, лептин, грелин, кортизол вдруг начали нас убивать.
Пора восстанавливать сахарно-инсулиновую справедливость.
Став хозяином рефлексов, вы станете хозяином собственной жизни и другом уставшего от хаоса организма.
Я со своей скромной позиции могу дать несколько советов, как разобраться с питанием, образом жизни и контролем эмоций, а с более узкими и сложными областями пусть разбираются врачи и психологи.
Когда человек употребляет любую пищу, даже если это жиры, повышается уровень гормона инсулина. Если же это конфета, шоколадка или булка (много простых углеводов), сахар поднимается мощной волной, в ответ на которую не менее мощной волной поднимается инсулин.
Постоянные и мощные выбросы инсулина - это:
1. Истощение клеток поджелудочной железы - риск развития диабета 2 типа.
2. Жирозапасательный сценарий энергетического обмена.
3. Смещение композиции тела в сторону метаболически нездоровой: рыхлость, низкая мышечная масса, много жира в области живота.
4. Провокация хронических воспалений.
5. Избыточная стимуляция иммунной системы и дисбаланс кортизола.
6. Неоправданный расход ресурсов печени, репродуктивной системы и щитовидной железы.
А вы говорите, что шоколадочка вместо обеда - это баловство и дамский каприз? Ну да…
Организм вынужден затрачивать колоссальное количество усилий, чтобы стабилизировать сначала уровень сахара, а потом уровень инсулина после вашей «шоколадочки». Это все равно что купить дорогой гоночный автомобиль и загнать его в болото. Нерациональное поведение - мягчайшая из характеристик такого отношения к себе.
Если вы наконец переключились со стимуляции едой на умеренное, спокойное потребление, соответствующее вашим энергозатратам, уровень сахара в крови будет оставаться нормальным. Это условие для нормальных уровней инсулина и лептина - гормона сытости.
У переедающих, и особенно переедающих мучным и сладким, все иначе. Если инсулин транспортирует в клетки столько сахара, сколько им не требуется, они это добро просто не принимают, и инсулину приходится стимулировать выработку триглицеридов, дабы отправить неистраченное топливо в жировые запасы.
Вот так мы набираем вес.
Дальше - больше.
Когда в крови повышается уровень триглицеридов, сигналы гормона сытости лептина перестают корректно восприниматься мозгом.
Человек в итоге весит очень много, но при этом постоянно голоден.
Это инсулинорезистентность +лептинорезистентность. Условие, при котором даже начать худеть критически сложно.
Что делать со всем этим?
1. В первую очередь навсегда закрыть дверь в кабинет специалиста, который рекомендует пустую овсянку на завтрак и «перекусики яблочками» в течение дня. Это киллер какой-то. Вы не метаболизм так раскрутите (фитнес-тренеры любят фразу «раскрутить метаболизм»), а свою инсулинорезистентность.
И добьете поджелудочную железу. Ведь ей требуется около 4 часов, чтобы прийти в форму после приема пищи, вернуть инсулин к базовым значениям. В это время мы не едим, чтобы ей не мешать. Ждем полноценного обеда или ужина.
Когда вы уже достаточно долго обходитесь без еды, к процессу подключается печень, которая вырабатывает гормон глюкагон, позволяющий поддерживать сахар стабильным в автономном режиме. Для этого она использует наши собственные ресурсы, что уже является условием для снижения как глюкозы, так и триглицеридов.
Не менее 4 часов между приемами пищи. Худшая история для печени и поджелудочной, регуляции лептина и инсулина - это избыток калорий и углеводов + мелкие перекусы.
2. Устранить из рациона все рафинированное: масла, сахар, муку. Если на упаковке написано «рафинированное» - не берем.
3. Никогда и ни под каким видом не есть после ужина. Легендарная напоминалка «Прогулка по улице быстрым шагом вместо подходов к холодильнику». Тех самых, благодаря которым холодильник набирает вечерами сотни просмотров и лайков.
4. Научиться контролировать свои калории. Кому не нравятся счетчики - добро пожаловать на весы. Если вес стоит долгое время (берите примерно месяц) - вы в балансе. Если набирается понемногу - вы хронически переедаете. Если уходит - вы на верном пути, продолжайте. Как вы понимаете, рекомендация дана для худеющих и снижающих сахар крови. Контрольная одежда, глюкометр - используйте все.
5. Завтракать с достаточным количеством белка и сложных углеводов. У каждого своя калорийность, но пара яиц + порция сложных углеводов (50-80 граммов любой крупы в сухом виде) + клетчатка (ягоды или овощи) - это золотой стандарт. Никаких круассанов и соков, бутеры с колбасой принимаются только в том случае, если хлеб выбран правильный, как минимум цельнозерновой, а колбасу вы приготовили сами из трех ингредиентов.
6. Питаться строго 3-4 раза в день. Так вы сможете начать сжигать жир. Между последним приемом пищи и сном - не меньше 3 часов и прогулка 30 минут.
7. Не есть до тяжести. Вернитесь к началу и перечитайте вступление об умеренности.
8. Строжайше контролировать количество углеводов. Лично мой сценарий, как человека с давней инсулинорезистентностью в устойчивой ремиссии: от 80 до 100 граммов сложных углеводов в день. Это немного овсянки, немного нута или гречки, 100-150 граммов ягод, иногда гречневые хлебцы, остальное - овощи. Никаких сухофруктов и даже фруктов, меда, варенья в рационе нет. Мне сладкое просто не требуется.
9. Ввести клетчатку в каждый прием пищи. Лучше с нее начинать. Мне нравятся разные варианты: как порция свежего салата перед горячим, так и овощные рагу и белково-овощные запеканки, которые великолепно насыщают. Клетчатка не позволяет сахару быстро и высоко подниматься в крови - соответственно, это огромный подарок сосудам, печени и поджелудочной железе.
10. Понять, что зависимость от сладкого существует и это не безобидно. Сладкое - это гиперстимуляция наших систем, и нервной в том числе. Вы же хотите сохранить не только сердце, сосуды и печень, но и психическое здоровье и ясный ум?
11. Тренироваться и/или постоянно оставаться активным. Нюанс, который важно знать тем, кто любит заедать мелкие неприятности (понервничал - сразу потянулся за конфеткой): вы в этот момент должны не за сахар хвататься, а срочно искать лестницу, чтобы пробежаться пару этажей вверх-вниз.
В ответ даже на мелкий стресс печень мгновенно поднимает сахар крови - это кортизоловая реакция «бей-беги», а вы все усугубляете сладким. Трудно поверить, но в моменты, когда вы после стресса пьете чаек с пончиком, сахар может взлетать до 15-20 единиц. А если бы пробежались по лестнице или вокруг офиса, все пришло бы в норму за 15 минут.
Повесьте на видное место список этих несложных правил и начните их соблюдать - как получится, криво, косо - неважно! Через полгода ваша жизнь изменится. Я это гарантирую!
Практикуете что-то из перечисленного? Особенно интересна обратная связь тех, кто борется с весом или повышенным сахаром крови.
Всем успехов и прекрасного продолжения долгих выходных!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 25.02.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете. Внимание!
Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.